窺探菁英跑者的中等強度訓練 跑出穩定高效率

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所謂的「Hard/Easy Rule」是較多人認可的跑步訓練原則之一,意指每一次高強度的訓練都要搭配一兩天輕鬆的跑步、強度較低的交叉訓練或休息。我完全贊同,但我有個小問題,那就是它錯誤地傳達一種觀念,訓練指有高強度與低強度,並沒有介於兩者之間的強度,這是不正確的,我相信一定有中等強度的訓練,我將在這裡舉些例子。

這真的很簡單,一項完美的訓練計劃是使跑者承受的足夠高的強度負擔,最大程度地提高健身水平,但又不會高到導致受傷或精疲力盡,換句話說,負擔程度需要停留在太輕和太重之間的黃金區段(Goldilocks Zone)。如果你的所有跑步訓練不是非常簡單、就是極為有挑戰性,那就很難做到,在你的訓練中增加一些中等強度的跑步訓練,可以幫助你微調負荷量,讓訓練變得更加完美,有更好的效果。

圖片來源:mtl.org

關於中等強度的跑步訓練,可帶來的三大好處。第一,如果你有段時間沒有進行特定的訓練,例如:間歇跑坡或馬拉松長度的練跑,最好以中等強度的訓練方式重新開始,而不是直接開始高強度的訓練。

第二,中等強度的跑步訓練可以很好的被運用在輕鬆跑的隔天、高強度練跑的前一天。例如:如果你經常在星期二和星期五進行高強度訓練,那可能在星期三進行輕鬆奔跑,而在星期四進行中度的跑步訓練。

中等強度的跑步訓練第三個好處會運用在,當你主要的訓練重點是為了即將到來的比賽,最大化不同的訓練組合,以刺激你維持平時的訓練水平。例如,假設你要在幾週內參加馬拉松比賽,在這種情況下,你希望高強度訓練是長距離練跑,並以馬拉松距離進行訓練,但你仍希望維持自己的速度,可以透過進行中等強度的速度訓練來保持自己的速度而不受干擾。

新谷仁美參加2012年倫敦奧運5000M(Photo by Cameron Spencer/Getty Images)

新谷仁美的配速跑

日本選手新谷仁美(Hitomi Niiya)打破了日本的半程馬拉松全國紀錄,她以1:06:38贏得2020年休士頓半馬冠軍,她訓練的主要內容之一是每週進行一次「配速跑(pace run)」,並形容它為輕快的輕鬆跑步,在典型的配速跑中,新谷仁美跑12公里(7.44英里)的平均速度為每英里5:50,這比她破半馬紀錄的速度慢了45秒。

從生理角度而言,新谷仁美的配速恰好在換氣閾值(ventilatory threshold) 上,這是你必須開始努力呼吸的速度,介於低強度和中等強度之間,儘管最好的做法是讓跑者在不超過換氣閾值的情況下進行大部分的低強度練跑,但每週的訓練徘徊在低強度和中等強度之間,這使新谷仁美可以在不過度參與的情況下最大化低強度練跑。

需要指出的是,絕大多數非精英跑者會不經意地在大部分低強度練跑超過換氣閾值,這會適得其反,因此如果你已將配速跑加入訓練中,只需要更正這個常見錯誤。要確定你的換氣閾值速度是否正確,需要進行正式測試,但你可以透過感官程度等級從1到10的4-4.5來達到目標;至於距離,應該朝著正常的易跑距離再長一點,在開始時給自己幾分鐘的時間來放鬆一下這次的訓練,然後找到你的換氣閾值速度,並在其餘過程中保持這個速度。

教練Ban的法特雷克(Fartlek)訓練法

除非你專注於5公里(以下)距離的比賽,否則在大多數的情況,速度訓練應在訓練中佔據相對較小的部分。2017年夏天,我在亞利桑那州弗拉格斯塔夫的NAZ Elite專業跑步隊接受訓練時,Ban Rosario教練教給我以下訓練,這是一種中等強度的法特雷克(Fartlek)跑步,用來保持運動員專注於速度較長的比賽,儘管它的形式非常簡單,但我發現它很有趣,因為它提供了快跑的振奮感,但沒有快跑明顯疲勞的不適感。

首先進行10到20分鐘的慢跑,然後再進行幾次技術練習,例如:高抬腿、踢豚等,使雙腿準備快跑,法特雷克(Fartlek)跑步包括十次輕鬆的20秒衝刺,加上一到兩分鐘輕鬆慢跑(精確的時間並不重要),希望速度達到你個人極限的90%,並專注在快跑時保持放鬆,最後再慢跑10到20分鐘,當作收操。

圖片來源:101 Degrees West

肯亞人的「輕鬆」跑步

肯亞的精英跑者以緩慢移動開始輕鬆奔跑、並以全速衝刺結束(略為誇張)而聞名,在其他地方這種方式稱為漸速跑,但無論你怎麼稱呼它,它都是獲得中等強度訓練刺激的好方法。防止肯亞風格的輕鬆跑變得比預期更具挑戰性的關鍵是,憑感覺奔跑,並確保你在任何時候都不會偏離舒適區,在訓練最後盡力而為是可以的,因為短時間的全速衝刺是很舒服的,但需要你重新調整距離計畫,否則你可能會發現自己太早全力奔跑,並使用這些可感知的努力程度來追蹤自己的訓練狀況:

訓練完成百分比 0 20 40 60 80 90
感知努力的等級 2 3 4 5 6 7

當介於正常的高強度運動和低強度訓練時,肯亞的輕鬆跑特別有效。
資料來源:podiumrunner

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