無懼長距離跑 你的輕鬆長跑要多快

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對跑者而言,長距離跑幾乎是所有跑者的主要內容,無論是為了五公里訓練或是馬拉松。

照片來源:podiumrunner
照片來源:podiumrunner

儘管長距離跑很普遍,但許多跑者並不明白多快的配速有最大的生理效益。如果跑得太慢,身體不會有明顯的刺激與適應。跑得太快則會影響下一次訓練無法恢復的風險。而更令人棘手之處,在於長跑可以達到多種訓練目標,而每種訓練都有隸屬的強度與配速建議。

首先要確認長距離跑本身的目的與強度。不是每一個長距離跑都是相同的,某些長距離跑是為了模擬馬拉松情境參賽,讓你嘗試快速完成比賽。通常這會比較辛苦一些,完成訓練後需要多一點時間恢復過來;另一方面,某些長距離跑的速度、強度較低,是為了發展有氧耐力並適應時間。這些長距離並非是恢復跑,還是有一些難度,只是相較於艱苦的訓練較為輕鬆。

在半程馬拉松及全程馬拉松的長距離跑有不同的配速與訓練前提,主要是幫助參賽時能順利完賽。那麼,我們就先來確認長距離跑的疑問吧。長距離輕鬆跑的最佳配速取決於生理效益,透過長時間跑步會幫助身體產生適應性。

微血管發展

微血管是人體最小的血管,透過微血管像肌肉組織輸送氧氣與營養。肌肉纖維周圍的微血管越多,氧氣與碳水化合物就可以越快進入肌肉。

各種研究表示,對微血管發育最佳的狀態是五公里配速的60%~75%。這並非表示偶爾跑得很慢(或很快)不會有好處。但是,比該速度更快或更慢不會明顯增加或降低微血管的發育。

增加肌紅蛋白

肌紅蛋白是肌肉中的特殊蛋白質,可以與進入肌纖維的氧氣做結合。當運動過程中攝氧受到侷限時,肌紅蛋白會將氧氣釋放到粒線體中。簡單地說,肌肉纖維的肌紅蛋白越多,在耗氧窘迫時你可以將更多氧氣提供給粒線體。雖然所有肌肉纖維都有肌紅蛋白,但長遠來看,我們關注的是I型(慢縮肌)纖維。研究表示,最大的刺激是在VO2max的63%~77%左右,大概是五公里競賽配速的55%~75%。

糖原儲存量增加

人體會以糖原形式將碳水化合物儲存於肌肉中提供能量。儘管這對持續90分鐘以上的比賽並不重要,但在馬拉松賽中身體可以儲存的糖原越多,能持續預防撞牆的時間就越長。長距離跑的目標是消除肌肉中的糖原,讓身體學習儲存更多的糖原。你跑得越快,碳水化合物的能量百分比就越高。雖然沒有一個明確燃燒最大碳水化合物的理想配速,但透過經驗與研究表示,五公里配速65%~75%是理想的。

粒線體發展

粒線體是在肌肉細胞發現有助於產生ATP能量。在有氧狀態下,粒線體將碳水化合物、脂肪與蛋白質分解為能量,因此,粒線體越多密度越大,運動就會有更多的能量,從而讓你跑得更快更長。兩位研究者Holloszy(1967)和Dudley(1982)發表了一些關於粒線體發展的最佳速度與距離的定義性研究。簡單地說,Holloszy發現最大化粒線體發育在VO2max的50%~75%跑2小時。Dudley則同樣提出見解:在VO2max的75%~90%跑90分鐘是最有效益。這意味著甚麼?

證據很明確了:最佳的輕鬆長跑是在五公里配速的55%~75%,平均速度為65%。研究表示,長期來看,訓練配速超過『五公里配速75%』並不會帶來太多生理上的好處。將速度提高到這閾值以上只會讓你更加疲勞、阻礙恢復。實際在某種程度上,慢速度或快跑都同樣有幫助。無論能力水平如何,五公里配速的50%~55%都非常容易,但研究卻表明,這提供最佳的生理效益。

內容來源:podiumrunner