為什麼同樣心跳下 騎單車感覺比跑步喘?

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不知各位業餘選手跟我是否有一樣的感覺?跑步到八成最高心跳時感覺還算輕鬆,可是騎車到同樣心跳時就感覺有點喘不過氣來?肉腳阿伯我最高心跳約 175 ,跑步時拉到 140 以上還可跑完全馬,然而騎單車,尤其是上練習台時,這個心跳約半小時我就快爆了。

圖片來源。
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鐵人三項運動選手經常是從各單項運動轉練的。有趣的是,原本是單車選手的人在騎車與跑步時同樣達到八、九成心跳,他們感受差別不大;反而從長跑轉戰鐵人運動的人,同樣的高心跳下,感覺騎單車時較疲勞;游泳專長的三鐵選手,也感覺同樣高心跳下騎車比游泳或是跑步累。

2009年瑞士洛桑大學 Millet GP 團隊在 Sports Medicine 上發表一篇回顧的論文。內容提到長跑選手在跑步機上可測得最大耗氧值 VO2max,轉換到騎訓練台時則較差;而單車選手在單車訓練台與跑步機上測得的 VO2max 類似。當單項選手訓練轉換到另一項時,跑者訓練單車比單車選手訓練跑步的生理效果好。另外鐵人選手的VO2max 在跑步機上與單車練習台上測得的結果無差異;然而同一個人兩種運動的無氧閾值卻不同,可能跟選手訓練的方式,或是從事鐵人運動前的專長有關。選手的心肺功能適應和肌肉的使用與其耗氧能力都是可能因素。

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為何同樣心跳下,某種運動會比另一種運動感覺累?

以前沒簡單的心率測量時,運動的強度是以自覺運動強度表(Rating of Perceived Exertion RPE)來測量。使用RPE來評量時,在高分數(較累較強)會有誤差。原則上運動使用的肌群進入無氧狀況越多就越有疲勞感,但不見得心跳會持續在高檔

例如:拉單槓引體向上,二頭肌與背肌無力的人,用力拉幾下可能就精疲力竭了。相似地,三頭肌與胸肌無力的人做伏地挺身,可能最後癱軟在地上。因此,自覺運動強度越高意味著運動者使用的大肌肉群越接近其收縮的最大值。所以只要觸及肌肉作用的紅線區一小段時間,運動者就會感覺疲累,但不見得心跳會飆升。

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就上面的觀點來解釋同樣在八九成心跳時(約第四區心跳區乳酸閾值),騎單車為何感覺比跑步累?跑步時雖是下肢為主要擺動部位,上身利用核肌稍挺直,但雙手也要擺動來維持平衡,心跳供應的血液分佈比較全面性;然而騎車時,手部動作少,上半身往前傾,全數都靠下肢與臀腰,心臟血液大部分也是供應下半身為主。倘若騎車使用的下肢肌肉群比較不適應強力騎乘,局部肌肉比較容易進入無氧狀態,雖同樣的高心跳,騎車時的乳酸濃度較容易升高,人比較容易感覺累。

如何減少這兩種運動的差異性感覺?主要還是要從加強騎單車的專用肌群做起。除了要延長高回轉數的騎乘時間外,最好要加入爬坡練習。台灣有許多優質的山路,經常練習爬坡,除了可以讓我們習慣高心跳外,也可加強臀肌與股四頭肌這些騎單車主要的大肌群的肌耐力。

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參考文獻: