高強度間歇訓練的科學依據

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在幾個月前,小編曾經花了兩篇時間介紹了Dr. Billat & Dr. Buchheit各自對於間歇訓練的整理,好奇的重新回過頭選了一篇Dr. Paul Laursen在2002年寫的The Scientific Basis for High-Intensity Interval Training。小編整理了三大重點:

Hannah Shultz running in Seattle, Washington

第一:

如果我們把週期訓練攤開,分成一般準備期6-8週,特殊準備期6-8週,競賽前期2-4週,競賽期1-2週(週期時間點原則都由經驗所累積),高強度間歇課表應該放在競賽前期。因為多數研究都告訴我們一週兩次,連續四週的狀態下,都有可能改變“中等能力運動員”的運動表現。例如:一位研究者曾經連續三週,以五分鐘,80%的最高功率,進行6-8趟,中間休息一分鐘的狀態下,發現耐力自行車選手的最高功率是上升的,40公里測驗計時運動表現是上升的。

例如:一位研究者利用連續四周,一週兩次,8趟60-75%Tmax(最大攝氧量耗竭時間,下文會解釋),以2:1工作時間比例訓練,發現受試者在最大攝氧量速度與3000公尺測驗成績是提升的。
但Dr. Laursen也舉例“在最大攝氧量超過60ml/kg/min的運動員可能在高強度訓練的進步幅度會開始受限”,也並非所有人都屬於這狀況。

第二:

間歇訓練的效應分成中樞適應與週邊適應。中樞適應代表的是身體血漿濃度與身體耐熱程度提高,有此一說大多數耐力運動員可以撐得過間歇訓練的考驗,可以多撐個幾趟,或者說他們可以跑十五趟400公尺還可以立馬跑去打高強度三對三籃球(傳說中的神),是因為他們身體對於訓練過程中的“熱”是可以很快適應與調節的。週邊適應則包括了身體能量系統酵素的合成能力,酸鹼性中和能力強化,肌肉間通道轉換酵素的能力強化,生物力學的效應提高,肌肉纖維的改變,但Dr. Laursen認為生物力學效應與肌肉纖維改變仍需更多文獻資料與研究加以佐證。

第三:

最佳化的公式在菁英耐力運動員身上應該著眼於出現最大攝氧量的速度跑動,身體所能維持直到疲勞耗竭為止的時間,簡稱Tmax。簡單而言,就是以一個極端的速度維持,直到爆掉為止,假設用3分速跑時間(接近20公里的時速),大多數的人可能撐個30-60秒,但運動員必須撐超過200-400秒不等,亦就是介於3分鐘到6分鐘左右,對他們來說剛好是最大攝氧量達到頂點的位置,甚至可以多維持十幾秒。

然而,平常訓練不可能每一次都讓運動員操爆,因為必須考量週期訓練效果與長期穩定訓練的效益,於是Dr. Laursen認為Tmax的訓練法則是在50-60%Tmax,亦就說耐力運動員如果3分速可以撐400秒,那麼平常訓練只要維持200秒,並且重複操作5-6趟,中間恢復2-3分鐘,效果便會很好,記得基本上放在競賽前期就能夠改變生理曲線的現狀。

小編總結:

2002年的文,可能,但不確定。畢竟Dr. Laursen討論了菁英運動員的間歇訓練課表基本上是很少研究的,17年過了,似乎還是很難看到這樣的研究,大概是做老年人比較有經費,大概是運動員與教練都有獨特秘訣,科學可以幫助我們看到什麼,也可能讓我們有越來越多問號。但小編以為訓練沒這麼複雜,練對就好,氣氛好就好。

補充說明:

小編覺得Dr. BILLAT的短間歇訓練30-30、15-15,強度在工作100-休息70%最大攝氧量,在一般準備期可以放入一週一次。

此外,2015年Dr. BUCHHEIT與Dr. Laursen合作寫了兩篇間歇文章,基本上已經含括了很多知識,亦就是之前分享過的摘錄內容。

耐力時,跑量做好,想要變強,周跑量150-200已經是門檻,但真的沒時間,那就退而求其次,不要求自己在跑量少的狀態破PB,太苛求自己了,因為大家都有家庭、生活,共勉之。

文章來源:Jogging Running Sprinting行動跑步教室

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