調整讓你更耐跑 乳酸閾值的幾個面向

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乳酸閾值一直都是熟知的運動科學研究者最喜歡的主題,也是耐力性運動員最想要的三大無限寶石,讓你跑得久,很耐酸,不耗氧,呼哩ㄆㄧㄥˋㄆㄧㄤˊ ㄍㄧㄡ ˊ(怎麼突然有點台)。小編喜歡這位Adrian W Midgley博士,至少他在2007年這篇算是良心文,因為他點出很多在看研究時的盲點。

照片來源:The Kenya Experience
照片來源:The Kenya Experience

乳酸一直是耐力運動科學界的『邢素蘭』,要嘛是污名化,要嘛特別喜歡它。因為擁有它,才有可能點燃一把『番仔火』。

傳統上,教練與跑者習慣在長時間中等強度做乳酸閾值訓練,通常也收到不錯的效果。卻也有研究顯示,在四周增加低於乳酸閾值到達103%訓練量,對於跑者的乳酸耐受程度並沒有顯著提升,這也可能代表四週對於乳酸閾值訓練,身體的感受度並不顯著。

差異來自大量的LSD操作

長距離跑者的乳酸耐受程度通常優於中距離跑者,差異來自大量的LSD操作。也因此,有研究者認為“身體擁有較多耐力型肌肉纖維的跑者,本身對於乳酸耐受度也就越好”。然而,本篇作者Adrian W Midgley卻找不到“直接證據”證明跑低於乳酸閾值的強度可以帶來更多乳酸耐受度的好處。

常常會聽到跑乳酸閾值的速度會明顯提升乳酸耐受度,但是這好像只出現在特定族群身上。有一篇研究就特別指出未經過訓練的女大生在前四個月乳酸閾值速度訓練,有明顯提升,八個月後就沒有在顯著提升的狀態。

照片來源:Sports Shoes
照片來源:Sports Shoes

本篇作者Adrian W Midgley則建議基本上當訓練過程中抵達『平原期』,適應程度已經很好了,進步幅度就會變小。因此,在優秀運動員身上應該是利用等於或低於乳酸閾值的強度,把訓練距離拉長,這樣本身才有機會獲得乳酸耐受度的提升(在2004年,現今女子馬拉松紀錄保持人就是用這樣的方式達到目標,網路上有文獻,小編已經看過)。

然而,天花亂墜了這麼多,本篇作者也以為乳酸閾值速度究竟要高於?等於?低於?其實沒有一個定案,且只有一篇研究是利用優秀運動員做的,因此,這仍需要更多解答。

不一樣的速度跑乳酸到底差異有多大

有研究指出利用乳酸閾值速度與最大攝氧量速度跑,討論乳酸耐受度的提升,事實上並不顯著。

又或者另外一篇研究,討論vMLSS最大乳酸穩定釋放速度(85%最大攝氧量)對決vOBLA血液乳酸累積點速度(91%最大攝氧量),感覺如果沒有儀器檢測,這很難抓相對速度,但有科學家認為這兩者都有其重要的指標,然而,儘管實驗上有顯著,但卻無法得知它相對的數值(測驗的基準值)。

一篇研究則指出“20分鐘的vOBLA每週跑六天,將可以提昇跑者的乳酸閾值10.6%在平均值的進步”。然而,受試者裡頭是有曾經在訓練課表中操作過一陣子的LSD訓練。亦就是說當身體已經習慣一種課表後,突然把強度做適當調整,就有機會造成身體感受到劇變,導致身體功能轉換。

vOBLA似乎就是關鍵點了,有位作者在綜效分析報告中 說身體在85%最大攝氧量以下做訓練往往徵招的是耐力肌肉纖維,只要超過90%就有機會開始訓練到快速肌肉纖維,亦就是說訓練強度會引發乳酸堆積,同時會使得不同肌肉開始做工,因此,強度設定上顯得格外重要。

本篇作者Adrian W Midgley舉了另一種說明:『乳酸本身對於身體構造是個類似基因改造的生物分子,但它的出現會導致肌肉在運動過程中做對應的反饋』。也就是說,優秀的選手與初學者的跑者,在乳酸閾值的練法與強度也應該有所不同,作者提到早在30年前就有研究指出90-100%最大攝氧量跑2-3分鐘是個很好的訓練,但為什麼沒人繼續探討呢?小編心中也是無限的『美國爸爸問號』。小心翼翼的作者說:主因還是樣本數不足,證據不足。

重量訓練與乳酸閾值

坐式生活的人經過12週重量訓練後,研究指出增加12%的乳酸閾值能力,重點在於肌力增加,運動時血液重新分配的能力增加,減少運動過程中快速肌肉纖維的徵招。相對的,針對運動員的研究也有,科學家利用運動特殊性的爆發力運動改變他們本身32%的運動課表,也沒有真正達到改變乳酸閾值的目標。然而這篇研究卻明確指出改變7.7%跑者的跑步經濟效益。

Adrian W Midgley則提出一個有趣的觀點『乳酸閾值是在最大攝氧量速度的概念下做詮釋,跑步經濟效益則是依賴於前兩者之間的因素,跑步經濟效益提高往往代表著乳酸閾值速度提升,乳酸閾值速度所代表的最大攝氧量降低』。

所以重量訓練究竟有沒有辦法改變三顆無限寶石的能力,仍是未知之謎。

小結:乳酸閾值速度要高於?一樣?低於?科學家沒有一個統整的說法,至少研究上是如此,訓練圈就不是這樣了(顆顆,這句小編自己加的,大家在訓練概念上突然很團結,因為“書”都這樣寫的)。高於乳酸閾值的速度練習對於優秀跑者似乎是不錯的選擇,vOBLA對於業餘跑者似乎不錯,那麼低於乳酸閾值,小編以為大家都適用。至於重量訓練,值得長期研究。

文獻討論:
Training to Enhance the Physiological
Determinants of Long-Distance
Running Performance
Can Valid Recommendations be Given to Runners and
Coaches Based on Current Scientific Knowledge? Midgley AW1, McNaughton LR, Jones AM. Sports Med. 2007;37(11):1000.

文章來源:Jogging Running Sprinting行動跑步教室