自行車騎士都懂的痛 下背痛的預防訓練

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背痛是所有運動員最擔心、困擾的地方,不要等到你身受背部問題困擾時,你才意識到它幾乎對你所有的日常動作都產生影響。

作為鐵人三項運動員,你所接受的不只一項、而是三項不同的訓練,因此如果想要提高自己的競爭力,那麼傷害的預防和管理應該放在任何鐵人三項運動員的腦海中。有人會爭辯說,在鐵人三項游泳,騎自行車和跑步訓練中,騎自行車會使你的背部處於最容易受傷的位置,是因為你在坐墊中的姿勢;一項有關日本鐵人三項運動員的研究對此提供支持,該研究顯示,騎自行車是鐵人三項運動員下背部疼痛的主要危險因素,而受苦的不只是菁英運動員!

你可能會經常遭受背痛的困擾,以至於對你而言這已經成為「正常現象」,在自行車上時常彎腰的腰部脊椎過度緊繃情況下,會導致更嚴重的傷害,例如:壓迫神經或坐骨神經痛(坐骨神經發炎,可能導致下背部、臀部和腿部嚴重疼痛),可能需要數週或更長時間才能恢復。

如何預防背痛

針對自行車騎士訓練計劃的總體目標應集中在:

  • 提高身體意識和位置感
  • 提高活動性和靈活性,以增加在自行車上的舒適性和效率
  • 腿(較長的腿後腱/較強的臀大肌)
  • 臀部(強壯的髖屈肌但不緊繃)
  • 背部(無腿筋拉傷)
  • 頸部(肩骨穩定移動)
  • 平衡長時間騎自行車可能導致的肌肉縮短問題
  • 改善核心和骨盆控制以提高效率
圖片來源:ilovebicycling

自行車設置

首先,你應該看一下自行車的安裝方式,確保你的自行車的幾何架構適合你的生物力學,把手應調到舒適的寬度,並且你的坐墊應設置在合適的高度,如果不確定,那麼就到自行車店請專業人士為你提供正確的位置建議。

活動性和靈活性

請嘗試以下三個關鍵練習,以提高活動性和靈活性:

在這過程中,我們使用眼鏡蛇式(圖1)增加胸部的伸展度、像穿針一般增加胸部的活動性(圖2),並用下犬式(圖3)增加腿後腱的活動性和腰部活動度。如果將其用作運動熱身,然後結合一系列著名的皮拉提斯運動來改善肩胛骨的穩定性以控制肩部位置、核心力量以確保自行車的穩定性,以及用一系列的臀部和力量運動,可以非常快速地實現訂製的計畫。

後鏈無力

接下來,你應該著重訓練身體後方的肌肉群,從斜方肌、延伸至脖子和肩膀的大三角肌,一直延伸到小腿。騎自行車對訓練股四頭肌的作用很大,但痠痛點可能位於腿的另一側和周圍的肌肉;儘管騎自行車在燃燒下半身的卡路里和活動肌肉方面具有很高的效率,但是騎自行車並不會專門訓練背部。

如果你長時間弓背,但這裡的肌肉沒有準備好,那麼第二天你可能會發現自己有點酸痛,儘管這問題通常在運動初期的休息日可以得到調整,但年齡和過度使用可能會使問題變成一個重要的議題,我們建議你進行像是:硬舉、伸展和臀腿訓煉以加強後鏈。

核心弱點

核心弱點也可能是一個問題,自行車騎士經常抱怨下背痛(LBP),他們經常以弓背的下脊椎姿勢騎行,從更多的技術角度來看,我們發現下背痛的腰椎彎曲和旋轉增加會導致骨盆彎曲減少,進而導致腰椎多裂肌的共同收縮減少。因此,如果我們有一個針對脊椎姿勢覺察、活動性和內核心的訓練計劃,我們就可以開始解決其中一些問題。

可以用平板、甚至是收腹練習來訓練腹部深層的肌肉,兩個動作都可以每天執行,平板早上進行,你可以從3組30秒的目標開始。手肘彎曲在你的前面,雙腿完全伸展,使身體與地板平行,並保持臀部收緊,以免屁股抬起,維持此姿勢到目標時間。

收腹練習這個動作可以隨著時間的練習增加持續時間,請透過嘴巴呼出胃中的所有空氣,並儘可能將胃貼向背部,你可以在站立、躺下或彎腰站立時執行這些動作,維持此姿勢到目標時間。

訓練量

你應該要充分利用訓練、為比賽做好準備。運動的持續時間和訓練量與傷害有關,短距離鐵人三項運動員的受傷率較低,受傷程度相對較小,考慮到這一點,鐵人三項運動員可能會很好地安排比賽前的定期訓練,而不是每次訓練都精疲力竭,需要進行更多的研究才能對培訓量提出更具體的建議。出於一般目的,這應該以你可以容忍的程度為基礎,同時保持良好的恢復狀態和不要受傷。

總之,在任何運動中完全避免受傷幾乎是不可能的。我們能做的是,通過正確設置自行車、減少衝擊、加強後鍊和核心,以及不要過度訓練,將受傷風險降至最低。

資料來源:220triathlon

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