對抗慢性發炎 從飲食訓練細節下手

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輕度至中度的發炎總是會發生在運動中的肌肉,因為發炎是身體對於受傷身體的保護機制,肌肉運作會需要新細胞來幫忙治療,所以會運送更多血液到受傷的區域。

然而,嚴重發炎會導致身體變的虛弱、疼痛,這通常是因為不良的訓練習慣,像是忽略力量訓練、忽略休息時間;或是飲食營養不完全,缺少碳水化合物、蛋白質、脂肪。

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「當關節和肌肉組織精疲力盡,會增加發炎的風險。」Ancient Nutrition和DrAxe.com的創始人Josh Axe博士補充說:「身體會提高壓力賀爾蒙(Stress Hormones)和腎上腺皮質醇(Cortisol)的分泌,壓抑的免疫系統,導致身體發炎,而有疼痛、腫脹等症狀。」常見的發炎症狀包含:疼痛、紅腫、發熱、疲勞和起疹子,更令人擔憂的是,如果慢性發炎沒有適時正確地處理,可能會導致皮膚炎、氣喘、心臟病、類風溼關節炎和克隆氏症(Crohn’s disease)。

博士警告:「長期發炎會大幅增加健康問題和疾病的風險,事實上,慢性發炎疾病是世界上最大的死亡原因。」精製食品、加工食品、包裝食品,例如:油炸物、加工肉類、精製的碳水化合物、人工甜味劑、植物油和酒精,都會增加發炎機率。

「攝取營養食物作為身體的燃料十分重要,尤其對運動員來說,因為當身體過度使用肌肉,燃燒身體超出負荷的能量,會讓身體進入『飢餓模式』,對免疫系統造成負面影響,並引起發炎反應。」好消息是根據Keto Diet和Collagen Diet暢銷作者Axe博士的說法,你絕對可以透過飲食來減少發炎。

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「為飲食習慣做出微小的改變,對身體有巨大的影響。將抗發炎時物加入你的飲食中,最關鍵的是避免食用引起發炎的食物,優良食物的選擇包含:菠菜、羽衣甘藍、瑞士甜菜(客家台灣話叫杓菜)等綠葉蔬菜,以及芹菜、花椰菜、藍莓、野生鮭魚、核桃,薑黃、生薑、亞麻籽和大骨湯。

運動員最常發現慢性發炎的地方是膝蓋和肩膀,身兼三鐵運動員和Anywhere Fitness老闆的Ben Walker說:「球窩關節和鉸鏈是移動最常使用的身體部位,但也使它們在運動過程中承擔重複的壓力、成為最容易受傷的部位,這就是為什麼對於支撐性肌群正確訓練很重要,因為在些結構上的急性受損都會導致受傷和發炎。」

Walker建議運動員透過肌力訓練和功能性訓練強化肌肉和關節結構,同時搭配適當的伸展、增加關節的活動度,他說:「伸展會提醒身體可預期的強度增加,同時當訓練強度變高時,也會幫助減少受傷和發炎的機率。」

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休息對於預防受傷和發炎十分重要,你的身體需要休息、蛋白質和水,Walker說:「隨時為肌肉補充水分,並提供酵素和胺基酸,撕裂的肌肉纖維恢復更快速、變得比以前更強壯,從本質上來說,這就是我們訓練的目的。」

在發炎最初會有腫脹、疼痛、發紅,或積水,這時在訓練中停下來去休息,直到發炎情況好轉是很重要的,「在發炎的72小時餒採取行動,請每天採用RICE法則兩到三次:休息(Rest)、 冰敷(Ice)、壓迫(Compression)、抬高(Elevation),並服用布洛芬或其他衛生專業單位用藥減輕腫脹。」Walker補充,發炎時最好不要做運動,尤其重訓。「對於一個飲食良好的運動員,輕度至中度的發炎狀況會持續48小時,這時靜態伸展也會有幫助,因為發炎初期,身體會將血液送至受傷的地方,可幫助循環。」

除了控制飲食和訓練計畫,充足的睡眠和消除壓力也同樣重要,「缺乏睡眠會造成情緒煩躁和增加壓力,影響身體恢復的過程;想要減少發炎,提早關上電子產品螢幕、早睡、享受社交活動,以及練習正面思考都有幫助。」研究也顯示,足夠的褪黑激素與維生素D有可以幫助恢復,記得安排一些時間休息或是享受一下陽光度假。

資料來源:triathlete

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