如何安排三鐵課表 蕭昱訓練秘笈大公開

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超多人一直問我是怎麼安排三鐵訓練的,所以我整理了一下我的心得,基本上有以下幾個原則:

1. 練習長距離的騎單車、跑步和游泳是不可或缺的,這是一個禮拜訓練的基礎。也就是說如果你沒時間,其他的訓練可以省,但這三個不可以翹課。 其他的訓練,如間歇、乳酸門檻跑等,都是蓋在這三個地基上。

2. 每項運動高強度訓練的時間應該佔各項總訓練時間的15-20%。 也就是說如果你有十個鐘頭練單車,那其中1.5個小時可以有較高的強度。較高的強度是指有氧耐力區以上的強度,就是你開始喘了,不能輕鬆訓練。

3. 時間上算,單車是總訓練量的一半。跑步和游泳差不多各四分之一。

4. 總訓練量多少?對的訓練量應該是你身體能長期扛得下來的,這個沒有標準答案,找到對的量是每個人的功課。你身體也一直在變更強,所以訓練量隔一段時間就需要調整。

我的一個很簡單的三鐵訓練(113km或標鐵)課表看起來像這樣:三次游泳、三次騎車、三次跑步(brick 跑算半個吧)

週一 休息 (或者不休息,游30-60分)
週二 游泳 (30-60分鐘有強度 ),跑步 (30-60分有強度)
週三 單車 (60分-120 分 有強度)
週四 長游泳 (60-90 分) + 跑步 (30-60 分)
週五 單車 (60 分-120分)
週六 長騎單車 (150分到240 分) brick 跑 (15-30 分)
周日 長跑 (80-100 分)(如果週一休息了就再補個游泳 30-60分)

每一項有三次,分別是長距離耐力訓練、 間歇/強度訓練和easy體力維持訓練。

剛開始練長距離時只要扛下距離/時間就好,不用加強度。間歇/強度 有很多種。剛開始 (比賽前三-五個月)可以練肌肉強度,跑步練衝坡,單車可以爬山或練hill repeats,游泳可以多用paddle(划手掌)。過了一兩個週期可以練速度間歇,tempo等等。比賽的前一個週期可以練多一點速度或是加量。

一個禮拜以內的安排要有重有輕。像我上面給的例子,週二跟週三有強度,週四週五easy保持體力,週六周日有強度。我的原則是把有強度的訓練集中在一兩天會比分散在每一天好,畢竟比賽那一天是三項都要拼命。有強度訓練之後的一兩天一定要讓身體恢復夠(有些人兩天, 有些人要三天),再準備吃下一餐。

一個週期可以定義為三個禮拜或是四個禮拜。四個禮拜的話就是三個禮拜重、一個禮拜輕,輕的那個禮拜是讓身體吸收前三個禮拜的訓練,從疲勞中恢復80-90%,然後繼續訓練。第一個週期保守一點,練70-80% 就好,因為還有下幾個週期要扛下來。每個週期可以加量,但不要突然加太多,每次加個5-10% 就差不多。 身體是很敏感的,想想如果一個禮拜跑步5個鐘頭,突然加多 45-60分鐘,身體會有shock。 切記要慢慢一步一步來, 避免受傷。

圖文來源:蕭昱