透過搜尋網路文章，乳酸確實是讓我們又愛又恨，因為突破乳酸系統對身體的影響，的確能夠維持較佳的運動表現。但我們真的完全懂了嗎？
網路文章較容易出現的迷思：
（一）乳酸一定要練到特定心跳率？
答案：否，因為時間累積或運動量加大，身體也會有乳酸產生，只是身體仍有時間代謝掉。
（二）乳酸系統跟間歇訓練是絕對相關嗎？
答案：否，因為間歇訓練目標的確是為了身體快速代謝與使用乳酸，只要身體血液酸鹼值不要偏酸，至少身體運轉機制不會下降。但實際上，乳酸系統在無氧訓練（高強度或比賽配速跑）或者耐力訓練（持續跑或特定距離練習或節奏跑）中，仍會有上升。
（三）間歇訓練一定是為了速度練習？
答案：否，因為網路文章很容易誘導我們相信1:1，1:2，1:3等方式就是間歇訓練，甚至長間歇也被名詞濫用。強度越高的跑步，的確需要拉長三倍時間恢復，但是實際上我們練到的是什麼？乳酸真的有被刺激到？亦或者為了提升耐力型跑者的速度，利用1:3的方式，真的有其成效嗎？這都跟能量系統恢復有關的概念，往往較少被深入探討，所以我們因此而開始習慣一比一的間歇訓練，卻花了很長的訓練時間。長間歇，實際應用上，比較建議的是放在靠近比賽期，因為這是為了得到身體對於配速的適應，或者長間歇，往往應該是被用在最大攝氧量的訓練上。幾比幾的問題，跟身體所操弄的能量系統參與時間有關，操作時間多寡自然會影響速度的維持與效率，並非所有間歇訓練歐可以提升速度。
（四）300或400間歇訓練，對於一般跑者真的有如此大的效用？
答案：不一定，因為在團隊訓練，每個人的速度與肌力不同狀況下，完成同樣秒數，每個人的感受不盡相同，就以能量系統恢復而言，有氧耐力較好的跑者，的確能夠及早恢復，但不好的跑者呢？乳酸可能已經爆量了。又或者如果是個人訓練進行短間歇？效果也不見得好，重點還是在於，三百公尺距離過短，如果在六十秒內跑完（大約是每公里三分20秒的平均移動速度），事實上，乳酸系統可能尚未完全進行，跑步已經結束，而又給自己六十秒休息過程，很快又回到跟身體剛運動前的狀態，這樣的乳酸累積量其實很少。往往，這樣的訓練方式，較適合頂尖選手，而非一般人，因為他們會將速度加快，甚至恢復期間以慢跑方式進行或者縮短恢復時間，但這樣的訓練方式，對一般人而言，非常吃力，即便我們強度降低，也會把自己搞得很痛苦。然而強度降太低，也非常可能刺激不了自己的乳酸閾值。
乳酸堆積的生物因子
跑步撞牆時，重要影響因子：『肌肉使用』『能量系統』『血液酸性物質累積』。
肌肉使用在運動狀態裡，身體有三種不同功能分類的肌肉在負責我們動作與控制，分別是有氧耐力型（slow oxidative fibers），無氧耐力型（(fast oxidative glycolytic），或者快速爆發型（fast glycolytic）。在這樣的分工裡頭，不同運動強度，肌肉所使用的比例自然會有所不同，舉例來說：一百公尺衝刺的選手，為了快速得到能量，並且維持肌肉快速且具有爆發力的型態，勢必需要更多FG肌肉纖維的力量輸出，幫助選手可以比其他選手更快回到終點。馬拉松選手則不會以這樣的方式進行全程42.195公里的跑步，因為這樣有可能提早使得他們疲勞。
有趣的是，這三種肌肉細胞裡，有著monocarboxylate transporters (MCT)（單羧基運輸蛋白）的存在，這代表的意義是哪一種細胞比較適合乳酸的運用與刺激，分類是如此，SO纖維包含MCT1，意思是他們能夠自己處理肌肉細胞所產生的乳酸，並不需要運送至血液代謝， FOG纖維則包含了MCT1與MCT4這兩種運輸蛋白，代表FOG纖維是很有效率的乳酸代謝者，至於FG只包含了MCT4，所以他們必須將所造成的乳酸，大量送出肌肉細胞，使得血液酸性物質增加。意思就是，當身體所操弄的速度與強度不對時，非常有可能造成身體在適應過程的反效果，例如：課表速度過快，導致刺激的狀態只有FG纖維細胞，訓練目標未達預期，本以為刺激的乳酸系統，反而造成隔天大量的延遲性肌肉痠痛。
