奧運金牌日常飲食大公開 嚴控體重維持肌肉量

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2016年Adam Peaty在里約奧運贏得100m蛙式游泳金牌,他在去年世錦賽更以56.88秒打破自己的世界紀錄,對於像他這樣破紀錄的游泳選手,體重的變化要嚴加控制,所以對於營養的攝取也會更小心地去符合所需的肌肉量,才有足夠的爆發力,同時他也意識到過多的肌肉在水中會產生不必要的阻力。

Peaty是蛙式首位50m游進26秒、57秒內完成100m的男性游泳選手,這些細微的營養細節,很可能成為他打破下一個世界紀錄的關鍵,他必須保持精瘦,同時在訓練後透過吃足夠的食物幫助恢復、不能儲存不必要的體脂,Peaty的身高191cm,他每天的飲食目標是攝取2500卡路里的熱量,每周訓練總共游40000m。

「這是體重的力量,如果你整年都維持在96kg的重量下訓練,然後經過三四個禮拜減至92kg,你會感覺自己游得更快,因為你的肌肉已經準備好為96kg的身體提供動力。」隨著2021年東京奧運開始倒數,Adam Peaty知道他的體重可以幫助他達到比賽的目標,這些肌肉會為更輕盈的身體做好準備。

早上一杯咖啡

作為忠實的間歇性斷食者,Peaty堅持每天晚上9時後斷食15小時,直至隔天的中午。儘管如此,他發現每天起床後喝一杯咖啡有助於他為一天的訓練作好準備,通常早上練習兩小時、下午練習兩小時。

Peaty說:「儘管早上我還在斷食,但我有更好的訓練品質,因為身體進入脂肪燃燒區,是使用你身體儲存的能量,而不是試圖處理食物。我以前也曾在訓練前吃飽,你會覺得食物堆積、大量血液流到胃中協助消化,但如果你的肚子裡沒有太多的食物,血液會流到肌肉和大腦,你會感覺更好、更敏捷。」

攝取營養:蛋白質0.1g、碳水化合物1.7g、脂肪0.2g,共9卡路里。

圖片來源:Creativ Studio Heinemann

中午12點:第一餐

經過15小時的斷食、上午2小時爆發力訓練後,Peaty以準備好要吃訓練後的午餐而他的午餐一般由兩片魚肉、兩顆烤地瓜、青豆、水果及沙拉組成。

攝取營養:蛋白質36.6g、碳水化合物69g、脂肪1g,共417卡路里。

根據訓練量及強度:

2片魚肉:蛋白質29.8、碳水化合物0g、脂肪0.4g。122卡路里

烤地瓜:蛋白質2g、碳水化合物18g、脂肪0g(x2)。80卡路里

70g綠豆:蛋白質0.6g,碳水化合物2.3g,脂肪0g。12卡路里

香蕉:蛋白質1.3g、碳水化合物27g、脂肪0.4g。105卡路里

沙拉:蛋白質0.9g、碳水化合物3.7g、脂肪0.2g。18卡路里

營養計算來源:https://www.eatthismuch.com

下午230分:第二餐

Peaty通常會在健身房或游泳池中結束每天第二輪訓練,他會拿起零食幫助恢復並補充能量,通常包括150g燕麥、兩份水果、一杯富含蛋白質的奶昔,及全麥吐司。

攝取營養:蛋白質57.3g、碳水化合物183.1g、脂肪7.5g,共966卡路里。

根據訓練量及強度:

150g燕麥粥:蛋白質17g、碳水化合物110.3g,脂肪3.9g。500卡路里

香蕉:蛋白質1.3g、碳水化合物27g、脂肪0.4。105卡路里

橘子:蛋白質1g、碳水化合物16.3g、脂肪0.3g。65卡路里

小麥麵包(x2):蛋白質6g、碳水化合物26.8g、脂肪2g。150卡路里

分離式乳清蛋白:蛋白質32g、碳水化合物2.7g、脂肪0.9g。146卡路里

營養計算來源:https://www.eatthismuch.com

圖片來源:zeljkosantrac

下午5點:第三餐

做為體育科學大使、這個奧運選手發現蛋白質奶昔及能量棒是快速又方便的方式,攝取這些重要的營養素,Peaty說:「我要確保每天的營養都是來自完全的食物,而這些補充品則是補充我每天訓練的消耗。」

攝取營養:蛋白質52g、碳水化合物4.5g、脂肪1g,共234卡路里。

根據訓練量及強度:

分離式乳清蛋白:蛋白質32g、碳水化合物2.7g、脂肪0.9g。146卡路里

20蛋白質果膠:蛋白質20g、碳水化合物1.8g、脂肪0.1g。88卡路里

營養計算來源:

https://www.scienceinsport.com/sis-advanced-isolate-protein-powder-1kg, 

https://www.scienceinsport.com/sis-whey20-gel-12-pack

圖片來源:Natasha Breen

晚上7點:第四餐

晚餐是Peaty每天最喜歡的一餐,他時常享受不同種類的壽司。

攝取營養:蛋白質30g、碳水化合物89g、脂肪38g,共780卡路里。

營養計算來源:https://www.eatthismuch.com/food/nutrition/sushi-sampler,1831619/

晚上830分:第五餐

在Peaty晚上9點斷食前,他會準備一杯蛋白質奶昔,配上兩片小麥麵包這樣的點心,作為一天的結尾,Peaty說:「許多人吃東西並不是因為飢餓,只是他們感到無聊或想吃好吃的東西。對我而言,喝水後我就不會感到餓。」

攝取營養:蛋白質38g、碳水化合物29.5g、脂肪2.9g,共296卡路里。

根據訓練量及強度:

分離式乳清蛋白:蛋白質32g、碳水化合物2.7g、脂肪0.9g。146卡路里

小麥麵包x 2:蛋白質6g、碳水化合物26.8g,脂肪2g。150卡路里

每日總計:蛋白質214g、碳水化合物376.8g,脂肪50.6g。共2702卡路里
資料來源:muscleandfitness

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