對跑者而言，長距離跑幾乎是所有跑者的主要內容，無論是為了五公里訓練或是馬拉松。
儘管長距離跑很普遍，但許多跑者並不明白多快的配速有最大的生理效益。如果跑得太慢，身體不會有明顯的刺激與適應。跑得太快則會影響下一次訓練無法恢復的風險。而更令人棘手之處，在於長跑可以達到多種訓練目標，而每種訓練都有隸屬的強度與配速建議。
首先要確認長距離跑本身的目的與強度。不是每一個長距離跑都是相同的，某些長距離跑是為了模擬馬拉松情境參賽，讓你嘗試快速完成比賽。通常這會比較辛苦一些，完成訓練後需要多一點時間恢復過來；另一方面，某些長距離跑的速度、強度較低，是為了發展有氧耐力並適應時間。這些長距離並非是恢復跑，還是有一些難度，只是相較於艱苦的訓練較為輕鬆。
在半程馬拉松及全程馬拉松的長距離跑有不同的配速與訓練前提，主要是幫助參賽時能順利完賽。那麼，我們就先來確認長距離跑的疑問吧。長距離輕鬆跑的最佳配速取決於生理效益，透過長時間跑步會幫助身體產生適應性。
微血管發展
微血管是人體最小的血管，透過微血管像肌肉組織輸送氧氣與營養。肌肉纖維周圍的微血管越多，氧氣與碳水化合物就可以越快進入肌肉。
各種研究表示，對微血管發育最佳的狀態是五公里配速的60%~75%。這並非表示偶爾跑得很慢(或很快)不會有好處。但是，比該速度更快或更慢不會明顯增加或降低微血管的發育。
增加肌紅蛋白
肌紅蛋白是肌肉中的特殊蛋白質，可以與進入肌纖維的氧氣做結合。當運動過程中攝氧受到侷限時，肌紅蛋白會將氧氣釋放到粒線體中。簡單地說，肌肉纖維的肌紅蛋白越多，在耗氧窘迫時你可以將更多氧氣提供給粒線體。雖然所有肌肉纖維都有肌紅蛋白，但長遠來看，我們關注的是I型(慢縮肌)纖維。研究表示，最大的刺激是在VO2max的63%~77%左右，大概是五公里競賽配速的55%~75%。
糖原儲存量增加
人體會以糖原形式將碳水化合物儲存於肌肉中提供能量。儘管這對持續90分鐘以上的比賽並不重要，但在馬拉松賽中身體可以儲存的糖原越多，能持續預防撞牆的時間就越長。長距離跑的目標是消除肌肉中的糖原，讓身體學習儲存更多的糖原。你跑得越快，碳水化合物的能量百分比就越高。雖然沒有一個明確燃燒最大碳水化合物的理想配速，但透過經驗與研究表示，五公里配速65%~75%是理想的。
粒線體發展
粒線體是在肌肉細胞發現有助於產生ATP能量。在有氧狀態下，粒線體將碳水化合物、脂肪與蛋白質分解為能量，因此，粒線體越多密度越大，運動就會有更多的能量，從而讓你跑得更快更長。兩位研究者Holloszy（1967）和Dudley（1982）發表了一些關於粒線體發展的最佳速度與距離的定義性研究。簡單地說，Holloszy發現最大化粒線體發育在VO2max的50%~75%跑2小時。Dudley則同樣提出見解：在VO2max的75%~90%跑90分鐘是最有效益。這意味著甚麼？
證據很明確了：最佳的輕鬆長跑是在五公里配速的55%~75%，平均速度為65%。研究表示，長期來看，訓練配速超過『五公里配速75%』並不會帶來太多生理上的好處。將速度提高到這閾值以上只會讓你更加疲勞、阻礙恢復。實際在某種程度上，慢速度或快跑都同樣有幫助。無論能力水平如何，五公里配速的50%~55%都非常容易，但研究卻表明，這提供最佳的生理效益。
