乳酸閾值與跑步科學 傳奇教頭的兩重點與週期目標

0
5172

傳奇教練Renato Canova課表兩大重點與三大週期目標:關於這位傳奇教頭,小編相信喜歡訓練的跑者們,應該多少聽過他的名號,畢竟許多肯亞好手都在他的荼毒之下成長(喂)。

兩大重點:

一)乳酸閾值跑量(介於4mmol/kg/min)的控制

他喜歡在文獻中曾經提過即便在基礎階段,他仍會使用7-14km(20-40分鐘)的Fast Progressive Run來刺激選手的肌肉纖維成長,在他的觀點中太低的強度只會刺激耐力纖維,太高的強度則會徵招過多速度型纖維,於是容易影響隔天運動表現『只有介於80-82%最大攝氧量才能夠讓兩種肌肉纖維都同時參與訓練』。

二)精細又分門別類的跑步科學

在三張附圖中,可以明確看見這位老教頭將週期課表訂定非常詳盡的訓練選項,亦就是說“他明確知道該怎麼將這些他自己寫的課表強度讓選手執行”,這當然也包含了他之前在義大利實驗室時,利用乳酸測試儀器做了實驗後所得到的經驗,協助他可以在現今馬拉松訓練成為當代之父之一。

接下來,看看週期階段,傳奇教頭怎麼安排課表

一)基礎階段

在基礎階段與有氧效能建立階段(圖一),可以發現多數訓練量是距離短(對非洲長跑大軍算短距離,再加上他舉的例子是跑兩小時零八分的選手),趟數多來建立選手的跑量。

在基礎階段,距離都在1000-10,000公尺不等,且目標都是利用類似有氧間歇的模式在刺激跑者,卻不容易產生隔天的疲勞感。

另外,在基礎與有氧效能準備階段中,他提出一個好見解,在戶外10公里路跑比賽,可以當成其中一次訓練,作為教練們觀察選手的表現狀況。同時,在進入到“特殊準備階段時”,傳奇教頭會利用上坡3-6%跑6-10公里,因為當選手在基礎與有氧效能階段提升乳酸閾值後,速度感也提升後,就希望可以多加刺激肌肉纖維的“抗阻能力”,亦可以說是俗稱的“肌耐力”。

可以看出基礎階段的『速度培養很重要』,他曾經在另一篇文獻中講到一段話,大意上是入此『所謂的強的定義是什麼?舉起很重的重量?亦或可以承受乳酸閾值一陣子?』

一個跑很快的男子究竟需要具備什麼條件?相信大家內心會有答案。

二)特殊準備階段

他認為反而是長距離選手或者馬拉松選手增加跑量的時候,同時讓微血管增生的過程。

他提到一個重點“過去我們常以為跑量的累積需要用慢於馬拉松的速度,但這幾年實驗下來,他反而認為這樣對於有氧抗組能力沒有幫助”。例如:可能多數有氧跑時,都只建立在2mmol的乳酸閾值中,可以思考是否過慢?!

在建立之前,在文獻中,他提到一個很棒的觀念,並不是所有選手都需要這樣提高強度,也有選手在低強度建立有氧抗阻能力,尤其是在三小時肌肉與關節的運動過程中,要習慣傾聽“內心的聲音”。因為這階段的運動時間通常距離長,且長達一小時到一個半小時,不是每位選手都吃香,但強度控制在85%的馬拉松配速(Marathon Race Pace, M.R.P),甚至可以慢慢加強到100%M.R.P.,這樣的量已經足夠看矣。

在特殊準備階段的過程中(參考圖二),可以發現課表的距離開始拉長,可以從“一小時”進行到“三小時”,在公里數上則是因為名稱不同,可以看出差異性,像是Medium系列多遊走在“一小時到一個半小時”之間,強度介於85-105%M.R.P ;像是Long系列則會拉長到“一個小時又四十五分鐘至三小時”,強度則會落在80%M.R.P,但如果是抗阻能力培養是利用1000公尺,則有機會將強度拉高到100%M.R.P,並且利用反覆跑與恢復的搭配來強化心肺耐力。

