幾個訓練要素 挪威跑者何以稱霸中距離競賽

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最近有朋友問為什麼最近標題都要很聳動(有趣)?大概是『醜人多作怪』的心態!顆顆!好啦,那麼今天的文章重點是什麼?要討論挪威三兄弟的秘密啦!如果喜歡觀賞田徑比賽的粉專朋友,對他們大概不陌生,2019年的鑽石田徑聯賽更是差一點壓倒肯亞人長期稱霸的中長與長距離王座。

尤其是最年輕的弟弟Jacob Ingebrigtsen可謂是2018到2019年間稱霸歐洲室內錦標賽1500m-3000m項目的王者,分別拿下第二名與第一名,更是在2019年七月倫敦比賽時,5000公尺以13:02.03打破U20世界記錄。2019年一篇文獻討論著關於他們的秘密,內容點出四個非常重要的關鍵。第一:生理與心理對於運動競賽的傾向,第二:高且適當的訓練負荷,第三:家族支持性團體力量,第四:有效的處理壓力策略。利用這四點討論這三兄為何可以這麼叱吒歐洲!

首先,兄長們對於運動訓練的熱愛,啟發自己的弟弟,進而開始運動員長期訓練的生涯,在高端負荷的狀態下,Jacob在7歲進入哥哥同屬的田徑訓練俱樂部,也參加過跨欄與跳躍比賽,也在12歲參與越野滑雪競賽,在同年間他的哥哥HI成為了歐洲1500公尺冠軍,在文章中,他提到『那一年他告訴自己有一天也要像哥哥一樣成為冠軍』。在年少的他,8.2公里以29:56秒完成,並且擁有70ml/kg/min的最大攝氧量,擁有這樣的條件,12歲之後開始每天訓練一餐,訓練量逐年增長的狀態,直到2018年,每周周跑量已經來到130-140公里,每週總共訓練13-14餐,2019年更是來到週跑量150-160公里。爸爸親自操刀的狀態下,文獻中提到『在青春期,他控制跑量並且建立有氧效能,而關於無氧閾值訓練則是非常有限的狀態下進行』。

在訓練安排上,爸爸會希望控制Zone 2(參考右圖),亦就是乳酸閾值(2.0-4.0 mmol/L),心跳率控制在82-92%的最大心跳率,且在每週訓練總量佔25%,一般而言我們很難判定2.0-4.0 mmol/L的感受,文獻指出10000到5000公尺的比賽配速是重點,實際訓練過程中,會以10000-5000m配速『稍高或者剛剛好』的狀態進行。根據這樣的配速,爸爸制定的課表會是2000-3000公尺不等的距離做反覆性間歇,總量的控制會限制在8-12公里。在競賽前期與競賽期,他們多數會在田徑場地裡訓練,無氧閾值的訓練量會降低,在此同時,基礎期原則上,他們會技巧練習衝刺,增強式訓練,基本肌力訓練。在賽季不斷變化過程中,爸爸會在週期裡在Zone 2-3-4做變動,越靠近賽季,Zone 4變多,自然其他區間練習也會跟著調整。

上述的內容都跟訓練方法有關,接下來談談他們兄弟倆回憶青少年時期,爸媽對他們的行為與回顧。

  1. 對於運動競賽的執著傾向:哥哥就說:在我們同時參加越野滑雪比賽與跑步競賽的過程中,由於學校老師禁止我們過度訓練,但我們會自主要求爸爸增加訓練量,爸爸雖然同意,卻會告訴他們不要隨意開口告訴老師訓練量的事,會以為是爸爸對你們過度嚴苛。
  2. 家人支持力量與甘之如飴:老二則說:媽媽是他們訓練過程中,安定的力量,因為訓練需要更換許多衣服,媽媽則必須清洗這些衣服(想像Team Ingebrigtsen有六個兄弟一個妹妹,且多數都參加了越野滑雪與跑步校隊),在訓練完後,媽媽還得準備他們的餐點與營養均衡。
  3. 有效的處理壓力策略:哥哥補充:小時候參加滑雪比賽時,爸媽知道他們對自己的自我要求頗高,總是會告訴他們“沒有輕鬆的方法到達巔峰,過程沒有捷徑”,他們始終抱持這樣的信念,有一個重要比賽之前,他們發現其他小朋友滑雪配備比他們好,爸爸告訴他們“別在意這個,你們所做的訓練比他們更好,無論如何你們可以打敗他們”。

