關於休息日和恢復 你需要知道

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如果身體狀況甚好,那麼按計劃休息,如果受傷了,你將被迫休息。運動傷害是耐力運動的特洛伊木馬,儘管外表看起來一切很好,但也許過兩天就會發現非常不舒服。對於耐力運動員而言,休息日與恢復尤其重要。

照片來源:runningmagazine
照片來源:runningmagazine

通常,強度競賽會導致從細胞到肌肉,器官乃至大腦等生理系統造成影響。連續幾天進行艱苦的訓練,傷害將不斷累積,直到表現性能下降,訓練變得適得其反,最終就是過度訓練和運動累積傷害。但同時,這些累積的壓力也是促使體能成長的原因。充分的休息與恢復可以讓身體從虛弱變得更為強壯。如果恢復得更為聰明,你的體能就有更穩健的成長。

不同於自行車與游泳,跑步的衝擊力更為巨大。這也是為什麼跑者訓練必須漸增里程數,並且存有邊際效益遞減的問題。隨著訓練的臨界點到來,你就必須提出相對應的休息與恢復,以求讓身體強化起來。

有些認真地跑者會把恢復跑視為休息日,在休息日當天跑得更為輕鬆愜意(可能是最大心跳率的50%)。恢復跑實際上透過增加血流量代謝體內廢物加速恢復,此外,恢復跑也具有一定程度的有氧效益。儘管如此,雖然是積極取向的恢復方式,但恢復跑仍會加劇譬如應力性骨折或韌帶、肌腱的壓力。因此,運用恢復跑作為休息日可能是必須考量的重點。有時候,該休息就是真的休息。

認真的運動員,每周可能跑上五六天以上。但盡可能不要連續兩天進行強度訓練。因此如果你一周運動五天,那麼至少有三回恢復跑。如果一周跑六天,那麼恢復跑的時間可能要拉到三到四天。如果一周七天全勤,則盡可能維持三到五次的恢復跑。辛苦訓練過後,乳酸水平大概在一小時內恢復正常。乳酸也不會引起肌肉疲勞。恢復跑的真正好處是,透過適應疲勞狀態下的跑步可以提高身體素質。有證據表示,在強度訓練過後會使身體呈現疲勞狀態,透過休息增強體能。恢復跑是在已疲勞狀態下進行,但因為訓練配速較慢甚至距離較短,仍舊可以提高體能水平。

休息日則是一種藝術與科學的演繹。某些天賦異稟的跑者可以一周七天訓練並且很少休息,但這並不是每個人都適用的。在避免受傷的前提下,盡可能是七到十天安排一個真正的休息日(完全不運動)。那是完全休息,不做其他運動的休息日。如果你在周末練跑長距離,哪麼你可能就要在周一安排完整的休息。

對於經驗不足或容易受傷的跑者,可能需要每週休息兩天。另一種選擇是用恢復跑取代休息日,刻意放慢速度來將衝擊力最小化。在休息日,你可以做一些調整:到處走走、做一些泡棉滾筒、一些簡單的力量訓練。如果可以,也可以輕鬆地踩踩自行車,只要避免產生原本重複的衝擊力就好。

那些是恢復跑?甚麼時候該是休息日。這對你而言非常重要。避免受傷,也避免過度訓練。

恢復跑的幾個規則:

  • 強度訓練後的24小時內,再行跑步都該是恢復跑
  • 恢復跑的強度與距離不應該讓你無法完成下次的訓練課表
  • 注重姿勢,恢復跑更要注重跑步經濟性