教練! 我到底需不需要做重訓阿? 耐力選手的肌力訓練原則 (下)

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了解每個時期肌力訓練所占的比例之後, 我們就要去分配不同時期所要強調的「肌力特質」,這個順序為肌耐力 (Strength-endurance)  最大肌力(Basic Strength)  → 爆發力/ 速度(Power/Speed),相對較不專項(less specificity),相對專項(more specificity),相對專項(more specificity),這樣的訓練順序是已經被無數的科學實驗證實出最有效率, 並且能夠完美的搭配,上一張PPT的每個時期(請見上篇)而不會影響專項訓練的進行,所以把這個肌力訓練的順序套用到每個時期就會變成:

GP (Strength-endurence)→ SP(Basic Strength)→COMP(Power/Speed)

這個順序原則不但適用於耐力型選手, 同樣也適用在肌力/爆發力型的選手上喔!不過, 在部落格中我只能描述這些原則, 如同前面提到, 這會依照不同運動, 訓練背景等,做出完全不同的訓練時期和調整, 更詳細的原則除了參考「運動訓練法」的專書外, 更重要的是與運動科學家(Sport Scientist ) 和體能教練(S&C coach )長期合作, 才能夠依照選手的個別性安排出最適當的課表 (關於Sport scientist 和  S&C coach的定義, 請參考What is sport science   NSCA 教科書 等文章)

另外一個在訓練上常困擾教練和選手的問題就是肌力和耐力訓練之間的安排,在我目前學習到的知識當中, 任何時期的肌力訓練只要超過一個鐘頭就是不好的,原因在於中樞神經系統的疲勞  尤其是在Power/Speed”訓練階段,因為疲勞造成速度下降, 不但不符合專項原則, 更無法提升運動表現,我也常聽到國內的另一個現象:  做完肌力訓練馬上做專項訓練(或者顛倒過來) 這是非常不理想的一種安排方式!

原因在於肌力訓練過後, 身體的蛋白質是處於”分解”的階段(顯微結構傷害, 引起衛星細胞反應)這時若是適時補充碳水化合物+蛋白質(3:1)的Post workout meal,不但可以加速肌肉細胞恢復的過程, 更可以強化肌力訓練後的效果,但是, 做完肌力訓練後, 完全沒補充任何營養品, 甚至馬上進行專項訓練,不但是強迫蛋白質再度分解, 甚至把肌力訓練的效果降到最低, 等於是白做工。

理想的安排方式如同上面的PPT鐘表格的錢兩個選項, 一個訓練時段只做一種訓練,例如:   早上7點做肌力訓練 (一小時內完成, 補充營養品, 讓身體恢復)

↑↓     (可互換)

下午3點進行專項的訓練(訓練完進行伸展, 按摩, 冷熱交替等幫助恢復的方法), 晚天 8~10 小時充足睡眠 (睡前補充酪蛋白 讓身體在睡眠時修復肌肉組織),如果是在早上進行約40分鐘肌力訓練, 下午練專項, 不是很符合台灣學生運動員的作息方式嗎?(從國中到大專)40分鐘?!  有可能嗎?!  肌力訓練不是都要一個半小時兩小時嗎?

好的肌力訓練課程安排大約40分鐘就可以完成, 到 COMP的時候30分鐘”內”(有時20分鐘),就可以完成, 教練選手對於肌力訓練最大的誤解, 或是課程和訓練動作上安排的錯誤, 就是認為肌力訓練需要花很久的時間, 所以下面連續三張PPT我以 NSCA 對於耐力運動員(runner)所設計的課程跟大家解釋。

(圖表中的強度單位代表如下Very heavy(VH)= 95~100 1RM
Heavy(H)=90~95 1RM
Moderate heavy(MH)=85~90 1RM
Moderate(M)=80~85 1RM
Moderate light(ML)=75~80 1RM
Light(L)=70~75 1RM
Very Light(VL)   70 1RM

面對初次接觸肌力訓練的選手, 剛開始指導動作階段或許要多花一些時間, 但是我們的經驗,只要大約兩周 6~8 次的訓練課程加上正確的指導, 就可以讓動作的執行有一定的標準,因為他們是”運動員”  所以比起一般人運用身體的感知能力也會更強一些,再經過認證的CSCS對動作要領的指導下,不需要花那麼多時間學習,之後的訓練也都能很有效率,上面PPT的課表是以 肌耐力 (Strength Endurance) 為強調的重點,動作的原則以多關節、大肌群的動作為主,尤其強調在下肢肌耐力的發展,還記得這個時期是GP 也就是一般準備期,所以反覆次數(rep) 設定在十下(核心訓練例外)。重點是從Week 1~ Week 4  每個禮拜的強度都在變化  以 3: 1  (前三週漸進, 第四周減量)。

