夏日交叉訓練新選擇 水陸雙棲提升跑步表現

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夏天是個運用不同運動訓練的好時機,尤其是當你希望在陽光下度過美好時光,而不是在健身房,晴朗的天氣也提供給你更多選擇,正如私人訓練師兼跑步教練 Sue McDonald 所說:「最重要的原則是找到自己喜歡的交叉訓練,並從中找到樂趣。」

這裡有幾種幫助你增強力量的交叉運動,讓你在努力的同時可以感覺到樂趣。

圖片來源:dickssportinggoods

立槳衝浪SUP

夏天很適合花時間在水上,像是獨木舟、泛舟,或是 SUP,雖然 SUP 是比較休閒的活動,但它也有讓你流汗的潛力,無論你是站著、還是跪在槳版上,都可以訓練到你的肩膀、手臂、背部和腹部的肌肉,而站在槳版上必須要運用股四頭肌和腿後腱的力量保持平衡、並讓你身體維持直立,或是你也可以放下槳,使用二頭肌和三頭肌的力量前進,甚至可以將 SUP 與瑜珈做結合。

圖片來源:kaenz

泳池時光試試深水跑步

游泳或是深水跑步都是全身性運動,且都可以較快的恢復,抵抗水中的阻力可以強化肌肉和關節,都是跑者做有氧運動的選擇,而且對身體的衝擊也比較小,McDonald 也指出兩者之間存在差異,這可以幫助你找到適合自己運動,她說:「游泳會運用到更多的更多上半身、下背部及核心的力量,使用浮板可以讓你更專注訓練腳部肌肉,或使用浮球更專注訓練上半身的力量。」

游泳及深水跑對心血管的健康也有差異,大多數的游泳動作都需要憋氣、或是不連續地呼吸,強迫你使用有限的氧氣,這就可以增進你的心血管健康,但深水跑步你的頭並沒有下水,而深水跑步更像跑步的訓練,McDonald 說:「它提供神經肌肉的訓練,同時還具有有氧運動的作用,這有助於跑者保持特定肌肉的活躍,我建議使用水中浮力腰帶,而不是其它浮力裝備,因為它可以讓你在水中維持固定的位置,也讓你的雙手可以更自由。」

直排輪

溜直排輪必須抵抗你的體重,因此會訓練到你的股四頭肌、腿後腱、小腿,甚至是更小的肌肉,能幫助你穩定平衡身體,也有助於心血管的健康。

圖片來源:polar

自行車

就像跑步一樣,只要你有自行車,可以隨時隨地進行這項運動,因此你可以自己決定要騎上公路、還是小徑,對於車手來說,公路自行車是很好的交叉訓練,不必額外去訓練越野自行車需要的技巧,也可以更輕鬆的模擬跑步的訓練;但確實在越野登山車可以訓練到更多肌肉,因為騎在崎嶇不平、急轉彎,或是山坡地形,需要更多力量。

McDonald 建議你運用自行車進行以下兩種訓練:

磚式訓練:用自行車替代一次長跑訓練,你可以模擬跑步疲憊的狀態,但不會造成像跑步那樣的衝擊,目的是將自行車節奏轉換到跑步。

自行車間歇訓練:10 x 1分鐘全開,恢復1分鐘。

健行和走路

如果你在尋找節奏較慢、入門容易,且融入真正生活的方式,那就出門運用健行和走路訓練肌肉;健行是一種對身體衝擊較小、活動較慢的活動,可以加強平衡、腿部力量、穩定肌肉,以及訓練長期被忽略的肌群,每周將一次輕鬆跑步轉換為健行,也能減輕膝蓋的壓力,根據 McDonald 的專業建議,可以選擇一條爬坡的路線健行,因為上坡要運用臀部的力量,而且模仿跑步的動作。

出門走路也有好處,根據 America Walks 的說法,走路可以改善睡眠、預防關節炎的發作、降低血壓並減少心血管疾病的風險;健走可以讓走路變得更有挑戰性,也有更好的有氧效果,你可以試著加快你的腳步。

圖片來源:YOLYAGETTY IMAGES

瑜珈

一年四季你都可以做瑜珈,McDonald 推薦臀部、背部和腿部肌肉較緊繃的跑者可做流瑜珈,流瑜珈可以幫助穩定肌肉,減少受傷風險,別忘了攜帶你的瑜珈墊,或是瑜珈磚、瑜珈枕等工具,這些工具可以幫助你放鬆;你也可以嘗試看看其他瑜珈,像哈達瑜珈可以幫助你調整跑姿、陰瑜珈可以幫助你放鬆和恢復。

公園也是練習場

體重訓練可以在任何地方,包含公園,可以找張長凳,做雙槓撐體、登階、伏地挺身和增強式訓練,或是增加一些有氧運動來加強你的有氧運動能力,像是波比跳、開合跳,亦或是增加一些跑步訓練,例如:高抬腿、跳繩

資料來源:womensrunning

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