此外,他們的成功也跟一項重要特質有關,他們儘管在早期就介入長期專項訓練,卻也因為接觸多項運動項目,使得他們的身體發展是優秀運動成功條件之一,然而,他們的爸爸在訓練處方上有個獨特性,多數長距離好手會利用Zone 2(5k-10k pace)跑節奏跑,但他們在每週的所有訓練單元中有23-25%是利用Zone 2的間歇跑,且進入競賽週,減量但利用高強度訓練,卻達到良好的比賽效果。然而,文獻卻也提到80/20原則,80%低強度訓練,20%高強度訓練,他們的爸爸已經在訓練強度的量超過許多,可見他是非常有能力與判斷的控制訓練強度。當然,文獻撰寫者也再次強調,兄弟姐妹的依附關係與爸媽持續性的協助動機設定,讓這三兄弟可以在13-18歲時1500公尺項目,稱霸全歐洲,當然種種一切都需要透過組合才有機會發生。

接下來,我想討論一下,什麼樣的組合因子,可以幫助中長距離選手持續成長!

首先:最大攝氧量毋庸置疑是耐力選手必須擁有的生理決定因素,然而,在不同項目的選手身上,其實看不出差異性,舉例而言:馬拉松選手與3000公尺障礙選手的最大攝氧量分別是81.3 正負4.0 ml/kg/min 與80.5 正負3.9 ml/kg/min。女生的最大攝氧量,例如挪威著名的選手Grete Waitz拿下九屆紐約馬拉松冠軍的最大攝氧量是73 ml/kg/min,前世界女子紀錄保持人Paula Radcliffe在2003年所測得的最大攝氧量是 70 ml/kg/min。這也告訴我們最大攝氧量在似乎會在選手早期出現巔峰,曾經有位21歲的挪威5000公尺記錄保持人最大攝氧量在86.7 ml/kg/min。

第二:跑步經濟效益則是下一個生理因素,雖然普遍我們熟知跑步經濟效益指的是在非最大努力狀態下所消耗的氧氣,消耗得越少經濟效益越高,根據文獻最佳的非最大努力狀態的執行速度是在『跑步機坡度1%的16公里時速』,研究指出低或高於200 ml/kg/km的指標是證明好或壞的跑步經濟效益。文獻提到2003年破紀錄的當下Paula Radcliffe,在1992年到2003年,她的跑步經濟效益從203ml/kg/km降低到175ml/kg/km,同樣測驗速度執行在跑步機坡度1%16公里時速,在此同時,她的垂直跳高度也從1996年的29公分升高到2003年38公分,因此,研究認為好的肌力訓練安排是必要的。有文獻也指出無氧閾值強度與間歇訓練才是提升跑步經濟效益的關鍵,跟持續耐力訓練的關聯性較低,這也提醒著我們對於練習上的琢磨與Team Ingebrigtsen何以這麼多Zone 2的間歇跑!!

第三:在最大攝氧量訓練時氧氣使用的效率,為了培養跑者的有氧效能,在訓練過程中會試著接近最大攝氧量的區間,(85-92%Vo2max),亦就是跟Team Ingebrigtsen的爸爸用的Zone 2很接近,而好的耐力選手往往可以在最大攝氧量的狀態維持速度長達5到7分鐘,這時間點會跟選手是否有能力有效將血液中氧氣提取至身體細胞做運用與轉換能量。此外,也有研究指出在不同等級的跑者在15公里時速的持續跑表現與馬拉松成績會有相關性,但如果是同質性高(能力差不多),則沒有顯著差異。這也告訴我們美國田徑協會喜歡稱5000-10000m叫臨界速度,因為往往超過這樣的配速時,乳酸會開始大量堆積,進而影響到身體酸鹼平衡,導致訓練強度太高,身體需要更久恢復。

