作者:馮云
除了用『食物=身體的營養及能量。』的概念來吃美食之外,以下幾個運動量不夠,也不會胖的原則給大家也給參考一下。
- 在最對的時間吃對食物:注意:運動前補充澱粉碳水化合物,運動中30-60分鐘後要補充糖類,運動完補充少量蛋白質及少數澱粉,這些時間都要補充才不會胖,不補充反而會胖!
- 少量多餐,把原有食物的分量變成一天六餐來吃:不要吃到撐,因為吃到撐不僅對胃的負擔很大,也會造成脹氣和水腫等問題。
- 含有白色糖的食物要盡可能地少吃:我規定自己只能在運動時吃甜食,忍不住的時候會在下午五點以前吃一些,過了下午五點就真的不要再碰甜點了。當然最好是都不要吃。
- 絕對不要吃油炸的:這些會讓你變老變醜變胖變臭。
- 不要吃冰:也不要吃冰的水果,喝冰的飲料,因為這都會讓你的肚子變大,脂肪變厚。
- 不要讓自己餓到: 因為一餓身體就開始緊張是不是常常會培東西吃,所以就會要儲存脂肪,這又會肥。
- 晚上6:00之後就不要再吃澱粉嘍…:如果會餓的話,可吃魚肉,蛋,這一類蛋白質含量高的食物都不易發胖,若是還是嘴饞的話,一些含糖量少的蔬果,像是小番茄,芭樂都不錯。
- 晚上11點前上床睡覺,睡飽了來生活:因為睡眠不足,身體一樣會能量不夠,沒法幫你好好工作燃燒脂肪,這樣也無法瘦下來。
- 要有持續力+恆心:飲食生活作息調整大部分都要三個月才出現效果。
- 多喝水!:至少一天2000CC以上的水。不要喝飲料!
如果以上你覺得好煩,這麼多怎麼做得到,那你可以從『完全不碰有白糖類的食物』做起,其他的習慣,會漸漸跟隨的戒掉白糖的這個習慣開始養成。應編輯要求,我將我一天的飲食大約的時間和一些內容給大家參考一下:
早餐:
- 第一餐:6:30~7:00
一起床先喝500CC的水,吞掉一顆魚油和維他命B,還有時間的話我會先去做個輕運動,像是慢跑30分鐘或是鄭多燕的健身操,之後吃我的早晨第二餐。
- 第二餐 7:30~8:00
然後吃三種到五種的水果,空腹吃水果會讓我精神很好,有得時候沒睡好有感冒的感覺一吃完水果就好了,雖然對我很有效,但這不一定適合每個人。
- 第三餐9:00~10:00
然後我就會開始收MAIL,看看FB,安排今天的時間表,30分鐘分鐘後料理我的蛋白質早餐:兩顆蛋+一塊新鮮的魚,料理的方式就只是蒸或烤或煎,看魚本身適合的料理方式,如果早上沒有運動貨運動量很小或者最近體脂體重高了一些,我的早餐就不會加入澱粉類的食物,若是有運動就會喝些五穀粉,運動量更大些的話會吃五穀雜糧饅頭。
- 第四餐 12:30~14:00
因為是個超級美食主義者,所以中餐通常會去吃外面的餐廳,上海菜,意大利菜,牛排,日本料理…,有的時候還會去吃食材新鮮紮實的吃到飽的”把費”,我就會拿大量的生菜沙拉不加一點點沙拉醬(有時候用蜂蜜替代),然後大量的無太多醬汁的”蛋白質”食物。
(這也是我常吃的中餐類型之一,不過這樣吃如果是在晚餐,隔天一定就胖)
(這也是我常愛吃的中餐之一)
(這個中餐是去吃”把費”,吃這些都是補充營養,因為夠了所以下午晚上都完全不想吃東西了,隔天沒肥反而瘦了…)
- 第五餐16:00~16:30(照片)
中餐吃完我會在按摩椅上小睡20-30分鐘,然後起來之後繼續專心工作。
若是11點左右或中午沒喝咖啡的話,我就會這時來一杯自己保溫隨行杯裝小黑美式咖啡(無糖無奶精),來加強燃脂肪。
雖然中餐吃得很豐盛,但我通常在下午四點多左右我就有點小餓感,若是沒補食物的話五六點就會餓得不得了,身體一旦餓了,就很不好,一方面會精神不好,另一方面常常讓身體處於飢餓狀態的話,身體也容易囤積脂肪。所以下午四點多我就會休息一下,吃個下午茶點心,小點心我常常會就近方便,在便利店購買,小七的水果盒,香蕉,沙拉,茶葉蛋,小包核果,黑木耳汁,OK的烤番薯…都可以。
- 第六餐 18:00
若是晚上有運動就會吃個番薯,最多吃個烤魚或牛肉清湯之類的食物,若是沒有運動時會吃些糖份低的水果,有空虛感時會在吃兩個蛋或是一碗牛肉湯+沙拉,正常如果從早餐到中餐食物補得好的話,這時候應該會不太餓,因為身體應該在笑,很滿足了所以不會哭腰~
(晚上6:00以後最多只會吃其中一種,最多兩種食物了)
19:00左右會再按排一個運動,通常是教練的重量訓練課,有時會去游個泳,或騎個室內單車訓練台一小時。
運動梳洗後睡前拉筋伸展,最好可以再做個10-20分鐘的精油按摩,舒緩筋膜與肌肉,消除水腫,也比較容易好睡。(如何睡個好覺,大家可以參考我在動一動分享的上一篇 http://goo.gl/m2Kpk)
…..以上,試試看,這就是讓我變瘦變年輕,飲食和生活方式給大家參考食用。
PS:因為不能訓練鐵人的有氧運動,所以轉而用重訓的方式訓練肌肉的力量,反而身材的曲線與皮膚的質感比之前更好了,可以說是因禍得福吧…(謝謝宇宙超人和我的鐵人朋友們的分享,我總是這麼幸運)因為上了徐國峰的鐵人進階課程裡的肌力訓練法,所以最近這兩個星期,開始請我的私人體能咖比教練,教我所謂奧林匹克舉重訓練法來訓練肌肉力量,透過三個主要關節的傳動舉起我不太可能舉得起來的重量(已經舉過48KG嘍…),簡單的來說就是舉重,我覺得好玩極了,每次一小時,我才訓練了三次,但卻嚇了我一大跳,因為原來繃緊的褲子竟然每件都鬆了不少……有機會再來和”動一動”大家分享這8個月的重訓強肌的心得~也歡迎大家上馮云的粉絲團互相交流嘍