鐵人J帥隨筆:吃素會讓我變強嗎?

0
2520

約莫 2-3 個月前開始,陸續有人來詢問我是否吃素?甚至提到吃素才會有更棒的運動表現?我一直不解這樣的疑問與推導是由何而來,直到弄懂了原來有部紀錄片名為:「茹素的力量(Game Changers)」,該片裡提到了吃素的好處以及一些頂尖運動員的現身說法,瞬間我才理解了,為何突然這種飲食法變成了種流行。有些時候,我會完整的回覆吃素的優缺點,有時也只是簡單帶過,這次乾脆完整的來討論這問題。

首先,如果是宗教信仰、環境保育或人道理由的原因而吃素,這點很好,個人也相當敬佩,可以直接跳過以下討論,直接到最末段看「素食者該注意的營養補充」。

邏輯推理的謬誤

其次,我對於吃素會變強的邏輯推理,個人是存疑的。因為所謂的歸納邏輯,應該是去觀察全部或至少大部份的優秀選手,他們的共通特性(假設是吃素),而這樣的共通特性在一般的選手上沒有看到,那麼我們才能下個推論,這些共通特性「可能」就是造就了這群選手優秀的原因。之所以用「可能」二字,是因為若這樣的推理是正確的,那如果抽離掉這群優秀選手身上的共通特性,例如讓原本吃素的選手改吃肉,他們的運動表現有明顯的下降,或是原本吃肉的選手改吃素,運動表現有明顯且顯著的提升,這樣我們才能說「吃素」這特性是重要的。

但如果是先有了結論(例如吃素會讓人變強),再去找合乎此條件的人來作為背書,這樣就是導果為因的謬誤了,因為你會發現有更多運動員是有吃肉的,很輕易的就打破這樣的結論,或者說是個弱歸納。

讓我用更極端一點的例子來說明舉這些推理謬誤讓我們來說明,假設我下個命題為:「優秀的運動員都愛吃冰淇淋」,於是我找出一些優秀選手來加強我的論述,包括了奧運鐵人三項冠軍與亞軍的 Brownlee 兄弟。

圖片來源。
圖片來源。

同樣也是奧運鐵人三項金牌的 Gwen Jorgensen 也愛在其部落格貼照,並寫下她的先生買了四盒冰淇淋,他們愛每一種口味,可見得她有多愛冰淇淋。

圖片來源。
圖片來源。

不只短距離選手熱愛冰淇淋,KONA 這個長距離三鐵賽最高殿堂裡,也有不少人奉行此道。包括了 KONA 三屆世界冠軍的 Mirinda Carfrae 與今年 2019 年的 KONA 亞軍 Tim O’Donnell 都愛吃冰淇淋。

圖片來源。
圖片來源。

最後再來個 Lucy Charles-Barclay!

圖片來源。
圖片來源。

你被我的命題:「優秀的運動員都愛吃冰淇淋」說服了嗎?所以為了跟他們一樣優秀,我決定每天都要吃冰淇淋!

這就是種推理謬誤,先有了結論,再找能支持我的例子佐證,但忽略了有更多反例或者無法支持的證據。

但是為什麼我們不會去懷疑「優秀的運動員都吃素」這樣的推論呢?那是因為我們潛意識裡已經相信或者對於「吃素」有更好的印象了,而對於「冰淇淋」,則有垃圾食品、精緻加工物、高糖高油脂等不好的標籤。所以只要配合點實例與研究佐證,很容易就強化或弱化了我們心中對特定事物好與壞的印象。

圖片來源。
圖片來源。

吃素與吃肉並非是簡單的二分法

另外一種狀況是許多人會舉實例,在吃素之後為身體帶來多少的好處,例如感覺更有精神、恢復更好、或身體更健康等等廣泛優點。

但其實應該先回頭去觀察,這些人原本是吃些什麼呢?如果在西方社會,一個原本以炸雞、漢堡、薯條、PIZZA、可樂汽水當速食作為主食的人而言,他改變成為素食者後,確實就少了很多垃圾食物來源,自然身體會較為健康。

若在我們社會裡,原本是三餐外食,以高油高鈉高熱量的便當、滷味、精緻澱粉作為主食,改為素食者後,自然也限制了他能夠攝取到的較不健康的食物來源。

再者,現實生活中,一個人的飲食習慣不太可能一夕之間發生劇變,它可能是受到些什麼樣的影響(例如改信宗教、大病初癒等),若是為了一種能活得更健康的動機而改吃素,它伴隨而來的往往還有生活型態的轉變,包括生活變得更規律了、不熬夜了、外食少了、戒煙或戒酒、少吃垃圾食物與建立良好運動習慣等等,這些都有可能讓身體變得更健康,這些種種的改變,都是能讓他身體健康的關鍵,而非吃素或吃肉這麼簡單的二分法。

圖片來源。
圖片來源。

素食者該注意的營養補充

再次重申,吃素絕不是件壞事,不管是宗教信仰、環境保育或人道理由等出發點絕對都是好的。

但要特別留意的是,對於運動員而言,素食者往往會比葷食者可能更缺乏某些特定營養成份,尤其在我們的飲食文化與習慣裡,並不像西方有那麼多的起司與豆類(例如高蛋白質含量的鷹嘴豆)入菜,但只要能多留意,還是能做到營養均衡的,以下提出幾個需注意的地方:

