有目標的練習很重要 鑑別訓練心率區間

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不管是為了減肥開始跑步、想更健康,或是為了下一場比賽做準備的運動員,心率區間都會使人受惠其中。進步的關鍵是將心率提升到正確的訓練區間,讓你的努力符合你的運動需求。

七個遵循步驟,計算理想心率訓練區間

1.計算你的最大心率

最簡單的方法是進行簡單的計算,從220減去年齡,所得結果是預測的每分鐘最大心跳節拍數。但這種方法沒有考慮健康水平或遺傳基因,這會使得你『真正』的最大心率會超出或少於這個公式所得數據。

計算最大心率的第二方法是進行實際操作,你可以透過找尋訓練團隊,進行速度訓練或是爬坡練習逐一確認自己的最大心跳率。這樣的做法所得的數字,會更貼近實際值。

2.確定你的靜止心率

早上起床後,首先確認你的心跳率。你應當連續幾天都測量,以確認得到一個精準的數字。

3.計算你的心率儲備

用最大心跳率減去靜止心率。例如你的最大心跳率是180,靜止心跳率是60,那麼心率儲備則為120次。儲備心率代表可用於訓練的緩衝心跳。

4.計算有助燃脂的有氧訓練心率區間

脂肪燃燒區間介於儲備心率的50%~75%之間。引用上方的例子:儲備心跳率120,50%~75%等於60~90,再將你的靜止心跳率加回去等於120~150。因此,在有氧訓練期間,最有效燃燒脂肪的心率為 120~150 拍/分之間。

5.計算增加體能的有氧訓練心率區間

改善有氧耐力所需的範圍高於燃脂肪區間,約莫為75%到85%之間。引用上方的例子:儲備心跳率120,75%到85%等於90~102之間,加回靜止心跳率60等於150~162之間。

6.計算你有氧─無氧的心率區間

這個區間代表了有氧運動的上限,超出則會把自己推進無氧狀態。通常在這個狀態下運動,將有助於改善運動表現。該心率區間為85%到90%之間。引用上方的例子:儲備心跳率120,85%到90%等於102~108之間,加回靜止心跳率60等於162~168之間。但是請注意,在這種強度水平下運動不會燃燒體內脂肪,只會燃燒脂肪跟肌糖原。

7.計算你的無氧訓練心率區間

全力以赴,佔心率儲備的90%至100%,目標是盡可能快地跑。引用上方的例子:儲備心跳率120,90%至100%等於108~120之間,加回靜止心跳率60等於168~180之間。處於這個狀態下, 所有的訓練都會貼近缺氧狀態,迫使乳酸大量產生。

參考來源:active