舉得越重跑步更強 關注你的力量訓練

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如果希望跑得更好、更強大,那麼就要注重力量,而不僅僅是穩定性,高里程訓練以及只增強耐力。成功的跑者很早前就知道力量訓練是訓練系統中不可或缺的一部分。事實上在傑森‧菲茨杰拉德眼中,力量訓練不是交叉訓練,而是跑者訓練的一環。

力量訓練可以幫助你恢復得更好、預防受傷並提升力量與強度
力量訓練可以幫助你恢復得更好、預防受傷並提升力量與強度 照片來源

力量訓練可以幫助你恢復得更好、預防受傷並提升力量與強度。透過力量訓練會讓跑步自然感受到進步,想要跑得快肌肉就更需要進行快速收縮。如果在半程馬拉松或更短距離的比賽,將直接體驗到更好的體能優勢。

為何力量訓練如此重要?

增加力量訓練將使你成為一個更快的跑者,原因有兩個:

  • 跑者可以更經濟、有效率地跑步,並在相同的速度下浪費更少的體力
  • 你的肌肉力量─快速產生力量─將會增加,讓你最後賽段能跑得更快

世界各地的運動科學家對力量訓練進行了詳盡的研究,結論是不謀而合的:力量訓練可以提高你的表現(以及治療和預防傷害)。當然,只有科學佐證是不足的,但你若是察看精英長跑運動員的訓練,你會發現他們都在健身房裡進行舉重訓練。

請務必注意跑者的力量訓練與一般的力量訓練是不同的
請務必注意跑者的力量訓練與一般的力量訓練是不同的 照片來源

如何進行力量訓練

進入健身房是你的第一步,但在開始之前,請務必注意跑者的力量訓練與一般的力量訓練是不同的:

  • 跑者不需要抓低重量且高次數的訓練,這是耐力而不是力量訓練,你已經在跑步中獲得足夠的耐力。
  • 跑者不需要一周鍛鍊五六次,這對追求健身健美有所提升,但跑者的目標不是大塊肌肉。
  • 跑者應避免過度訓練,注重平衡。

跑者應該專注於舉起較重的重量重複2-10次,確保足夠的重量讓身體更為強壯。簡單的訓練如三組八次的深蹲、硬舉都是很好的訓練,只要在訓練最末覺得困難,那麼就代表有充足練到。

而像Power Clean、Jerk或Snatch此類的奧林匹克舉重也特別有用,因為它們是相當具爆發力的運動,提高你的整體能力。抓一個適中的重量,重複2-8次。

一個以跑步為主的重量訓練,優先考慮相對較重的重量,然後增加一些爆發性的動作,這是我認為理想的力量訓練。這肯定是漸進、週期性的計畫。持續進行力量訓練終將使你跑得更好更快,避免受傷。

參考文章:Jason Fitzgerald