第四:無氧閾值的跑步速度,有一個說法『乳酸產生通常會比肌肉疲勞來的延遲』,亦就是說肌肉的疲勞可能才是真正讓跑者慢下來的因素,然而,往往疲勞的發生伴隨著乳酸大量堆積。無氧閾值速度的指標代表著身體可以產生與代謝乳酸的能力是平衡的,因此,可以在肌肉不疲勞與乳酸堆積速度延緩的狀態下,維持最有效率的跑步速度。但在不同性別的狀態下,男生的無氧閾值速度與運動表現的相關性達89%,女生的無氧閾值卻不見得雨運動表現有顯著相關。科學家仍堅信無氧閾值的速度是重要的,特別是針對『長距離選手』,白話一點就是現今的馬拉松選手動輒2小時10分以下完成比賽,代表的是他們在無氧閾值速度所造成的乳酸產生與清除,遠遠超過『中距離選手』,Maffulli等研究者認為5000公尺到馬拉松選手的無氧閾值速度的相關性是高的,這也就是為什麼2003年女子馬拉松世界紀錄打破的時候,她的『乳酸閾值(2.0-4.0mmol/L)』訓練量在『五年內』循序漸進的增加,讓更多人相信這是千真萬確的說詞。

有著魔鬼教頭般的中長距離家族(誤)
有著魔鬼教頭般的中長距離家族(誤)

JRS結語:

好的老爸帶你在操場拿金牌,壞的老爸要你去小七買金牌。但世界上的對或錯,總是有模糊地帶,我相信家人的支持才是讓運動員成長的關鍵,沒有家人的陪伴與鼓勵,運動員即便藉助同儕力量或者訓練強化,仍是有機會遇到生心理上的撞牆期,從這一篇文章有感而發,我必須感謝我的爸媽,他們很少正面鼓勵我,但老爸曾經在高二受傷時,常常帶我去找醫生治療,沒有這樣的關心,我想自己也很難堅持在這條路上。

照片來源:auksjon
照片來源:auksjon

好的中長距離選手必須具備循序漸進的跑量,馬拉松選手週跑量120-260公里,長距離選手週跑量150-200公里,中距離選手週跑量120-160公里,高訓練量往往代表著週間的訓練單元也必須變多,12-17個訓練單元是家常便飯,70-90%的課表裡頭佔多數是輕到中等強度有氧運動,2-4個訓練單元會在無氧閾值,1-2個訓練單元會在無氧閾值之上,選手的運動項目在10000公尺以下的,往往越靠近比賽季節,強度課表會變多,速度課表會變多。從這一段可以看出,挪威三兄弟的老爸做的實在是對極了,此外,這也告訴我們訓練其實沒有太多秘密,是自己如何調配與找到邏輯,記住『沒有測驗血乳酸的儀器,用自己5000公尺到10000公尺的配速去做間歇』,讓業餘跑者可以輕鬆破PB(咦,有賣藥嫌疑,快溜!)

沒有絕對,套個Dr. Frans Bosch的書上講的『當今的耐力教練都沒有好好教選手發力與協調』,可是大家都教了之後,會看見什麼事情發生呢?最後強調,我寫文章,並不是寫給什麼特定對象(最近剛好有粉專私訊問我),一般民眾或者教練都能看,一般人當然看得吃力,但至少不要抓到『科學數據』就開槍……………..在此之前,我還是選擇實務運用能夠跟科學結合才是王道,共勉之!

參考文獻:
Three Norwegian brothers all European 1500 m champions: What is the secret? 作者:Leif Inge Tjelta

Anaerobic threshold and performance in middle and long distance running. 作者:Maffulli N, Capasso G, Lancia A.

Physiological factors affecting performance in elite distance runners. 作者:Leif Inge Tjelta and Shaher A. I.

內容來源:JOGGING RUNNING SPRINTING行動跑步教室