心累比身體疲勞更可怕 心理疲勞如何影響你的耐力訓練

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2017年《運動醫學》(Sports Medicine)雜誌上發表的11項研究的評論發現,當你精神疲倦時,在耐力鍛煉和高強度訓練(例如長跑或是山坡跑)上的整體表現會受到負面影響,運動心理學顧問Angie Fifer博士說:「我們無法在訓練時持續集中精神,是因為我們在訓練前就太集中精神了。」

在一項研究中,研究人員讓運動員完成了兩項訓練:第一組讓受試者觀看90分鐘的紀錄片,該紀錄片不會引起精神疲勞,然後騎行高強度的自行車直到疲憊。第二組,受試者要進行90分鐘需要集中注意力的電腦任務,然後執行相同的高強度訓練直到疲憊。

圖片來源:womensrunning

對運動員的表現進行分析後,專家發現,雖然身體數值檢測(例如心率,血液乳酸和氧氣消耗)不受精神疲勞的影響,但運動知覺的心理影響卻很大。研究作者Jeroen Van Cutsem博士說,第二組的鍛煉感覺困難將近10%,而導致表現能力下降。

Van Cutsem認為,雖然他無法確切地說出正在發生的事情,但他的理論認為,這種增強的努力感可能會發生,因為當你精神疲憊時,大腦必須增強與肌肉的對話量,以達到相同的水平,這就是所謂的更高的信號傳輸速率,這使你的身體感覺要更加努力地工作。另一個理論是,當你精神疲憊時,大腦對處理方式會有所不同,這也可能使訓練變得更加困難。

但是,需要特別注意的是,心理疲勞(mental fatigue)與心力交瘁(burnout)不是同一回事,後者是一種長期的腦力消耗狀態,其原因是持續的高工作量、工作缺乏安全感或失去對日常事物的控制,Van Cutsem說:「這些事情都會加重情緒上的疲憊和沒信心的感覺,會變成長期的問題。但我們這裡所說的是急性的,通常是30分鐘到兩個小時,你的大腦就會感到疲憊。」

Van說:「在工作中度過辛苦的一天,要解決特定的挑戰或問題,或者進行演講或陳述都會導致心理疲勞,基本上,只要需要長時間集中精力的任何事情都會。」

在你擔心自己的大腦是否過度疲勞以致無法進行鍛煉(諷刺的是,這只會更加精疲力盡),好處是並非所有的訓練都會受到精神疲勞的影響,Van Cutsem表示這跟運動強度有很大的關係,他說:「這與耐力鍛煉與全力以赴的努力有關,簡短而全面的鍛煉(例如:高強度間歇)不需要大量的認知處理,因此這與你的大腦有多疲倦並沒有關係。」

這就像是在你大腦找出你在做什麽之前做些事情,在精神上,挑戰20秒的高強度間歇比在兩個小時的長時間動腦筋要容易。因此,如果你的訓練不需要大量的思考,而是更多依靠體力鍛煉,那麼在你精疲力盡的日子裡,這可能是更好的選擇。

Fifer補充說,克服精神疲勞的方法最大的秘訣是:在緊張或需要集思廣益的會議之間規劃休息,她解釋說:「雖然我們可以持續努力並取得更大的成就,但從精神上來說,適當地管理壓力並短暫休息會更好。」普遍的經驗法則是,集中注意力20分鐘,休息5分鐘。

在你感覺自己無法專注在跑步的日子裡,請考慮調整訓練時間表以進行需要更少思考的事情,在下一次艱苦的長距離訓練之前,你需要讓自己以較短、較隨心所欲的腳步舒壓和充電,Van Cutsem說,初步研究甚至表明,這樣做可能會提高你對心理疲憊的抵抗力,而在比賽日等重要事件中提高抗壓性。

令人難過的是,沒有任何簡單的測試可以肯定地說因為長時間的訓練令你的大腦感到疲勞,因為每個人的大腦都不同,但是Fifer說,要特別注意當你開始流汗、且感到動力下降的時候,她解釋說:「如果你不能參加訓練,那表示你可能需要放慢速度,重新調整當天的運動自覺強度,並根據需要調整你的訓練課表。」

如何預防疲勞

你無法總是避免心理疲勞,但是有些技巧可以讓你的跑步或運動感覺不再那麼費勁,以下推薦給你幾個專家的建議。Fifer說,只要睡個好覺,就可以確保自己有精神,這是最簡單的方法之一。

用運動飲料漱口。

一項2017年的研究發現,訓練前用含有咖啡因的飲料漱口會增強對精神疲勞的抵抗力,並能保持認知能力,無論是運動飲料還是冷飲,快速喝一口都可以提高你的里程數。

避免社交媒體。

《運動員仍然安靜的地方:實現頂峰表現的正念技巧》的作者Amy Saltzman醫學博士建議,你不必完全拒絕使用社交媒體,但避免在跑步前滑手機,她解釋說:「許多人認為在社交媒體上互動或與家人、朋友共度時光會很輕鬆,但是當他們真正投入訓練時,會意識到這些活動正在消耗他們的精力,並常常惹惱他們。」

通勤時間的轉換。

晚上跑步可以消除白天的壓力,但是如果你從工作中直接轉換到流汗的運動,訓練很可能讓你感到痛苦,因此,請使用通勤時間對進行減壓和轉換。Fifer建議冥想:「在當下刻意將注意力集中在呼吸節奏或身體感覺上,可以在白天、訓練和比賽中提供精神上的充電。」

深呼吸。

如果你的通勤轉換讓你感覺加倍忙碌,Fifer說,花幾分鐘的時間進行深呼吸運動仍然可以幫助替心理充電。在出門跑步前,也使深呼吸成為熱身的一部分。

資料來源:runnersworld

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