運動員和健身愛好者一直在尋找可以增加表現、達成目標的方法，而在運動前攝取的營養可以幫助你讓身體有更好的表現，還可以大幅減少肌肉損傷。
運動前吃什麼很重要
運動前攝取營養提供所需的力量和能量，能讓你有更好的運動表現，訓練之前，每種營養素都有特定的作用，但攝取的量要根據個人情況和訓練的狀況作調整。
碳水化合物
你的肌肉運用碳水化合物中的葡萄糖作為燃料，而人體處理和儲存葡萄糖的方式是將肝醣存入肝臟和肌肉中，但對於時間更長的運動，碳水化合物的使用程度取決於運動強度、運動類型和你整體的飲食，肌肉中的肝醣儲存有限，如果它耗盡了，那麼你運動的力量和強度都會降低。
蛋白質
許多研究已證實訓練前攝取蛋白質可以增加肌肉蛋白質的合成、提高運動表現，另有一項實驗驗證，實驗者在運動前攝取20克乳清蛋白，增加代謝合成的能力。運動前攝取蛋白質還有其他好處，像是幫助肌肉有更好的恢復、增加力量和肌肉量而有更好的運動表現。
脂肪
肝醣是短時間、高強度運動的能量來源，脂肪則是長時間、中等至中低強度運動的能量來源。
訓練前關鍵飲食時間
為了提升訓練效果，運動前2-3小時吃一頓完整的餐點，包含碳水化合物、蛋白質和脂肪；但如果你因為某些原因在訓練前2-3小時沒辦法吃飯，你應該吃一份點心，越接近運動時間，就該吃得越少、越簡單，像是在訓練前40-60分吃東西，應該選擇容易消化的碳水化合物與蛋白質食物，像是優格、水果、能量棒，這將有助於避免運動時腸胃不適。
訓練前飲食推薦
草莓冰沙：草莓包含可以快速分解的碳水化合物、也含有鉀，從訓練的角度來看，堂可以給予你身體能量、鉀可以防止肌肉抽筋。
花生醬和果醬三明治：如果你早上訓練可以考慮吃花生醬、果醬三明治，兩匙花生醬含有8克蛋白質、一匙果醬還有12克糖，並且一定要與全麥麵包一起享用。
優格配水果、麥片(Granola)：水果和麥片的健康糖份含有快速消化的碳水化合物，讓肌肉快速獲取能量；另外，一份單獨的優格大約包含17克蛋白質。
茅屋乳酪(cottage cheese) ：它含有大量蛋白質，每杯大約25克；它是由乳清蛋白和酪蛋白組合而成，乳清蛋白可以幫助你燃燒脂肪、增加肌肉，而酪蛋白可以增加你的肌肉續航力，是個雙贏的點心。
甜菜汁：甜菜富含硝酸鹽，而硝酸鹽會轉化成一氧化氮，一氧化氮可以幫助放鬆血管，因此在運動前飲用甜菜汁可讓氧氣更自由的運送，較不會勞累，能夠讓運動員更有效的訓練。
乳清蛋白咖啡：訓練前喝咖啡有助於增加運動表現、減輕疲勞並刺激脂肪燃燒；添加乳清蛋白可謂身體提供適量的碳水化合物和蛋白質，它也包含所有的必需胺基酸，可以幫助增加肌肉與恢復。
花生醬搭配香蕉：防止肌肉抽筋，可加上香蕉，一份香蕉大約420克鉀，讓你的身體準備好開始訓練，揮霍的禮拜六早上，你甚至可以吃香蕉鬆餅作為早餐。
健康的麥片(Cereal)：麥片簡單又方便，你可訓練前一個小時吃，並與牛奶做搭配，就有很好的蛋白質和碳水化合物比例，若你想要更多的碳水化合物，可加入水果。
喝水也很重要
良好的補水，可以提高運動表現、防止脫水，也建議你在運動前除了補充水分，也要補充納，有助於體液平衡(fluid balance)。美國運動醫學學院建議運動前四小時要喝500-600ml，運動前10-15分要喝250-350ml的水。
資料來源：tasteofhome、healthline