值得一提的是進入到下一個週期前,仍會有一個上坡跑,目標是兩小時,且會是有三到四個不等的上下坡,距離可能會拉高到18到30公里。

三)特殊耐力訓練階段

傳奇教頭的文獻中提到這階段會是最嚴厲的時候!會持續6到8週。

為什麼說是嚴厲?!主要是因為必須開始整合有氧效能與有氧抗阻能力的耐力,而這裡的課表多數屬於Aerobic Power(有氧功率維持),但並不代表這時候的課表就一定要跑得比前面兩階段快,利用Extensive Aerobic Power(如果運動員的起點是在高無氧閾值水準)或者Intensive Aerobic Endurance(如果運動員的起點是一般耐力的高水平)。

他強調這階段目標都圍繞在“比賽配速”,讓身體可以習慣“使用較低的肝醣”來完成這階段的練習,在正確的配速拉長配速的能力。

Extensive Aerobic Power課程如下:

Distance: 19-30km
Systems Long
Repeats 2-7km (100-102% M.P.R)
Rec. 1 km (85 -95% M.P.R)
Intensive Aerobic Endurance課程如下:
Distance: 15-23km
System Short
Repeats 0.5 – 1 km (103% MPR)
Rec. 0.5-1km (97% M.P.R)

可以看出如果跑者速度耐力與乳酸閾值速度本身如果不佳,可以藉由距離長來調整這階段的能力,然而能力較好的跑者則必須持續建立在比馬拉松配速103%的狀態下,進行有氧與無氧能力之間的整合訓練。

然而,這階段的長距離訓練30-35公里的練習,如果本身在上一階段的一個半小時抗阻能力跑,效率不高,在這階段可能會容易爆掉,因為傳奇教頭建議改用其他方法『Specific Block』。

像是早與晚都明確地完成特定距離,早上10公里,85% M.P.R,下午15公里,100-103%M.P.R。

但由於每個運動員的基因與身體水平不同,這種Specific Block可以根據選手本身在Aerobic Power與Aerobic Resistance的表現,來建議這樣的『特殊區塊』的練習,且這過程中就是為了培養選手對於配速不同的感受與訓練選手感受到配速掉時,可以彌補回時間的技巧。

結語:

經過這樣介紹後,完全可以明白這系統與其他系統的差異性,因為透過精細的強度掌握,便能夠讓選手更快上路,且傳奇教頭一樣會操作恢復跑,在這過程中,也能夠精準的維持跑量。

當然,因為我們實在沒有辦法測得個人血液乳酸閾值與速度,根據美國田徑協會的訓練內容建議“精準且流程一致的測驗”也可以達成乳酸閾值的測定,例如多數人在3000公尺會出現穩定的血液乳酸狀態,或者能力稍好的跑者可以在5分鐘不間斷的過程維持高速跑步,這兩種測驗模組都能夠作為乳酸閾值速度的參考。亦就是說『利用所測得的時間或距離當成是百分比,再去拆解換算』。

如果真的害怕測驗,也可以簡化一點,直接設定自己的馬拉松配速再去換算意大利傳奇教練的分門別類精細的課表內容,相信應該會跑得很愉快!

小編故事
這一個週末就會是臺北馬拉松(12/15)了,祝福大家順利完跑,雖然小編跑了大概四次,生涯最佳出現在研究所一年級的2:52’XX,但回憶起來當時的練法,跟義大利教頭Specific Block有點像,小編也是早十公里,晚十公里,大概自己操作了兩個月,當然還是有做其他訓練。看來雖然小編跟Coach Canova不認識,我們心有靈犀(誤)!

內容來源:Jogging Running Sprinting行動跑步教室