你跑到缺氧了嗎?找到你的呼吸節奏

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美國弗吉尼亞州Fast Track運動醫學與性能中心的研究與教育主管Michael Jordan說,關鍵的呼吸肌肉在每次強力收縮時,都會幫助你的肺部擴張,並帶進氧氣,進而產生能量;當它起作用時,你將吸入氧氣並吐出二氧化碳,二氧化碳的累積會引起焦慮和呼吸困難。

Boulder的職業跑步者兼教練Neely Spence Gracey表示,即使在高壓的比賽中,呼吸的意識也可以提高效率,保持穩定的步伐和保持冷靜,如果你能專注在穩定的呼吸,你就能夠跨越疲勞並保持跑步的姿態。

圖片來源:runnersworld

基礎呼吸:放慢、腹式呼吸

新手大力喘氣最常見原因是什麼呢?他們還沒有調整對外的交感神經「戰鬥或逃跑(fight or flight)」反應到副交感神經的「調整(rest and digest)」反應,這會嚴重影響他們的心臟和肺部,導致呼吸困難而無法跑步,這是你無法運用深而快的呼吸來滿足身體對氧氣需求的關鍵原因。西雅圖Movement Systems物理治療的臨床主任、跑步教練兼物理治療師Erik Bies說,一旦接近這個狀態,身體的壓力反應就會開始,讓你感到更加恐慌和掙扎。

為避免這種情況,請先放慢速度,並保持一定的步調,使你能夠說出一些單詞或句子(如果你需要,每隔幾分鐘可以從跑步轉為步行)。Jordan建議你以輕鬆的速度,呼吸透過鼻子吸氣和嘴巴吐氣,進行最佳的氣體交換。大谷州立大學運動科學助理教授Kyle Barnes博士說,經過幾週的持續訓練,你的身體會逐漸適應並增加換氣閾值(運動到某個程度,你會感覺到呼吸困難;不夠氧氣的程度),像是肌肉會長出新血管。

許多跑步新手用胸呼吸而不是用橫膈膜呼吸,進一步限制氧氣的攝入,用腹式呼吸改善這個狀態,在早晨或跑步前的五分鐘內,躺下並將手放在胃上,緩慢地深呼吸,在吸氣時抬手、呼氣時放下,當你在地面上感到呼吸舒暢後,請嘗試運用腹式呼吸走路,接著跑步。

中級技巧:專注和發現節奏

是時候以有節奏的方式專注於呼吸了,Gracey建議先吸氣兩次、呼氣兩次,進行所謂的2:2呼吸,這將會幫助你更好地調整自己的跑步節奏、呼吸更加穩定,呼吸困難的可能性就越小,並確保氧氣穩定地輸送到肌肉。

嘗試先從走路開始,然後進行輕鬆的跑步,從一公里開始專注呼吸一到兩分鐘,然後逐漸增加你專注在呼吸的持續時間。隨著你對專注呼吸的舒適度提高,可以加快跑步的速度,例如間歇跑和節奏跑,Bies說,注意呼吸可以幫助你衡量自己的腳步,並忍受高速跑步帶來的不適,可以進一步提高你的換氣閾值。

Gracey建議,以2:2呼吸節奏開始更大步輻訓練,重複15至20秒的衝刺跑或30秒的上坡訓練,最終你可以在更長的間歇跑中延長這樣的呼吸節奏,例如:更快的公里數或重複1600m。

她說,在輕鬆的跑步中,也可嘗試3:3或4:4的呼吸節奏,有些人建議更長的吸氣,例如:速度快時採用2:1、輕鬆跑則為 4:3或3:2,端看怎樣的呼吸方式對你來說更自然,這樣做可以更好地將能量分散到身體各處。

高級技巧:數數、訓練橫隔膜

在訓練和比賽中,Gracey使用2:2的呼吸,在心中默數並配合腳步,前四個吸氣和吐氣數為一,依此類推,從一數到一百,然後重新開始,她說:「這讓我有個小目標可以努力向前,並使我保持專注和參與其中。」

圖片來源:trailrunnermag

她說,特別是在不同地形的比賽中,計算呼吸是有用的,因為在上坡時呼吸較困難,但在下坡時較為輕鬆,只要保持呼吸穩定,就不用擔心手錶上的數字,可以確保最終達到目標速度。

持續的跑步可以增強你的呼吸肌肉,你也可以使用吸氣肌訓練器(POWERbreathe)之類的設備,導入你的訓練計劃中,獲得更大的進步。「從本質上講,它就像隔膜上的啞鈴。」Barnes說,專家稱此為吸氣肌肉訓練,在一天中的不同的兩個時間、進行兩組30次的呼吸,用阻力讓呼吸具有挑戰性、但你要以良好的姿勢完成,請用腹式呼吸,不要聳肩膀或肩頸僵硬。

你可能會在兩到三週或更短的時間看見改變,在最近的研究中,Barnes發現,在3200m的計時賽中,跑者在暖身時進行了30次抵抗呼吸訓練,提高了他們的表現。

停止岔氣

理療師Erik Bies說,岔氣通常會發生當橫膈膜或其他與呼吸有關的肌肉抽筋時,可能是因為你跑步速度太快而感到呼吸困難。想要停止這樣的狀況,請嘗試噘嘴唇式呼吸:放慢速度,將嘴唇蹶起,然後用力慢慢呼氣,就好像你在吹蠟燭一樣, 這可以幫助橫膈膜放鬆;吃果膠也會有幫助,因為電解質的失衡可能會使你的呼吸肌肉被鎖起來。

資料來源:runnersworld.co.za

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