覺察你的呼吸訊號 改變人生的呼吸法

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想像你跟著一位優秀運動員一起慢跑,這位運動員的呼吸想必輕慢有節奏,而且毫不費力,絕不可能像蒸汽火車發出大聲又吃力的喘氣。事實上,研究顯示在相同的運動量之下,運動員的呼吸困難程度比一般沒受過訓練的人少了六成。

照片來源:The Oxygen Advantage
照片來源:The Oxygen Advantage

運動強度和速度無法再提升,往往是因為呼吸困難,所以放輕呼吸絕對有助於加強表現。能在從事體能活動時輕鬆緩慢呼吸,不僅是體能強健的象徵,更能保障健康與安全。

從事費力的體能運動時,身體的耗氧量會提高,造成血氧濃度稍微下降。同時,肌肉活動和代謝率提高,會在體內製造更多二氧化碳,造成血液二氧化碳濃度上升。每一口呼吸都受到動脈二氧化碳分壓的影響(氧氣分壓的影響較小)。當二氧化碳量增多,氧氣量減少,大腦就會促進呼吸。

有個非常簡單的實驗,可以體驗二氧化碳促進呼吸的效果:輕吸一口氣,然後捏住鼻子停止呼吸。閉氣的時候,二氧化碳會在血液裡堆積。不用多久,大腦和頸部的受器就會發出訊號,命令負責呼吸的肌肉恢復呼吸,排除多餘的二氧化碳。這些訊號會使頸部和胃部的肌肉收縮,同時你會非常想呼吸。

只要一感受到大腦的呼吸訊號,請立刻鬆手用鼻子吸氣。別忘了,這時候呼吸的目的只是排除多餘的二氧化碳,並非排除越多越好。若是好幾天或好幾週都過度呼吸,身體就會排掉過多二氧化碳,使大腦受器對二氧化碳更加敏感。

受器對二氧化碳和氧氣的敏感度,會影響身體處理體能運動的方式。如果呼吸受器對二氧化碳和血液氧氣分壓降低的反應比較大,呼吸就會變得激烈。如此一來,身體將更辛苦地工作以維持住提高的呼吸量。但是過度呼吸又會造成二氧化碳減少,使運動的肌肉得不到足夠的氧氣。一來一往的下場就是過度疲勞、表現差強人意,甚至發生運動傷害。

相反地,受器若能耐受更多的二氧化碳,不僅能減緩喘氣程度,運動過程血液傳輸氧氣給肌肉的效率也會更好。呼吸受器對二氧化碳濃度的敏感度一旦降低,身體就能更輕鬆執行更高強度的運動,呼吸困難的狀況也會減少。

不論平時休息或從事體能運動,呼吸都能放得更輕。有效呼吸可以減少體內產生的自由基,降低發炎、組織受損和受傷的風險。自由基(又稱氧化劑)是吸入的氧氣轉換成能量的產物。運動時,呼吸明顯加重,造成自由基產量增加。自由基是身體正常功能的一部分,可以由抗氧化物抵銷。唯有自由基和抗氧化物失衡,我們才需要擔心。當自由基太多,體內就會形成氧化壓力。抗氧化物不足以制衡自由基時,自由基就會攻擊其他細胞,造成發炎、肌肉疲勞和訓練過度。

照片來源:jackedathlete
照片來源:jackedathlete

有人認為,耐力型運動員和一般人的主要差異,在於身體對低氧分壓(缺氧)和高二氧化碳濃度(高二氧化碳血症)的反應。

換句話說,耐力型運動員可以在運動時,忍受血液裡更高的二氧化碳濃度和更低的氧氣濃度。激烈的體能運動會提高身體的耗氧量和二氧化碳產量,運動員必須培養能力以應付這種氣體變化。

為了取得優異的運動表現,身體必須緩和呼吸對高二氧化碳濃度和低氧氣濃度的反應。長期的激烈體能訓練可以調整身體適應血液的氣體變化,而本書將傳授你更有效率的方法。氧氣益身計畫的呼吸練習可以輕鬆搭配任何運動形式和體能強度,即使因傷臥床的人也能練習。

就連平常坐著,只要花十分鐘練習呼吸,體能就會改善。

BOLT檢測

1.從鼻子正常吸氣,然後從鼻子正常吐氣。

2.用手指捏住鼻子,避免空氣進入肺部。

3.開始計時,直到腦中第一次出現想呼吸的念頭,或是身體第一次表現出想呼吸的徵兆,例如想吞口水,或者腹部或喉嚨的呼吸肌收縮,都是身體發出想恢復呼吸的訊號。(注意,BOLT的重點不是可以憋氣多久,而是身體花多久時間對缺乏空氣做出反應。)

4.鬆開手指,按停計時,恢復鼻呼吸。閉氣後的第一次呼吸應該是很平靜的吸氣。

5.恢復正常呼吸。

內容來源:改變人生的最強呼吸法