最適合你的競賽溫度 天氣對跑者的影響

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每個跑者都知道,天氣越熱,身體就需要耗費更多的能量去維持訓練。研究人員發現,風、濕氣、溫度以及降雨、甚至雲層厚度等天氣因素都會影響跑者的狀態。但所有因素中,氣溫是最大的關鍵。

在高溫下訓練會增加耗氧量,血液會大量輸出到皮膚層為我們降溫,心跳數也更為劇烈。與冷天氣相比,這導致能量使用更高,乳酸產量更高。同時,也容易導致跑者脫水加劇疲勞。

最佳的跑步溫度範圍

大多數溫度與運動表現的研究都發生在實驗室,然而,已經出現了大量的研究談到氣溫與馬拉松之間的關係,從而可以讓跑者們理解理想的氣溫對競賽表現的影響。研究表示,大多數跑者的最佳溫度範圍大概在攝氏7度~15度之間,低於或高於此範圍,馬拉松完成時間多半會超出預期。

例如在波馬,超過三分之二的男性與女性個人佳績是在13度跑出來,而只有三分之一是在低於攝氏8度跑出成績。研究人員也發現許多馬拉松紀錄以及有史以來最快的十場比賽都是在溫度介於攝氏10度~15度之間創造的。溫度是至關重要影響馬拉松成績的因素。

那休閒運動員呢

儘管大多數研究都集中在菁英選手上,但最近一些研究提出了氣溫對休閒跑者的影響。一個更全面的研究囊括了巴黎、柏林、倫敦…六大馬的數據發現,大多數非菁英級運動員(設定完成時間在3:30-5:00之間)在攝氏6度左右的溫度下表現最佳。此外,一項針對過去五十年的波馬選手的研究表明,平均完成時間為3小時02分的情境下,理想溫度為7.7度~15度。

高溫對不同層度選手的影響

一旦氣溫上升超過15度,大多數跑者會受到影響並減慢速度。溫度提高的影響程度取決於跑者的速度或是性別。研究表示:

  • 平均速度為5:45(英哩)或更快的跑者,每增加攝氏1度每英哩減速約一秒。
  • 平均速度為4分38秒到6分15秒(公里)的跑者,每增加攝氏1度會比攝氏15度時的速度減緩4~4.5秒。

對於速度較快的女性跑者,她們的耐寒能力較好,成績往往出於該範圍的最低點。由此可知,女性受到氣溫影響的程度較低於男性。研究人員推測,因為菁英跑者與女性跑者體重往往較輕,較低的體重與表面積比率,而不需要過多代謝產熱效應。因此,他們不需要耗用更多的能量降溫,致使對心血管壓力也相對較小。此外,菁英選手在高溫下曝曬的時間相對較短,所以受影響的程度較低。

建立自己的溫度適應計畫

好消息是,在攝氏15度以上訓練有其好處。研究表示,透過反覆在稍高氣溫下運動,許多生理指標如最大攝氧量與乳酸閾值,以及血液輸出量等參數都可以獲得改善。無論天氣是炎熱或涼爽,這種生理性馴化都可以有更好的表現。然而,在比賽日的節奏配速上仍需要考慮天氣。譬如跑330的跑者在15度以上就會加乘一些時間,譬如330的跑者在攝氏23度時可能會跑出3小時44~47分左右 (編按:但這不代表攝氏超過三十度你依舊要去外頭練跑 )。

如果你的目標是PB或是BQ,那麼規劃賽事時參考比賽溫度就非常重要。你可以調查自己過去參賽的紀錄與成績、並將之比較賽事當天的氣溫,你就可以找出自己最適溫度的範圍。偏高的氣溫會降低締造個人紀錄的機會。

要挑戰個人紀錄要考慮的包含賽事路線的上下坡,賽事路線的海拔以及氣候因素。雖然比賽當天很難精準預測會發生甚麼事,但透過建立自身的數據可以理解個體容易受到影響的因素。如果比賽當天是一個不合時宜的高氣溫,那麼就可以調整你的配速以及適當的補充水分,確保自己能順利完賽。

內容來源:podiumrunner