從運科看速度 速度耐力要跑很長嗎

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身為前乙組中長距離選手,小編的切心之痛就是300-400公尺,往往教練要求要跑進50秒內的時候,總是痛不欲生(參考備註1)。傳統上,所使用的速度耐力訓練到底對於選手的用處在哪?對於肌肉以及能量系統的影響是什麼,讓JRS行動跑步教室為各位一一解析。

速度耐力名詞解釋:

英文叫做Speed Endurance,亦就是說必須在速度下維持特定的距離。

例如:以百公尺選手而言,大多數的速度耐力訓練會是以60公尺到達最高速,因此,大多數會以這個距離為目標。以跑長距離的間歇會是以80-150公尺為主,增加抗疲勞程度,平均會是6-8趟,速度維持在最大努力的85-90%,休息時間會是在1:1,1:2,以強化短距離選手的肌肉抗疲勞程度為主。

以跑速度耐力的間歇會是以60-80公尺為主,平均會是4-6趟,速度維持在最大90-95%,休息時間會是在1:3,1:4為主,以強化短距離選手的速度維持效率。

根據Dr. Bondarchuk的敘述提到,我們所熟知的Usian Bolt在最高速會發生在65公尺,因此,他的教練會以此為目標。

例如:以中長距離選手而言,傳統的速度耐力訓練則是會以300-400公尺不等,來強化選手維持速度的效率。使用的工作與休息比例,跟短距離選手是一樣的。這樣的目標很簡單,希望在特定距離的表現上速度是穩定的。但這樣練對於身體會起什麼作用呢?

科學家Dr. Skovgaard利用這樣的課表設計完成研究,總共分成兩階段:

八位受試者此次進入本實驗之前的週跑量是7.7正負1.1公里。八位平均最大攝氧量是接近57 ml/kg/min.實際訓練前,有進行過一次十公里測驗,以紀錄受試者本身的心跳與攝氧量狀況。

第一階段:

訓練過程平均週跑量是24正負2公里(怎麼還是比小編多),共40天,會有10次速度耐力訓練以及10次中等強度耐力跑,在進行速度耐力訓練的40天期間,都會降低訓練量至16正負2公里,速度耐力訓練是以30秒全力衝刺為主,並且是以3.5分鐘進行慢走完成恢復。

過渡階段:

在40天後會完成跑量拉回到25.2正負2公里,並且持續這樣的課表到80天。

第二階段:

40天,同樣會有10次速度耐力訓練以及10次中等強度耐力跑,在進行速度耐力訓練的40天期間,同樣降低訓練量至17正負2公里。也同時代表身體習慣SET的訓練頻率,總共完成20次的SET。

訓練方法:

是以8天週期循環去安排,會在第2天以及第6天安排SET,會在第1天及第5天安排AMT(中等強度耐力訓練,心跳率在60-80%HRmax),剩下天數補滿里程數。

觀察重點:

本研究總共觀察了跑者的反覆衝刺衰歇測驗,最大攝氧量測驗,十公里測驗,肌肉酵素活性測驗,跑步經濟效益測驗,都會進行前後測試比對。

實驗結果顯示:

A)最大攝氧量在第一階段與第二階段和參與實驗前比較都有顯著提升,但在第一階段與第二階段做相互比對時,兩者上升的效應不顯著。(參閱附圖一)

B)十公里測驗在第一階段與第二階段和參與實驗前比較都有顯著提升,但在第一階段與第二階段做相互比對時,兩者上升的效應不顯著。(參閱附圖二)

C)反覆衝刺衰歇測驗,在第一階段的數據是一樣的,沒有差異,在第二階段完成後的數據顯示明顯優於20.2%。

D)跑步經濟效益,在60% vVo2Max 與十公里完成所消耗的氧氣量,都明顯下降。

E)肌肉酵素檢測中,第一階段發現除了3-羥醯輔酶A脫氫酶,文獻代表縮寫是HAD(參考備註2)明顯提升,第二階段則是沒有明顯提升,像是檸檬酸合成酶,文獻代表縮寫是CS,在第一階段與第二階段提升都不明顯。(參閱附圖三)

小結:

速度耐力,要跑很長嗎?要超過60秒嗎?經過文獻閱讀之後,似乎可以再經過思考一番。Dr. Bondarchuk也有同樣的見解就是『速度耐力是一種執行效率』,小編的解讀是速耐力並不是做到動作效率跑掉,亦就是運科專家愛提到的Time under tension.在規定的秒數狀況中,做出同樣品質相關的重要!

