運動前關鍵飲食 提升肌肉的訓練恢復

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運動員和健身愛好者一直在尋找可以增加表現、達成目標的方法,而在運動前攝取的營養可以幫助你讓身體有更好的表現,還可以大幅減少肌肉損傷。

圖片來源:wkatletiek

運動前吃什麼很重要

運動前攝取營養提供所需的力量和能量,能讓你有更好的運動表現,訓練之前,每種營養素都有特定的作用,但攝取的量要根據個人情況和訓練的狀況作調整。

碳水化合物

你的肌肉運用碳水化合物中的葡萄糖作為燃料,而人體處理和儲存葡萄糖的方式是將肝醣存入肝臟和肌肉中,但對於時間更長的運動,碳水化合物的使用程度取決於運動強度、運動類型和你整體的飲食,肌肉中的肝醣儲存有限,如果它耗盡了,那麼你運動的力量和強度都會降低。

蛋白質

許多研究已證實訓練前攝取蛋白質可以增加肌肉蛋白質的合成、提高運動表現,另有一項實驗驗證,實驗者在運動前攝取20克乳清蛋白,增加代謝合成的能力。運動前攝取蛋白質還有其他好處,像是幫助肌肉有更好的恢復、增加力量和肌肉量而有更好的運動表現。

脂肪

肝醣是短時間、高強度運動的能量來源,脂肪則是長時間、中等至中低強度運動的能量來源。

訓練前關鍵飲食時間

為了提升訓練效果,運動前2-3小時吃一頓完整的餐點,包含碳水化合物、蛋白質和脂肪;但如果你因為某些原因在訓練前2-3小時沒辦法吃飯,你應該吃一份點心,越接近運動時間,就該吃得越少、越簡單,像是在訓練前40-60分吃東西,應該選擇容易消化的碳水化合物與蛋白質食物,像是優格、水果、能量棒,這將有助於避免運動時腸胃不適。

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訓練前飲食推薦

草莓冰沙:草莓包含可以快速分解的碳水化合物、也含有鉀,從訓練的角度來看,堂可以給予你身體能量、鉀可以防止肌肉抽筋。

花生醬和果醬三明治:如果你早上訓練可以考慮吃花生醬、果醬三明治,兩匙花生醬含有8克蛋白質、一匙果醬還有12克糖,並且一定要與全麥麵包一起享用。

優格配水果、麥片(Granola):水果和麥片的健康糖份含有快速消化的碳水化合物,讓肌肉快速獲取能量;另外,一份單獨的優格大約包含17克蛋白質。

茅屋乳酪(cottage cheese) :它含有大量蛋白質,每杯大約25克;它是由乳清蛋白和酪蛋白組合而成,乳清蛋白可以幫助你燃燒脂肪、增加肌肉,而酪蛋白可以增加你的肌肉續航力,是個雙贏的點心。

甜菜汁:甜菜富含硝酸鹽,而硝酸鹽會轉化成一氧化氮,一氧化氮可以幫助放鬆血管,因此在運動前飲用甜菜汁可讓氧氣更自由的運送,較不會勞累,能夠讓運動員更有效的訓練。

乳清蛋白咖啡:訓練前喝咖啡有助於增加運動表現、減輕疲勞並刺激脂肪燃燒;添加乳清蛋白可謂身體提供適量的碳水化合物和蛋白質,它也包含所有的必需胺基酸,可以幫助增加肌肉與恢復。

花生醬搭配香蕉:防止肌肉抽筋,可加上香蕉,一份香蕉大約420克鉀,讓你的身體準備好開始訓練,揮霍的禮拜六早上,你甚至可以吃香蕉鬆餅作為早餐。

健康的麥片(Cereal):麥片簡單又方便,你可訓練前一個小時吃,並與牛奶做搭配,就有很好的蛋白質和碳水化合物比例,若你想要更多的碳水化合物,可加入水果。

喝水也很重要

良好的補水,可以提高運動表現、防止脫水,也建議你在運動前除了補充水分,也要補充納,有助於體液平衡(fluid balance)。美國運動醫學學院建議運動前四小時要喝500-600ml,運動前10-15分要喝250-350ml的水。

資料來源:tasteofhomehealthline

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