運動過後你也為下背痛所苦嗎

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核心訓練一直是跑步學問的顯學之一,儘管很多人不認為腰背在跑步中起甚麼作用。但實際上它在動力鏈上有著關鍵作用,為你的每一步提供動力。

核心肌群不只是腹肌,也包含了椎柱與腰部,臀部等成為強大穩定的鋼筋水泥。如果你的臀部、背部肌群較弱,跑步後就會出現疲態,而且也容易受傷。

如何防止背部疼痛

為了防止背部疼痛,你需要在整體動力鍊上發揮力量與靈活性。核心肌群將能有效支撐脊椎和脊柱肌肉。此外,虛弱無力的臀部與髖部、股四頭肌會影響下背部肌肉,對其部位施展壓力會導致痙攣。

如果你本身已經有下背部疼痛的問題,在進行訓練與調整之前務必諮詢你的家庭醫生。以下這些動作除了有效強化下背部,也同樣是很好的核心訓練方法。

1.棒式

也可以稱為肘撐、平板、撐體,使用雙腳與手肘部位支撐身體保持平衡,盡可能不要讓髖部往下掉。緊縮腹部肌肉,使肩膀與臀部保持同一平面。維持這個姿勢45-60秒,重複三到五次。

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2.健身球背部伸展

以腹部為支點趴在健身球上,把雙手放置耳後,擠壓臀部與背部讓身體向上向後伸展。盡可能維持一定的舒適程度,重複12-15次。

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3.髖部橋式

躺在地板上彎曲膝蓋,將雙臂橫放兩次。擠壓臀部肌肉抬起髖部,直到肩膀到膝蓋形成一條直線,停止三秒鐘後回到原本位置,重複15次。

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4.鳥狗式

鳥狗式是學習在手臂伸展和腿部運動期間穩定腰部的好方法。左腳對右手,右腳對左手,收緊腹部肌肉,用一條腿抬起並將其伸展到身後,同時保持臀部水平。維持五秒鐘,重複8到12次。

結合強化和伸展,以核心肌群為重點的運動安排對患有背痛症狀的人來說很有幫助,避免在背部增加太多壓力,結合伸展放鬆與肌肉強化將有助於緩解你的下背痛問題。

參考內容:onhealthrunnersworld