而星期二和星期四的強度也不相同,以第一週而言星期二是heavy day (ML)  星期四是 light day (VL) ,所以在一星期中也有強度的變化,之所以在星期二強度比星期四高,是因為有經過前一個週末的休息,但隨著越接近下個周末訓練所累積的疲勞也越來越多  這就是為什麼周四要安排比周二還要低強度的原因,這是訓練法當中變化Variation的原則,不只是在肌力訓練專項訓練也同樣適用此原則(請參考  一些關於訓練的概念 文章)

接下來進階到 最大肌力 (Basic Strength) 的時期  為了符合訓練最大肌力的訓練原則(最大肌力必須要以更重的負荷來徵招更多的運動單位),必須要在這時期前有 肌耐力的基礎  這個階段才能夠應付更大的負荷 因為是耐力”選手,所以上面課表安排的反覆次數為5下 (如果是肌力/爆發力型選手可能需要到 3下) 強度也明顯比上一階段開始的時候強,不過仍然遵照 3:1 原則 (Heavy day/ Light day 交錯),除了強度增加之外  動作也全部都轉變為多關節”動作,拿掉所有機械式器材的動作,特別注意在 Power Clean & Press  Power Snatch 是以最快速爆發的動作進行。

動作執行的要點可以參考 FB 社團中的影片介紹 ,下面也會針對常安排的動作進行解釋:

來到第三個 Strength/ Power 階段的時候,目標是希望把上一個階段所訓練的最大肌力轉換成選手在肌力訓練當中最需要的爆發力(動力),但是這個時期要更注意一些課程的變化,例如:  動作已經減少到只剩下 4 個動作, 每個動作的反覆次數降低到 3 下 (5 組),因為強度非常的高,所以訓練的時間更是降低到一星期  1~2 次,並不會造成過多的疲勞或痠痛,其餘的原則則跟上兩個階段相同 ( 3:1 原則 (Heavy day/ Light day 交錯),如果動作技巧熟練  30~40 分鐘可完成訓練    所以一星期一到兩次的訓練並不會占用太多時間,教練選手容易把 “體適能” 的訓練方式  (3~6 組 8~12 RM)  套用到運動員的訓練,因為你只要走進任何的健身中心  這是所有體適能教練會指導會員的原則。

但問題是  3~6 組 8~12 RM 也並非多關節 爆發式的動作,大多是機械式、單關節的動作,並且強調動作都要做到衰竭   變成運動員在接下來的幾天嚴重的痠痛,或者花了太多時間在組力訓練  壓縮到專項訓練時間 (越多單關節動作花的時間越多),因此再次區分出「健康體適能」以及「競技體能」兩者的差異。由於使用的運動方式都是阻力訓練   因此更容易將兩著間混淆,這也是為什麼在美國這樣的運動大國,要成為CSCS才或許有機會接觸到運動員的機會(並非CSCS就能夠成為真正的體能教練  請參考 CSCS 考式策略)。

至於哪些動作才是屬於”競技運動”的專項訓練動作呢?我這邊簡單的列出幾個對於跑者肌力訓練當中,一定要安排的動作稍加解釋(更多動作請參考 NSCA 教科書 阻力訓練技巧)

常常讓肌力訓練時間拖太長的原因,很多時候是來自於過多無謂的動作,對於大部分以下肢產生移動的選手來說蹲舉 (Squat,上圖) 這個動作是一定要安排進去的,因為動用到所有下肢的肌群參與。尤其是在髖、膝、踝的伸展 (Triple extension) 符合了跑的動作當中推進 的重要關鍵!(參考部落格  Squat 示範  速度訓練  的文章)

此外,利用槓鈴實施 Squat,不但在研究上證明徵招更多的肌心肌群,運動員也可以學習如何控制自己的身體(有許多平衡的技巧),更可以容易的增加重量 (overload 過負荷原則)絕對是比 Leg press leg extension leg curl 等機械式器材好上太多。當然,我並非完全否定器材對於肌力訓練的價值,課表中也有 Leg curl 這個動作,但你會發現這只有在 strength endurance 這個階段會出現,原因是許多跑者在膝關節前後肌群(股四頭肌  腿後腱肌群)有肌力不平均的問題  所以用 leg curl 動作補強,但隨著轉往 SP COMP TAPER 時期,就會轉變動做為  Deadlift 或是 good-morning 等動作,這就是在前幾張PPT當中 我提到 GP 是 較不專項 (Less Specificity) 的原因。

