如何提升免疫系統 開始運動是一個好方法

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許多研究表示,中等強度、規律的運動與強大的免疫系統之間存在聯繫。但是,也有證據表明,過度的劇烈運動會降低免疫力,甚至可能導致生病。

照片來源:flipboard
照片來源:flipboard

一般成年人每年平均有兩到三次出現呼吸道感染。我們幾乎每天都暴露在病毒與細菌的環境,但有些人似乎更容易感染感冒或流感。以下因素均與免疫功能受損和罹患感冒的風險增加有關:

  • 壓力
  • 營養不良
  • 疲勞與睡眠不佳
  • 吸菸
  • 高齡
  • 過度訓練

運動與免疫力的關係

有證據表示:頻繁的劇烈運動會降低免疫力。超過九十分鐘的高強度耐力運動會使運動員在運動過後免疫力降低長達七十二小時。對於參加馬拉松或鐵人三項等較長時間比賽的人來說,這是非常重要的訊息。

在劇烈運動當中,人體會產生某些激素,會暫時降低免疫力──我們熟知的壓力賀爾蒙,皮質醇和腎上腺素──會升高血壓與膽固醇水平並抑制免疫系統。這在運動員訓練或賽後影響甚鉅。

如果你正在從事超耐力訓練,則關鍵部分應該包含足夠的休息及恢復,讓免疫系統恢復。而一旦出現精神衰弱、或是其他過度訓練綜合症的症狀譬如靜止心跳率增加、心跳恢復變慢或是煩躁不安、全身疲勞等,可能還需要降低訓練強度。而如果你已經有此症狀了,則應該注意不要過度運動。增加額外的負擔可能會使免疫系統加劇工作,可能會損害健康。通常情況下,如果有輕度的感冒,那麼輕度的運動可能會幫助你感覺不錯,並且加強免疫系統的能力。但劇烈運動只會使得情況更糟,並延長病情。

定期適度運動可以增加免疫力

適度、持續的運動有助於增強免疫力,抵抗感冒與流感的侵襲。適度運動期間,免疫細胞可以更快地在體內循環,有效地殺死細菌或病毒。而當運動結束後,免疫系統通常在幾個小時內恢復正常,但持續不斷的規律運動則使免疫系統更強大。根據阿帕拉契州大學David Nieman博士指出,每天重複進行適度運動會產生積累效應,讓免疫功能長期化。他的研究指出,每天以VO2max的40%快走40分鐘的人,染上感冒或喉嚨痛是非運動人口的一半。

心理壓力也會降低免疫力

不只身體壓力會增加皮質醇和腎上腺素分泌,心理壓力也會降低免疫力。俄亥俄州大學研究人員追蹤長期照顧阿茲海默病患的人,發現他們罹患感冒是非照護者的兩倍。對於懷抱心理壓力的人,適度的定期運動是對身體有幫助的。

適度運動不是避免感冒與感染的唯一方法,但你應該開始運動。

內容來源:NCBImedlineplusverywellfit