不只賽前吃 賽後吃少了更難恢復

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我們都知道,在賽前攝取碳水化合物進行肝醣,以防止賽中撞牆是很重要的。但有研究證明,碳水化合物對恢復也有關鍵作用。最近在Mediators of Inflammation提出一項研究中發現,低碳水化合物飲食會導致賽後發炎加劇,從而阻礙恢復。

照片來源:bostonherald
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研究人員在2017年聖保羅國際馬拉松賽前一週追蹤了44位巴西男性運動員的每日碳水化合物攝取量,並測量了比賽前一天、比賽後、比賽後一天以及比賽後三天的血液樣本以測量發炎狀況。

他們發現,每天攝取碳水化合物低於每磅體重1.4克碳水化合物的跑者,與每磅體重攝取超過2.3克的跑者相比,發炎後的水平更高,對恢復帶有負面影響。巴西南十字大學體育科學研究所教授Maria Fernanda Cury-Boaventura表示,這是因為低碳水化合物會增加比賽中糖原耗盡的風險。糖原是人體最容易獲得的能量形式,另外,教授也表示糖原耗盡會促使壓力激素上升,進而影響發炎,導致馬拉松賽後發炎上升並阻礙修復。這也是跑者需要攝取足夠碳水化合物的另一個原因。

照片來源:Runnersworld
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「發炎階段於組織修復、運動員恢復很重要。」Cury-Boaventura教授表示:「馬拉松賽後一到三天發炎階段的『空窗期』沒有填補養分,有損組織修復與身體恢復。」

為幫助在馬拉松賽後恢復,建議每日碳水化合物攝取量為每磅體重4.5-5.4克,以幫助馬拉松運動員進行組織修復與賽後恢復。儘管這項研究是針對男性跑者,但同樣的原則也適用於女性跑者。「應當考慮營養策略,以提高人們對日常食物相關於健康與身體的認識。」庫裡·博阿文圖拉教授表示。

這意味著,你不僅要在賽前一晚吃好的碳水化合物,當然,比賽前兩到三天,飲食中的碳水化合物含量應為85%~95%,而且在賽前晚餐或賽事當天早餐也是如此。但,你應該始終保持健康的飲食,並在整個訓練過程中攝取足夠的碳水化合物,以確保身體正常恢復。

內容來源:Runnersworld

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