你是哪一種體型?找到專屬你的飲食運動方式

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你是否感覺自己跑步時一直在跟體重對抗,不是為了享受跑步、也不是為了更好的跑步成績?其實許多跑者和你一樣,你並不孤單,你可能會想達到「理想體重」,但那可能與你的生理狀況並不相符,太多跑者被體重機上的數字框架住了。

體型遠比數字有意義

「我的建議是至少一個月不要站上體重機,並且我鼓勵你找出你的體型類別。」ROAR的作者Stacy Sims博士說:即使她較擅長女性生理學,但她給與男性同樣的建議。我們大致被分為三種常規類型,而三種類型中也有不同的體型和尺寸,所以你可以綜合其中兩種,而不僅僅是單一的類型。

許多因素會影響你的體型,包含基因和種族,研究也表明飲食跟運動也會影響你的體型,讓你更接近或是創造另一個體型,但改變自己體型的努力成果有限,尤其是當你沒有大量投入時間和精力時;找到你的體型,並為它努力,創造健康、快樂的自己。

圖片來源:mport

外胚型(Ectomorph

這類型的人四肢較長、肌肉不會特別發達,看起來不一定瘦,但有易瘦體質,因為新陳代謝較快,因此較難有體重變化與肌肉增加;通常外胚型的人幾乎觀察不到脂肪的存在,只會有輕微的肌肉,較小的骨架與關節。許多長跑運動員擁有外胚型的身材,因為他們在長距離的移動需要較輕的體重。外胚型的人需要透過維持肌肉量保護關節、並產生力量。

外胚型飲食:因為他們不易增加體重,因此對飲食的限制也較寬鬆,但身上看不見脂肪並不意味著你健康、或是有足夠的體力,多吃高品質的脂肪,每餐攝取25-30克蛋白質幫助增加肌肉,還有攝取高品質、全天然的碳水化合物作為你跑步的能量。

外胚型訓練:輕盈的身材可能會讓你更容易受傷,當肌肉量減少時,你可能也沒有能量衝向終點,所以訓練時將重點放在力量和阻力訓練,建立有力量、有保護效果的肌肉和骨骼。

圖片來源:newbeauty

中胚型(Mesomorph)

這類型的人通常四肢較長、軀幹較短,有中型骨架,在增重、減重,以及增加肌肉較容易,通常都按比例生長,且在力量和速度這些爆發力運動較為出色,因為中胚型的人擁有較多的快縮肌纖維,所以相比其他體型的人更容易增加肌肉,在鐵人三項中這類體型的人很常見。

中胚型飲食:均衡攝取大量營養素:脂肪、蛋白質和碳水化合物,並根據你的訓練量調整攝取量,在大量耐力訓練時多攝取一些碳水化合物,較少則反之。

中胚型訓練:訓練的重點在中等強度的耐力訓練、高強度間歇訓練,以及增強式訓練,如果你將訓練重點放在像馬拉松這樣的長距離賽事,可以運用像皮拉提斯這樣的徒手訓練增加力量、而不會有多餘的肌肉產生。

內胚型(Endomorph

這類型的人通常較結實、較有曲線,有較大的骨架,但他們通常較難控制體內的脂肪量、較容易增加體重,這並不意味著你被定義為超重,許多跑者為此類型,你需要注意許多身體的細節,以防重心不穩或受傷,並在跑步時穿著舒適的衣物。

內胚型飲食:因為你的體重很容易增加,所以除了訓練以外,攝取較少的碳水化合物可以幫助身體控制胰島素和血糖,以及攝取較優質的脂肪和蛋白質,可以幫助你更加優化你的體型;起床後45分鐘內吃早餐可以降低的皮質醇(幫助脂肪儲存)分泌,請注意也不要吃的太少,許多內胚型的人會運用吃少來減輕體重,但這通常會適得其反,應該反過來將焦點放在跑步所需的能量,攝取優質的脂肪和蛋白質,並在運動後從蔬菜中攝取更多的碳水化合物。

內胚型訓練:你會發現增加肌肉和減少脂肪這樣改變身體的方式比減肥更容易,有規劃的訓練和跑步,做些像是高強度間歇運動、CrossFit風格的訓練等高強度運動,對於維持肌肉、減少脂肪很有效果;增加一天中的活動時間、減少久坐時間,也可以促進新陳代謝。

資料來源:runnersworld

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