保持最佳狀態 鐵人三項比賽怎麼吃

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三項比賽究竟該怎樣計畫比賽中的補給(race day nutrition)才能讓自己在比賽中一直保持最佳的競技狀態?

關於這個問題,在我們的身邊,經常看到的是兩類人。一大類我們可以稱他們為“自然食物流派”,他們會說“我必須要吃真的食物,光吃膠是不行的,覺得胃空沒勁,最好是我愛吃的比如大餅卷一切,或者肉夾饃,披薩,月餅,餃子,包子,三明治!最好再來罐八寶粥順順滑滑的!

這類人基本上不太在意計算卡路里和碳水的總量,他們是感性的一類,功率跟著肚子的感覺走。另一大類人是“吃膠一族”,比賽的時候車橫樑上貼的密密麻麻的,每次看著我都覺得頗有賣糖葫蘆的感覺。這類人大多數算卡路里。但是大多數人並不知道自己比賽到底該吃多少,基本上就是估摸著自己要幾小時然後掐指一算,再額外多帶5-6個。幾乎絕大多數人,不管比賽次數多少,新人還是老司機,無外乎這兩大流派。就這樣,大家的“自我放飛型”比賽營養補給計畫就誕生了。

帶著這樣的營養計畫去比賽也許會順利,也許會不順利。最後跑步的時候會有可能拉肚子,抽筋,嘔吐,噁心,撞牆。但是賽後寫比賽報告時,絕大多數人會把這些狀況總結為:比賽提供的補給可能吃壞了肚子,遊完泳沒換衣服肚子受涼,至於抽筋肯定是太熱,鹽粒沒吃夠。報告最後一定還會加上一句經典的總結“主要還是缺練!”

今天我想首先強調一點的是:任何比賽補給計畫都要在賽前試驗過。

比賽的補給總量,搭配,應該是你賽前至少兩個月的長騎長跑訓練的補給設計。你已經完整的測試過整個搭配,總量至少6-8以上次了。這麼多次的測試中,到底每隔多久吃,每次吃多少你才感覺最好,也是經過測試的。你比賽當天吃的搭配和總量,是一個你非常熟悉並且已經有很貼身感受體驗的組合。沒有任何東西是初次嘗試。比如賽前報導拿到的某個看起來有神力的新產品。這是比賽大忌,你可以留著賽後再體驗。

第二點就是:到底該吃多少卡路里,多少碳水才能支援你的最佳競技狀態。

首先我希望大家能認識到,吃多少卡路里,多少碳水,每一個人都是非常不一樣的。別人的補給計畫對你僅僅只能是參考。這是因為每個人的代謝能力不一樣。尤其是在運動中對碳水的代謝能力,每個人差很遠。但是這個代謝能力是可以通過不斷訓練而提高的。一個人的碳水代謝能力直接影響到了他每小時能吃多少卡路里。一個人能吃多少直接影響到他後半程的競技狀態。

目前國際上最新的計算公式是用1到1.5克,乘以體重公斤。也就是說70公斤的,最多每小時吃70-105克。注意一點,這個是給大體型的運動員的公式。體型小的運動員以及普遍標準體重的運動員,目前國際運動營養屆每小時推薦的碳水總量是30-60克。

第三:我怎麼樣知道我吃了多少碳水?

如果你吃食物,那就很難估算和控制。你需要做更多的賽前嘗試。直到試出來一個你自己感覺最好的分量。如果你是吃膠的,看你的膠的背面,上面有寫total carbohydrates 多少g。一般一個膠在20克左右。如果你一小時吃三個,就是60克碳水。

第四:我怎麼會知道碳水吃多了?

運動中吃多了碳水,會有碳水不能代謝的症狀,名字叫“碳水化合物不耐受”。這是由於缺乏一種或多種腸酶而無法消化某些碳水化合物。 症狀包括腹瀉,腹脹和脹氣。 很多人大鐵到最後肚子非常的鼓脹,幾乎很難趴下,就有很大可能是碳水吃多了。

第五:膠要和水一起吃。

一般來講一隻膠,要想最快的速度被代謝吸收,你需要喝半瓶水。不然會極大的延緩吸收的速度。你知道了這個理想速度和搭配,吃膠的時候請務必喝夠水。

那麼什麼樣的設計才是最完美的比賽補給計畫?

1.是你長途訓練中嘗試過多次的你所知道的最適合你的最佳組合和分量。

2.如果你不是特別高大,普通人大約每小時30-60克碳水。用這個數字去乘以你的比賽預計完賽時間。到底是30還是60克,請參看第一點。

3.吃膠要多喝水。

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