你的底子夠硬嗎?四個基礎打底訓練規劃重點提示

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如果你將挑戰人生中首場 IRONMAN  賽事,那麼你需要給自己足夠的時間來訓練,奠定強大的生理基礎,將是你 IRONMAN 旅程中最重要的部分之一。以下提供你四點為期三個月的基礎打底訓練規劃重點。

圖片來源。
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基礎打底階段的訓練似乎有些無趣,但是透過充分的基礎準備,在日後崩潰的可能性就越低。較長的基本功準備時間有助於防止運動傷害。除此之外,這個階段可以訓練身體透過燃燒脂肪獲取能量,並提高新陳代謝效率的時間。

在挑戰 IRONMAN 226 全程賽之前,建議你先試試看奧運標準距離 51.5 或是 113 半程超鐵賽,並且了解長距離鐵人三項比賽所需要的能力,至少會建議你完全有能力自己完成 2 公里的游泳、80-90 公里的自行車和 15 公里的跑步。

基礎訓練階段的主要目標,是希望在「低」至「中等強度」下增強耐力,因此每周的訓練課表,在 10 級的運動自覺強度中建議以 5 級 到 7 級間的運動強度來完成。此強度級別可以讓你專注於運動表現和效率。為了幫助設定訓練目標,在第一周和第二周可以為自己進行測驗,並在第 11 周與第 12 周再測驗一次。訓練計畫從每周安排五天開始,一但穩定之後則增加到六天。

基礎階段訓練在持續時間和強度上都是循序漸進的,每兩到三周的訓練量將增加不超過 10%。

不必癡迷於速度的成長與否,反而要關注數據的變化,例如心率、力量和步伐。不必煩惱在基礎階段的速度成長,反而應專注於提高效率,在設定的距離或時間範圍內降低平均心率,是生理狀況有所改善的重要跡象。

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四個關於基礎訓練階段的重點提示:

1、耐心

一個扎實的基礎並不會在短短幾周就可以建立起來的,這要花一點時間才看得到結果。

2、注重效率

效率和身體狀態跟健康一樣重要,現在是時候掌握正確的基礎打底訓練知識。

3、管理你的時間

將訓練計畫融入你的生活,錯過此訓練階段等於失去機會。

4、紀錄追蹤

記下你的表現,感覺和體重,建立自己的訓練筆記。

參考文章:220TRIATHLON

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