    

在 Power Clean 中的二拉階段 (Second Pull) 是能夠產生最大地面反作用力(Ground Reaction Force, GRFs) 的階段, GRF 之所以重要, 來自於牛頓的第三運動定律: 作用力=反作用力

唯有施加給地面更大的力,地面的反作用力才能夠讓運動員做更大的推進(速度更快),這就是為什麼  Second Pull 這麼重要的原因,尤其在研究中指出,當膝關節呈現約 120~135 度的時候,類似跑者在落地後準備做 Triple extension 的關節角度,所以教練們可以使用蹲舉架(Squat rack)進行這個動作的變換動作叫做 Mid Thigh Clean Pull (MTCP) 可參考下列影片 MTCP 示範

當然還有許多其他 Power Clean 動作 如: Pull from (above below) the knee  也可以當作再調整,總訓練量時很重要的參考 (Off season 從地上拉起  越接近比賽改變成從膝上  減少位移同時減量)

   

由於腿後肌群是雙關節肌,同時在髖關節伸展時協同臀大肌作用,所以可以同時訓練到這兩個肌群的動作,如硬舉 Deadlift早安運動 Good-morning等幾乎都是跑者必備的肌力訓練動作 (也幾乎是所有路上運動員絕對會出現在課表中的動作)。

        

由於跑這個動作是由單腳推蹬前進,因此單腳的肌力訓練也是跑者不容忽視的,例如: Single leg squat, Step up variations 等等,在這邊就不再贅述了。

如果從文章的開頭到現在,所有的內容都能夠一看過去就清楚了解的朋友,代表你對於運動訓練法已經具備了一定程度的概念,尤其是肌力訓練的部分,從課程的安排Volume Load 的計算舉重動作和各種變化等。都不是一朝一夕或是看看書就可以馬上可以示範的出來的,如同上面PPT所表達的訓練絕對是要仔細規劃的事情,漫無目的不了解身體隊訓練的變化,想到甚麼就去執行,甚至每天只著重在不同動作的變化(一下TRX 一下壺鈴  一下飛輪  一下.. )都只能算體適能的範圍 並非競技運動選手需要的體能訓練,教練選手們真的要非常小心的去區分才是。

  

 更重要的是:訓練是一種承諾。在所有優秀選手成功的背後,都擁有著一顆堅強的靈魂,不管心情如何、不管壓力多大  回到訓練場上,缺少一次的訓練都會有影響。如果站在訓練生理適應的角度,缺少一次的訓練都會影響到最終的訓練成效,所以教練和選手的工作,是超乎一般人所能想像的辛苦 (讓我對於每天辛苦訓練的教練和選手們獻上敬意) 。然而,要成績能夠繼續突破,各個專業的互相合作更顯得重要,教練、選手、運動科學家、傷害防護員、運動醫學專家所組成的「運動表現團隊」才是讓整體競技成績突破的關鍵 (看看近年來香港田徑隊的表現就知道)。

最後,我要祝福帥氣到不行的張嘉哲,感謝他對於競技運動的執著和付出。

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【馬克的運動科學】 江杰穎_內文介紹 江杰穎(Mark),在2008和2010年曾擔任中華女籃體能教練,負責肌力與體能訓練課程編排,包括肌力、爆發力、速度、敏捷性、活動度等體能特質發展。並且首次採用個人化問卷(Monitoring questionnaire) 監控選手疲勞、睡眠以及恢復狀況,調整個別化訓練課表。任職於國家選手運動訓練中心運動科學組時,協助執行亞、奧運項目選手運動科學檢測,包含跆拳道、鐵人三項、游泳、體操、橄欖球等項目。 在美國東田納西州立大學(ETSU)除了研讀博士課程,同時於ETSU肌力與體能訓練部門(Strength & Conditioning department)和競技運動表現實驗室(Sport Science Lab) 擔任肌力與體能教練/運動科學家雙重身份,利用測力板、心率錶、GPS和問卷等各種監控方式執行科學化訓練。 研究興趣: 週期化訓練法(Periodization),肌力爆發力轉移效益(Transfer of training effects),恢復(Recovery)等各種運動科學議題。Mark 擁有美國國家肌力與體能協會認證的肌力與體能訓練專家(NSCA-CSCS)和美國運動醫學會認證的健康與體適能專家(ACSM-HFS) 證照。   學經歷: 美國東田納西州立大學(ETSU)競技運動表現(Sport performance)博士 美國奧運訓練基地(US Olympic training site, ETSU) 研究助理   馬克體能訓練部落格 聯絡方式:agerd666@gmail.com