1. 蛋白質:正常人每日所需的蛋白質量是「每公斤體重* 1g蛋白質」,即 70 kg 者,就攝取 70 g 蛋白質。但若是在訓練時期,可能需要攝取到 1.2-1.4 g 蛋白質,若是大量訓練或強度較高的進展期間,甚至需要更多到 1.6 g 蛋白質。

少了較易取得的動物性蛋白質後,素食者需更留意植物性蛋白質的補充,必須多從豆類、堅果、植物奶額外補充。但若是全素食者,奶蛋類都不能攝取的話,建議考慮蛋奶素乳清蛋白,可能才能補充到合適的量。

2. 鐵質:鐵質主要目的在製造紅血球,一旦缺乏鐵質,對一般人而言的感覺是會有貧血症狀,但對於耐力運動而言,就影響了耐力表現,甚至免疫力下降,尤其女性素食者會比起男性更容易有鐵質不足的問題。鐵質主要透過動物內臟、海鮮牡礪貝類、瘦肉等來源。但素食者需特別補充含鐵量高的蔬果,例如紅莧菜、菠菜、豆類與葡萄乾等。

3. 維生素 B12 : B12 是較為特別的營養素,它與身體製造紅血球與細胞的新陳代謝習習相關。對於吃葷的人而言,很容易就從動物性食物中獲取,奶類製品中也含有 B12。但若是全素者,非常不易取得 B12,大多建議額外補充營養品或維他命。

4. 鋅類:對於耐力運動而言,鋅是影響免疫系統的最主要元素之一,所以在訓練巔峰時期,若有發現身體有黏膜破損(例如嘴破)、皮膚炎、感冒、或傷口癒合變慢等,很可能就是鋅缺乏導致。葷食者很容易能從紅肉、海鮮攝取到足夠的量,但素食者很難從蔬果類補到鋅,僅有堅果類,尤其南瓜子有較高含量的鋅,或是乳製品等,但若無法或不便攝取,只能建議額外購買營養素補充了。

5. 鈣質:鈣質影響的除了是骨骼組成重要營養素以外,對於心血管、神經傳導與免疫功能都有關係。葷食者一樣是較為容易從魚類、海鮮類與奶類製品中取得足量,而素食者一樣需特別留意豆類、堅果類、黑芝麻、奶類製品等管道攝取。

6. 維生素D:談了鈣質,就必須談能幫助鈣質吸收的維生素D。維生素D是少數人體能自行製造的元素,只要曬曬太陽就能產生維生素D,對有固定運動的人,應不缺乏,但若是長期在室內運動或冬日日曬少,又不像葷食者一樣能從魚類中攝取到較多的維生素D,素食者僅能從雞蛋、菇類能得到較多的D,因此額外補充維他命仍是種替代方案。

吃素會讓我變強嗎?

回到本文的主題:「吃素會讓人變得更強嗎」?

其實答案是不一定的,真正問題核心不在吃素或吃肉,而是一個耐力運動員所需要的三大營養素:碳水化合物、蛋白質、脂肪這三者該如何攝取?並且如何透過均衡飲食、原型食物、少加工品等飲食原則,攝取到滿足生活與運動所需的營養素才是重點。

如果你吃素,但愛吃坊間許多的素食精緻加工物(例如個人就看過素羊肉爐、素燒酒雞、素薑母鴨、素牛肉麵等等…),這些都是高度加工並且含大量不健康油脂的食品而非食物,不等同於健康;如果你吃肉,但蛋白質的主要攝取來源是鹹酥雞、排骨酥、炸雞腿,也不見得健康到那去。

延伸閱讀:我會推薦對此議題有興趣的人,可以再參考運動營養專家 Asker Jeukendrup 對該紀錄片的評論,文章名為《Is game changers game changing or is it sensationalism?》

圖片來源。
圖片來源。

【延伸閱讀】

想要跑得好 到底蔬食好還是雜食好

耐力型運動的營養原則(一):人體能量系統介紹

耐力型運動的營養原則(二):碳水化合物是良藥還是毒藥?

耐力型運動的營養原則(三):來自專家的飲食建議

SHARE
Previous article一星期只做一次有效嗎 用HIIT減肥
Next article跑步讓我敢於不同 Annie從跑步中重覓歡愉
王志袁
【鐵人J帥 Just Tri】 唸的是人力資源管理,情繫的是鐵人三項與馬拉松等極限運動;拿的是國立中央大學博士學位,著迷的是成為運動員的丰采;從事教練/訓練顧問等工作,最大樂趣是在協助他人完成夢想。 超過百場的賽事經驗、站上世界舞台次數不勝枚舉、4次IRONMAN SUB 10紀錄、馬拉松最佳2時43分,多次IRONMAN Taiwan與IRONAMN 70.3 Taiwan台灣冠軍,至今最難忘的仍是KONA的陽光、大海與空氣。 2015年起成立個人工作室,一頭栽入於訓練研究的世界,若我不是在訓練,那必定也想著怎麼樣訓練。 HI,我是J帥,歡迎來到我的世界。 鐵人J帥 Just Tri臉書粉絲頁:https://www.facebook.com/JsTriWork/ 鐵人J帥 Just Tri Instragm:@JsTriWork