跑步力學實驗告訴你 步頻多一點受傷少一點

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跑步的步伐與指紋一樣獨特,而每個人的步伐也取決於多樣因素,跑步年資、速度、腿長以及傷病履歷,這些都會影響你的跑步方式。因此尋找一套統一的步幅,追求理想化是有些不現實的。

跑步的步伐與指紋一樣獨特,而每個人的步伐也取決於多樣因素
跑步的步伐與指紋一樣獨特,而每個人的步伐也取決於多樣因素 照片來源

這也是為什麼足跟撞擊、赤足跑步、足弓形狀跟鞋子設定等等,如此多樣化的建議卻在減少跑步傷害的效果有限。沒有單一因素可以適用於所有的跑步傷後復甦上。雖然如何跑步這件事可能很難一體化適用,但確實每一個方法都或許有一些價值。

有些跑者積極嘗試延展每一個步伐跟跨步,因為他們認為步幅長一些有助於提高速度。但這種步態特徵相當於一腳踩油門,但另一隻腳踩煞車一樣,有可能導致受傷問題。跑步時過度跨步容易產生制動力,這是與前進方向相反的力量。根據英國哥倫比亞大學溫哥華分校的研究人員指出,最高制動力所產生的傷害風險是相當高的。

物理治療師Chris Napier博士 照片來源
物理治療師Chris Napier博士 照片來源

但幸運的是,似乎有一個解決方案。由物理治療師Chris Napier博士與2小時33分的馬拉松運動員共同開展的UBC研究發現,反方向的制動力可以通過提高步頻來改善。

在實驗中,招集了12位大跨步、制動力值很高的女性跑者(約莫是0.27倍體重)。請她們遵照有即時生物反饋的跑步計畫。該計畫的重點是訓練跑者在同樣速度下縮短步幅並增加步頻。由於速度是步幅與步頻的乘積,因此增加每分鐘的步頻數會縮小步幅。

在這次研究的最末,通過這次實驗性的訓練,跑者們的平均制動力(煞車)降低了15%,特別是增加步頻會減少傳導至身上的力量,降低膝蓋骨的負荷14%。這是最常見的受傷部位。此外,這也喚醒了臀中肌的作用,進一步減少膝蓋與小腿的壓力。

跑步模式的改變最常見的擔憂是會因此降低效率與速度,生物力學上的變化包含步速都可能降低跑步的效率。Napier博士表示:「在這個案例中,當跑步的方式發生變化時,跑步的效率會先降低一段時間,但隨著研究到達尾聲。跑者自主報告表示,當她們以相同的速度跑步時,感覺力量消耗較少、跑得更加自然且有效率。」

跑步生物力學專家、物理治療師Jay Dicharry對此也有表示,改變步頻對運動傷害以及運動表現有不同的影響。「這並不是太空科學,」他說:「絕大多數的跑者過度邁步,當你要求他們增加節奏時,基本上是要求他們採取更短的步幅並減少跨步,這兩者都有助於減少每一步的壓力。」重點不是採細碎的步幅跑步。對大多數跑者而言,目標是縮短過度邁步的步幅,並增加來自背側的推力以保持步幅。意味著提高步幅的訓練是讓跑者雙腳盡可能移近身體,而不是創造一個擁有高迴轉率的步幅,或是必須特定以甚麼樣的部位落地(譬如前腳掌、中足或腳跟)。

Napier博士表示透過科學方式可以得到制動力的回饋數據,但如果沒有跑步實驗室,他建議可以用『跑步時的聲音』作為觀察重點。如果你跑步時聽見大聲碰撞地面的聲音,以及步頻低於一分鐘170步,你可能有過度跨步的問題。改變步頻節奏是非常安全的調整,不太可能導致甚麼問題。Napier博士表示。

但他也強調,不要依賴通用的數據譬如一分鐘180步。在改變步頻時,他建議每次的變化不要超過5-10% (8-18步/分鐘)。總之,增加每分鐘的步頻數可以讓跑步更為有效率、減少受傷問題,最後能跑得更為輕鬆且迅速。

參考來源:ncbi