大口喘氣好嗎 運動應該口呼吸還是鼻呼吸

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下次跑步的時候,請注意你的呼吸方式:是只用鼻子呼吸,還是用嘴巴呼吸。這是一個窮追不捨的老問題,你應該用鼻子或嘴巴呼吸?

照片來源:runnersworld
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「以現代來說,我們都默認採用口呼吸的方式進行訓練,錯誤地認為我們無法通過鼻子呼吸來填補氧氣。」喬治‧達拉姆(George M. Dallam)博士表示,他是前美國鐵人三項國家隊教練以及科羅拉多州立大學運動科學與健康促進教授。他說:「耐力運動員的支氣管收縮普遍常見。」

用非專業的說法來解釋,運動員以喘不過氣來應對喘氣。達拉姆近期在《體育研究雜誌》上發表分析報告,是第一篇全面研究實際調查口鼻呼吸是否較優越的綜合評論。事實證明並非如此。

達拉姆表示,人體的鼻子是特殊設計,可以過濾、加濕與調節吸入的空氣溫度。當我們用嘴巴呼吸時,空氣無法透過鼻腔加溫進而進入肺部,通常會更為乾燥、更冷,導致支氣管收縮。這稱為『運動誘發支氣管收縮』(EIB),此症狀包含呼吸急促、胸燜、咳嗽、耐力下降與喉嚨痛,通常在訓練開始幾分鐘後出現,並且在訓練結束後持續一段時間。

但人們不是總用嘴巴呼吸的,在一些人類學證據表示,早期人類即使在地面上快速移動也是透過鼻子呼吸。在現代文化軌跡中,許多採用古老跑步傳統的族群也是秉持鼻子呼吸的傳統,例如墨西哥銅峽谷的塔拉烏瑪拉族群。

但跑步軌跡的某處,耐力運動員開始將空氣視為增強表現的藥物─如果氧氣有幫助,但更多一定會更好。建議轉為口鼻呼吸,並認為僅透過鼻子呼吸會限制我們的呼吸量,從而阻礙我們運動訓練的能力。也因此,我們出現了『運動誘發支氣管收縮』這個問題。過度喘氣而產生的收縮反應無助於我們突破個人紀錄。

照片來源:kickstarter
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達拉姆的最新研究發現,當受試者願意花時間適應鼻呼吸時,他們在無氧呼吸下的表現與口鼻呼吸一樣好。此外,在穩定狀態下,通過鼻呼吸可以降低以既定速度奔跑所需的耗氧量,這就是所知的生理經濟性。「這表示鼻子呼吸也可能會提供一些改善表現的潛力。」他說。

對試圖適應鼻呼吸的人,達拉姆的建議是耐心,適應過程需要時間。在其研究中,不同強度範圍內至少需要六週到六個月的時間才能完全適應,這取決於個人對二氧化碳的敏感度以及對鼻呼吸概念的接受度。

「最有效的方法是在缺氧狀態進行速度下修,不致缺氧。隨著感覺的消失逐漸提高效率。偶爾在跑步機或室內自行車上訓練,分階段增加訓練量從而監控自身狀況。」達拉姆說明,此外,他也舉出一些適應鼻呼吸的技巧:

  • 在口腔裡含一口水,這自然會使你雙唇緊閉。
  • 通氣鼻貼或鼻腔擴張可能有所幫助,建議保留使用。
  • 最初,這種方法會使你流鼻水,在適應之前帶手帕或衛生紙出門。
  • 固定使用洗鼻器、或是清潔鼻腔。

內容來源:triathlete