核心訓練一直是跑步學問的顯學之一，儘管很多人不認為腰背在跑步中起甚麼作用。但實際上它在動力鏈上有著關鍵作用，為你的每一步提供動力。
核心肌群不只是腹肌，也包含了椎柱與腰部，臀部等成為強大穩定的鋼筋水泥。如果你的臀部、背部肌群較弱，跑步後就會出現疲態，而且也容易受傷。
如何防止背部疼痛
為了防止背部疼痛，你需要在整體動力鍊上發揮力量與靈活性。核心肌群將能有效支撐脊椎和脊柱肌肉。此外，虛弱無力的臀部與髖部、股四頭肌會影響下背部肌肉，對其部位施展壓力會導致痙攣。
如果你本身已經有下背部疼痛的問題，在進行訓練與調整之前務必諮詢你的家庭醫生。以下這些動作除了有效強化下背部，也同樣是很好的核心訓練方法。
1.棒式
也可以稱為肘撐、平板、撐體，使用雙腳與手肘部位支撐身體保持平衡，盡可能不要讓髖部往下掉。緊縮腹部肌肉，使肩膀與臀部保持同一平面。維持這個姿勢45-60秒，重複三到五次。
2.健身球背部伸展
以腹部為支點趴在健身球上，把雙手放置耳後，擠壓臀部與背部讓身體向上向後伸展。盡可能維持一定的舒適程度，重複12-15次。
3.髖部橋式
躺在地板上彎曲膝蓋，將雙臂橫放兩次。擠壓臀部肌肉抬起髖部，直到肩膀到膝蓋形成一條直線，停止三秒鐘後回到原本位置，重複15次。
4.鳥狗式
鳥狗式是學習在手臂伸展和腿部運動期間穩定腰部的好方法。左腳對右手，右腳對左手，收緊腹部肌肉，用一條腿抬起並將其伸展到身後，同時保持臀部水平。維持五秒鐘，重複8到12次。
結合強化和伸展，以核心肌群為重點的運動安排對患有背痛症狀的人來說很有幫助，避免在背部增加太多壓力，結合伸展放鬆與肌肉強化將有助於緩解你的下背痛問題。
參考內容：onhealth、runnersworld
