激烈運動時 只喝水可能讓你更疲勞

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運動訓練或是參加競賽的當會兒,喝水是對的,但只喝水夠嗎?如果過度飲水不僅無益,也可能有害,甚至增加運動型低鈉血的問題。

脫水會導致身體表現下滑,但過度飲水也同樣有損。當尿液過度清澈時意味著身體沒有好好吸收這些水分。在2015年發表於美國臨床營養學的研究,科學家比較了不同飲品的效果:普通的水、運動飲料、牛奶以及橙汁、咖啡、茶甚至也包含啤酒。根據尿液分析研究人員得出結論,牛奶、茶以及橙汁水合作用明顯高於普通的水分。

這是否意味著你要放棄喝水?當然不是,但會是運動員的必要功課,純粹的飲水因沒有攝取其他營養物如電解質、胺基酸、脂肪或礦物質,身體不易保留而會容易排出體外。

大多數營養素都會被體內吸收,而其中一種關鍵營養素『鈉』很容易透過尿液排出,鈉攝取不足可能導致低鈉血症。在梅奧診所將低鈉血症定義為血鈉水平異常,水分與鈉電解質的不平衡導致細胞腫脹,可能導致健康問題如癲癇發作、噁心、肌肉抽筋、頭痛或疲勞。嚴重的情況下,特別對長時間的耐力運動當下,可能造成危害。

因為運動而誘發的低鈉血症常見於耐力運動員,隨著運動時間(距離)越長風險越高。事實上,在美國腎臟病學會雜誌提出一篇綜述指出,低鈉血症是耐力活動中最常見的問題,而且是造成競賽中後死亡的主要原因。而在最近的研究與資料中,完成馬拉松賽的人中有13%人口出現低鈉血症、完成鐵人賽的運動員中佔18%,而在超級馬拉松族群中佔30%。在運動過程中沒有補充攝取鈉質的情況下,同時又因為過度流汗而大量飲水。身體處於低鈉狀態而過度飲水導致鈉水平巨幅下降而導致低鈉血問題產生。

這裡的重點是你必須在飲水中添加適當的微量元素,並不意味著以後改喝橙汁、牛奶,而是如何合理的飲用水分。

飲水的徵召可以從口渴去感知,每小時不超過400~800毫升。而對於運動量較高的耐力運動員,通常建議較高的攝取量,該比例顯著低於造成低鈉血症狀的(1500毫升/小時)。但補充水分確實是需要個體化去實驗與試錯,因為個體差異變化很大。因此,在你鐵人賽、馬拉松賽前幾周,確保嘗試使用不同的液體或電解質粉末以確保身體最佳的狀態。美國運動醫學建議每小時攝取0.5~0.7克鈉搭配30~60公克碳水化合物以維持耐力運動表現。

重點摘錄

  • 賽前:用各種飲料補充水分,鐵人運動員的常見作法是飲用運動飲料、或是高濃度的電解質飲料。
  • 競賽中:落實自身適應的補水與補給策略。在訓練之前嘗試不同數量的水分與電解質、鹽錠或是碳水化合物產品。
  • 賽後:建議碳水化合物與蛋白質的營養比例大約是三至四比一

2015年美國臨床營養學的研究