簡單而言，身體運動分成有氧運動與無氧運動（又分成快或慢速醣酵解與ATP快速能量）。根據該圖可以得知，每個能量系統有其時間限制與定義，例如：ATP在短時間內的運動，會提供給身體所需要的能量，但時間在3-10秒間，當超過ATP轉換的時間界線時，身體在運動時，為了繼續快速維持能量系統的運轉，於是，刺激身體肝醣分解，而其分解的產物為乳酸與氫離子（酸性物質）。而乳酸在此時的功用就是它能夠在FOG肌肉纖維中，分解成丙酮酸後，再轉換成ATP能量，使得身體可以繼續維持快速運動的效果（可能可以在10sec到1.5min左右）。如果運動時間繼續延長，但非常有可能以上兩者的能量系統轉換皆來不及供給，因此，身體就必須轉換到慢速能量供給的狀態，藉由脂肪的代謝為主（這也是為什麼跑馬拉松與跑一百公尺之間，兩者之間的世界冠軍時速會差距如此大的原因，百米選手可能將近每小時四十公里的時速，馬拉松選手可能在每小時二十公里的時速），因能量系統所使用的不同，因此，將影響到訓練原則與如何刺激乳酸耐受度。
因此，當跑者已經屆臨所謂的『撞牆期』時，通常會是大量的乳酸轉換來不及，使得身體酸性物質（上述所提的氫離子）在血液中累積，短暫使得肌肉功能的下降，因為他們收到的『訊號』是能量供應不及，必須慢下來。
透過訓練就是希望乳酸耐受度可以提高，並且能夠維持有效率能量系統運動，幫助跑者的速度提升（記住邏輯重點：不代表練速度就是練乳酸，是透過能量系統的調整增加乳酸耐受度，當身體對於乳酸處理功能提升，就能夠不斷使用快速能量的供給，不致於掉落無氧能量系統中。）
想給大家的概念是這樣的，運動時最大攝氧量的強度產生變化，肌肉與血液中，都含有一定比例的影響，舉例來說，當身體處與百分之四十的最大攝氧量能力下運動時，體內脂肪代謝比例在肌肉使用上較高，因為屬於慢速度低能量的狀況下，於是身體所急需的能量並不會大量消耗到肝醣。
但是，當人體在運動中最大攝氧量強度逐漸提升的狀況下，可以發現體內快速汲取的是肝醣比例上升，脂肪比例因此而下降，是因為慢速能量代謝已經來不及給予身體所需，亦就是說『肌肉的用力型態與徵招自然有所改變』，SO纖維已經跟不上身體在運動時所產生的速度，而強度漸漸上升的狀況下，FOG纖維則開始介入身體運動，使得身體可以持續維持跑步的狀態。
乳酸在訓練過程中的進程，其實大多數我們一直在能量系統的概念上有些謬誤，一直以為高強度才會有乳酸產生，當能量系統在時間與肌肉生理需求上，身體自然會在各個能量系統中循環跑動，強度的變化自然會改變乳酸的累積，當強度低時，是因為乳酸可以很快被我們所敘述的SO肌纖維代謝掉，當強度中高時，是因為乳酸在FOG肌纖維中，會有快速排出與代謝產生，當強度最高時，是因為FG肌纖維並沒有辦法處理所產生的乳酸，使得乳酸大量累積，而能量系統又無法緊急處理身體所產生的氫離子，使得身體必須關閉肌肉運作系統，讓身體慢下來。
重點摘要
＊肌肉系統會影響乳酸代謝，重要的運轉酵素MCT1 ＆ MCT4
＊能量系統參與時間長短影響乳酸分泌
＊乳酸代謝過程中，血液酸鹼值影響肌肉收縮，進而使得運動能力下降。
總結：
乳酸將隨著人體本身能力的差異性導致能量輸出（例如最大攝氧量的差異，使得能量系統為了達成目標，必須耗費快速能量系統的轉換，自然身體在產生乳酸的狀況下較多），亦可能因為人體臨界速度的發生，使得能量系統必須從慢速肌肉收縮衍伸為快速肌肉收縮，這時候亦較容易使得乳酸發生，亦或配速的差異導致能量系統大幅推進的狀況下，大量累積乳酸，酸性物質在體內無法立即代謝，使得肌肉收縮能力下降。
文章來員：Jogging Running Sprinting行動跑步教室
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