如何過彎後加速?單車爆發力這樣練

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7月6日~28日,一連22天,自行車競技的最高殿堂環法賽火熱開戰!除了可以透過電視轉播,感受單車狂熱;也可以利用這個夏天,好好透過訓練來提升自己的騎乘能力。若能提升自己在上坡重踩、過彎後加速的能力,將有助於你在比賽上的表現。

過彎後如何讓自己在短時間回到高速狀態?此時就需要你的爆發能力。在這10到30秒之間,你可能需要付出很多力量來達到最大的效果。而建議車友們可以在戶外進行以下訓練課表,有可能會達到較好的訓練效果。

或許有人會問:「我是鐵人三項運動員,為什麼我需要爆發力?」因為這樣的訓練可能會刺激到你不同的肌群、鍛鍊你的單車操控技巧,並適應更好的騎乘節奏。訓練這份課表時,將消耗你85到90%的體力,但卻不會讓你在訓練後的隔天感到全身痠痛。我們的目標是,希望可以在兩個月內進行這份課表8到10次,並實現在自行車上將動力有效的轉換、提升效率。

單車爆發力課表:

暖身

15分鐘:輕鬆騎 90-100RPM(每分鐘轉速)

主課表

30分鐘:用中等力量騎乘,每隔4分40秒、離開坐墊用最大的力量抽車20秒。

緩和

15分鐘:輕鬆騎 90-100RPM(每分鐘轉速)

針對初學者,可以將課表微調:

將20秒離開坐墊抽車,改成10秒站著、10秒坐著。等身體變得更強壯,再嘗試全程都離開坐墊。

針對鐵人三項選手,可以將課表微調:

將20秒全力抽車增加至30秒。並且每周至少進行一小時的爆發力間歇訓練。

參考文章:220TRIATHLON