這是一個有趣的實驗,首先:由於跑量很低,加上觀察數據十公里完成時間是40-42分鐘,30秒全力衝刺所跑動的距離也大概在205-210公尺(參考附圖二),亦是說進步幅度就以一般人···而言,算是和緩趨勢,儘管是顯著關係,所以如果轉換成運動選手?會是什麼狀況呢?倒是非常好奇!!

第二:要完成超過八十天的數據收集非常不容易,研究過程中,也只能監控SET速耐力的狀況,AMT中等強度耐力訓練則可以選擇自己完成。所以這中間會不會其實AMT是一種轉化劑,值得觀察,但可以想像的是『速度耐力的訓練是會改變身體酵素活性的』,除非你的運動員根本不用跑,否則你必須更懂得怎麼教運動員有效率地跑!!歡迎來報名Dr. Mike Young速度訓練課程(參閱報名連結)!

第三:30秒all-out十趟,光是聽就很恐怖,但以小編的感受來講,能夠專心跑完十趟,真的是年齡限制啊,越大越害怕受傷啊。小編很相信的是,傳統的速度耐力訓練目標沒有不好,但有時候就是容易過量,像小編高中體力很飽的時候,可以300公尺20趟,平均速度是50秒,或者400公尺20趟,平均速度是80秒,以前覺得這樣跑很帥,現在當運科廢人後,開始想重振雄風,看來還是得乖乖閱讀運動科學文獻,讓訓練有效率一點。

第四:可以看得出來其實四十天的短期訓練就可以達成酵素改變與最大攝氧量改變的目標,但如果想要改變『衝刺能力』,就必須要將SET的練習作為長期目標(參閱附圖二的MS during INC,第一階段後測顯著提升速度,第二階段重新開始後)!

總結:
什麼是專家?Skovgaard博士後續又利用SET做了幾篇研究:

*Effect of speed endurance training and reduced training volume on running economy and single muscle fiber adaptations in trained runners.

*Concurrent speed endurance and resistance training improves performance, running economy, and muscle NHE1 in moderately trained runners.

速度耐力很迷人,卻也很容易讓人迷茫,該做不該做,做幾天,希望經過博士的研究,會獲得一點點啟發,再次強調一篇研究不代表全體人類適用,但我們可以從中找到邏輯性。

在此補充,運動科學與體能訓練基本上不能混在一起,因為運動科學在研究過程中,應該專注在研究方法與研究目的,方法設計與邏輯順序是對的,結果可能會趨近於研究假設或者推翻研究假設。然而,體能訓練專注的是呈現的成果,儘管我們仍試圖用運動科學方式找到答案,但所有站在起跑點上的或者球場上的,即便是教練,真正完全靠運動科學才能獲勝的,大概只有少數,運動科學可以輔助用最佳路徑獲勝,體能表現卻可以超越運動科學所找到的證據。

如果每個人都按照生物力學研究的方式找最佳地面反作用力的跑步方式,如果每個人都必須按照既定順序流程走週期,操作正確奧林匹克舉重技巧,那麼Usian Bolt大概無法跑出9.58的成績。

但真正的專家會試圖在這兩難困境中,找到最佳公式,剛好小編就認識一個,科學很重要,他更渴望將肌力與體能實務運用做好,他就是Dr. Mike Young!

十月份,邀請的Dr. Mike Young會分析速度訓練的年度課表,也會在體能訓練課程(含認證證書)中,告訴我們如何有效安排肌力與爆發力的動作項目,可以選擇報名速度訓練或者體能訓練課程(含認證證書),或者兩者一起報,加深觀念。

“6 NCAA National Championship Track & Field teams at LSU”

小編是沒拿過六次NCAA田徑冠軍過,但小編很希望可以跟他學習,重點是Dr. Young可說把自己的領域擴充到各個角落,『想讓自己懂得真正用力學概念套用在訓練上嗎?來上課就對了!』

文獻資料:
The effect of repeated periods of speed endurance training on performance, running economy, and muscle adaptations.

備註1:(純屬江湖傳聞)
小編以前100公尺最佳紀錄大概是13-14秒,相信應該沒有人比我慢才是。

備註2:
3-羥醯輔酶A脫氫酶(https://zh.wikipedia.org/wiki/3-羟酰辅酶A脱氢酶

備註3:
檸檬酸合成酶(https://zh.wikipedia.org/wiki/檸檬酸合成酶

內容來源:Jogging Running Sprinting行動跑步教室