屁股如何出力?5個步驟找回臀部力量

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重量訓練可以使你的身體更加靈活、有彈性,其中硬舉或深蹲都是可以強化跑者臀部和腿部的功能性訓練;但對於大部分的健身新手來說,很難在一開始就找到臀部肌群出力的方式。以下提供 5 個可以在進行臀部重量訓練之前,幫助你找回臀部啟動力量的方法:

1.打開髖軀肌

在每次重量訓練之前,可以先透過低磅數的彈力帶做分腿蹲。此動作可以增強你的腿部力量,同時也為臀部軀肌提供伸展。大多跑者的髖軀肌都滿緊的,透過這個動作可以幫助你伸展臀部,並誘發臀部肌群力量。

動作要點:用右手握住綁在低處的彈力帶,向後退將彈力繩拉緊,右腳向後退一大步,後腳踮起。擠壓右邊臀部站起,保持手臂伸直,不要放鬆臀部再將右腳膝蓋慢慢靠近地面。

如果操作正確,右邊臀部和大腿前側會感受到些微灼熱的伸展。建議在右膝蓋碰觸地面之前暫停一下,維持此姿勢約 5 – 10 秒,再回到站立狀態。建議訓練量為:單邊一組 10 下,共 2 組。

2.提升 骨盆傾斜 意識

為了有效運用臀部肌群,你可以透過骨盆傾斜動作來加強你的身體意識。如果骨盆向前,你的下背彎曲的曲線會增加;如果骨盆向後,下背的弧度會變平。一個正確的硬舉或深蹲動作,骨盆就是處於後方。

如果覺得影片中的平板撐難度太高,可以改為四足跪姿,也可以感受得到骨盆向前或向後的傾斜程度。

3.橋式

在伸展髖軀肌、傾斜骨盆喚起身體意識之後,接下來你可以進行橋式動作。

動作要點:將環狀彈力帶套在膝蓋上方,背部貼地,雙手平放,雙腳彎曲踩於地面。接下來將臀部抬離地面,肩膀到膝蓋成一直線。骨盆向後傾斜,擠壓臀部。建議每次維持約 10 秒,每組 6-8 次,共 2-3 組。要注意的是,操作此動作時,不應該會在大腿、腿後腱或腰部感到壓力。

4.彈力繩臀推/跪姿深蹲

橋式結束後,下一步要學習如何在直立的位置有效運用臀部肌肉,而彈力繩臀推可以教你如何訓練和伸展臀部肌群。

動作要點:將彈力帶固定,身體進到圓圈內,臉朝外側,將彈力帶移至臀部高度,膝蓋跪在墊子上。骨盆向後,過程中胸部和背部保持挺直、不駝背,接著再將臀部擠壓向前返回直立位置。反覆練習之後,可以讓你更了解如何伸展臀部使身體呈直立狀態。此動作的臀部肌肉收縮與伸展,與硬舉和深蹲的感覺相同。建議訓練量為每組 20 次,共進行 2-3 組。

圖片來源。
圖片來源。

5.運用以上使用臀部的感覺來進行硬舉和深蹲

透過以上練習,是否擁有更好的身體意識,以及對於臀部的伸展與發力有更加了解與掌控?接下來你可以將剛剛掌握到的感覺應用在硬舉和深蹲。

「傳統硬舉」動作要點:雙腳分開與臀部同寬,蹲下,雙手打開至小腿外側握住槓鈴,重心放在腳跟,臀部向後推,此時背部夾緊、核心出力、骨盆後推,讓背部避免過度下凹。

將槓鈴靠近幾乎與小腿垂直的位置,腹部出力,肩膀背部收緊,同時擠壓臀部,膝蓋慢慢直立,槓鈴來至最高點。完成後膝蓋慢慢放鬆,將槓鈴沿著大腿下放,通過膝蓋,放回地板。將槓鈴放在地板,重新調整身體位置後,準備重複下一次的動作。

參考文章:triathlete

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