馬拉松治療師林世奇 教你善用OOFOS作恢復

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談到跑步運動的物理治療與恢復,第一時間就會想到被讚譽為最速馬拉松治療師的林世奇,他不僅擁有優異的馬拉松成績,也有一手好技藝與豐厚知識,除了幫助許多跑團、北市大中長跑,也是真男人張嘉哲的隨身治療師。

儘管年齡還不到三十歲,卻擁有豐富的物理治療經驗,過去也以專項知識在外國實習。不僅在學術界飽受讚譽,在運動市場上也是知名人士。這次來到位於雙城街38-1號2樓的『跑者肌地Runner Sports Training』,邀請林世奇分享關於恢復的眉眉角角。

照片來源:林世奇
照片來源:林世奇

恢復不足的短期、長期問題

林世奇表示對『開始有訓練習慣』的人,恢復至關重要。運動訓練是有週期性的課表,課表有快有慢,有重有輕,重課表訓練之後如果沒有足夠的休息,下一次面對新的課表就不會那麼順利。休息則囊括許多因素。他提到:「睡覺很重要,飲食很重要,恢復肌肉的彈性也很重要。」恢復過後有彈性的肌肉,在下一次訓練時就能有良好的表現,而沒有足夠恢復的肌肉會像橡皮筋一樣脆化而失去張力。針對肌肉彈性而言,短期來看是幫助發力,長期來說,有彈性的肌肉才不會使得關節卡住。

維持肌肉彈性至關重要!林世奇拿長時間久坐的辦公室族群來舉例,長時間坐姿加上長期如此,就會使得腰肌緊繃而失去彈性,而造成肩頸痠痛或是下背疼痛等問題。久坐族如此,長期訓練的『久練族』也會有同樣的問題。長期使用部分肌肉的久練族,也會有一些特別緊繃的地方。林世奇說道:「肌肉質感是可以摸得出來的,有些人有牛頸肩,或者是你按摩家人肩頸都可以感覺得出來。」對運動族群來說,長期讓一個部位用力,沒有足夠的恢復與休息,短期會造成肌肉失去彈性、無法順利的發力運動,長期則可能會造成關節緊鎖或是慢性疼痛問題。

髖、踝關節與腳掌的恢復至關重要

林世奇表示,踝關節與髖關節與腳掌,無論是運動族群或普羅大眾都相當重要。他提到一個物理治療師的竅門知識:「一個活動度大的關節,隔壁就會有一個需要穩定的關節。」譬如現下有許多運動輔具:足弓墊、護膝套、護腰帶。這些部位的運動輔具都是藉由束緊而保持穩定,而需要高活動能力的踝關節與髖關節則容易被忽略。

牽引著踝關節與髖關節的肌肉非常多,踝關節部位包括淺層的脛前肌、比目魚肌與腓腸肌、深層的腓骨長短肌、脛後肌等等,髖關節則有髂腰肌、股直肌、臀大肌、闊筋膜張肌等等。每一個部位都值得也應該需要充足的放鬆,針對小腿肚方面,林世奇舉了一個常見的例子:「如果去過老街的就知道,很多老街都會賣伸展小腿的拉筋板。」但他也提到,拉筋板因為傾斜度固定而不是適用所有人,相較之下,使用樓梯間的台階會是更好的選項。「要記得一次一隻腳去拉,」林世奇說明:「因為一次一隻腳強度比較夠,而且左右小腿的緊繃程度不一樣。」

此外,髖關節部位,臀部與鄰近的股直肌與股二頭肌也都相當重要。針對腳掌部位,解剖上由二十六塊骨骼構成,三十三個關節與超過一百條肌腱/韌帶的腳掌,肌群若緊繃而缺乏功能,壓力容易累積在其它組織。產生的問題與運動族群、普羅大眾切身相關,如果沒有適當的恢復、休息可能帶來足底筋膜炎、跟腱炎嚴重間接影響壓力性骨折等問題。

「健康的人大部分的足弓都是撐起來的,」他表示:「這也是為什麼很多人跑完馬拉松都想趕快換一雙拖鞋。」

好器具能有效主動恢復

這次林世奇提出了三項恢復產品,分別為TrulyMan運動按摩滾筒、Marathon PT按摩球與OOFOS肌力恢復紓壓鞋,幫助跑者與一般大眾們做好恢復與徒手按摩。

運動按摩滾筒以及按摩球對跑者並不陌生,林世奇歸納出使用滾筒與按摩球的幾個重點:不要只關注一個肌肉,按摩小腿不是只有小腿肚一個位置,稍微左右平移都可以按摩到小腿其他部位。此外,學習利用體重作為強度調整,表層與深層的肌肉都應該落實放鬆。最後則是按壓單點的15秒方法,意味著針對單點壓入3秒,那麼就是壓5次;如果是壓入1秒那就是按壓15次。如果一個點按壓15秒後沒有放鬆的感覺,代表它可能不是需要被按壓的地方。按摩球可以按壓單點,但針對小腿林世奇仍然偏愛使用按摩滾筒,因為滾筒使用上相對穩定,但他很建議使用具有適中凸出顆粒的TrulyMan運動按摩滾筒,一來不會像狼牙棒太過刺激,也不至於像平滑滾筒按壓不進重點。

最後則是讓世奇相當驚豔的OOFOS肌力恢復紓壓鞋,曾獲得國外CompetitorRunning讚譽最受期待的跑者配備、TriathleteMagazine推薦改善足底筋膜炎鞋款的OOFOS,除了他自己喜歡外,連同樣熱愛跑步的父親也相當喜歡。OOFOS肌力恢復紓壓鞋有著許多優點,具備包覆性、OOfoam專利材質、重量、人體工學鞋床,以及足弓彎曲度,不僅適合運動後肌肉放鬆來穿著,平時工作日常也能穿著。

照片來源:林世奇
照片來源:林世奇

「以OOFOS的包鞋款來說,在日常生活或工作時穿,不會感覺太隨便,也不會顯得過於運動。」他說。

OOFOS 紓壓鞋除了有很好的包覆性外,其研發的OOfoam專利材質則令他非常感興趣:「OOfoam材質踩起來柔軟舒適,但是不會變形。有些鞋子踩久會失去彈性,但它不會。」

他提到OOFOS有一種微妙的平衡,雖然踩起來很軟,卻不會覺得走路使不上力。加上OOFOS 鞋底是弧型鞋底設計,底部前後位置都塑造出高離地角度,使得腳掌與鞋子可以自然著地彎曲,導引腳步由落下到離地的重心轉移,對於跑步後能有效讓足部獲得紓緩。

林世奇以自己父親作為個案,他的父親因跑步而罹患足底筋膜炎,儘管如此仍然勤於練跑,是過了許多東西都沒有太多幫助,但實際穿了OOFOS一個禮拜之後,筋膜炎的刺激似乎就變小了。「喜歡到自己上網訂了兩雙。」他笑說:「我跟我父親都穿。」

恢復在一般跑者眼中容易被忽略,但Marathon PT林世奇看過許多跑者的傷痛狀況後,他表示運動後的恢復甚至大過於運動本身。沒有良好的恢復與休息,可能會導致下一回的訓練不到位,關節卡住與肌肉發力不正確等導致慢性受傷等問題。恢復與休息是如此重要,無論是投資時間或是費用(請人按摩)都會是相當值得的,但如果善用良好的器材加上正確的方式,你至少得以聚焦並有效提升恢復效果。

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