超多人一直問我是怎麼安排三鐵訓練的，所以我整理了一下我的心得，基本上有以下幾個原則：
1. 練習長距離的騎單車、跑步和游泳是不可或缺的，這是一個禮拜訓練的基礎。也就是說如果你沒時間，其他的訓練可以省，但這三個不可以翹課。 其他的訓練，如間歇、乳酸門檻跑等，都是蓋在這三個地基上。
2. 每項運動高強度訓練的時間應該佔各項總訓練時間的15-20%。 也就是說如果你有十個鐘頭練單車，那其中1.5個小時可以有較高的強度。較高的強度是指有氧耐力區以上的強度，就是你開始喘了，不能輕鬆訓練。
3. 時間上算，單車是總訓練量的一半。跑步和游泳差不多各四分之一。
4. 總訓練量多少？對的訓練量應該是你身體能長期扛得下來的，這個沒有標準答案，找到對的量是每個人的功課。你身體也一直在變更強，所以訓練量隔一段時間就需要調整。
我的一個很簡單的三鐵訓練（113km或標鐵）課表看起來像這樣：三次游泳、三次騎車、三次跑步（brick 跑算半個吧）
週一 休息 （或者不休息，游30-60分）
週二 游泳 (30-60分鐘有強度 ），跑步 （30-60分有強度）
週三 單車 （60分-120 分 有強度）
週四 長游泳 （60-90 分） + 跑步 （30-60 分）
週五 單車 （60 分-120分）
週六 長騎單車 （150分到240 分） brick 跑 （15-30 分）
周日 長跑 （80-100 分）（如果週一休息了就再補個游泳 30-60分）
每一項有三次，分別是長距離耐力訓練、 間歇/強度訓練和easy體力維持訓練。
剛開始練長距離時只要扛下距離/時間就好，不用加強度。間歇/強度 有很多種。剛開始 （比賽前三-五個月）可以練肌肉強度，跑步練衝坡，單車可以爬山或練hill repeats，游泳可以多用paddle（划手掌)。過了一兩個週期可以練速度間歇，tempo等等。比賽的前一個週期可以練多一點速度或是加量。
一個禮拜以內的安排要有重有輕。像我上面給的例子，週二跟週三有強度，週四週五easy保持體力，週六周日有強度。我的原則是把有強度的訓練集中在一兩天會比分散在每一天好，畢竟比賽那一天是三項都要拼命。有強度訓練之後的一兩天一定要讓身體恢復夠（有些人兩天， 有些人要三天），再準備吃下一餐。
一個週期可以定義為三個禮拜或是四個禮拜。四個禮拜的話就是三個禮拜重、一個禮拜輕，輕的那個禮拜是讓身體吸收前三個禮拜的訓練，從疲勞中恢復80-90%，然後繼續訓練。第一個週期保守一點，練70-80% 就好，因為還有下幾個週期要扛下來。每個週期可以加量，但不要突然加太多，每次加個5-10% 就差不多。 身體是很敏感的，想想如果一個禮拜跑步5個鐘頭，突然加多 45-60分鐘，身體會有shock。 切記要慢慢一步一步來， 避免受傷。
圖文來源：蕭昱
