不要讓年紀限制你的跑步旅程 長青者如何跑得健康快樂

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在我將近60年的跑步旅程中,我了解到跑步一次兩次、一年兩年,甚至是一二十年再放棄都是沒有意義的,真正的跑者是學會堅持,堅持才有價值,跑向終點線我們學習到的東西不多、但我們可以在跑步旅程中收獲更多,我發現終生跑步其實很簡單、而且意義深刻而深遠,以下是六個關鍵確保你可以跑得健康又開心。

受傷就該休息

這對所有人來說事實,尤其對於較年長的跑者,當你受傷後,休息並恢復,前精英運動員、現為物理治療師的Clint Verran說:「跑者都堅韌而執著,他們都在不應該跑步時持續前進、然後太早傷後回歸,你應該在完全不會感受到疼痛的後幾天再開始跑步。」

我們每天都會讀到許多研究報告,每年都會有20%-80%的跑者受傷,根據結果我們建議你可以換鞋、赤腳跑步、試試矯正器、泡冰浴冰敷、安排定期按摩、使用滾筒按摩等,在嚴重的狀況下,最好可以全部都試試,找出適合自己的方法。

目前幾乎只有一個方法保證有用:停下跑步的雙腳,這是50多年來最難的一課、也是我希望十幾年前就可以學好的一課,當你的腳、腳踝、小腿肌、膝蓋、脛骨、股四頭肌、腿後腱或臀部受傷時,立馬停止跑步,不要拖延,讓你的身體有時間恢復,以免疼痛加劇。

圖片來源:myhealth

注意你的腳

隨著年齡增長,足底筋膜炎變得更普遍,為了強化腿部的小肌肉,在地板放一條毛巾,用你的腳趾將毛巾抓近你。

在柔軟的地面奔跑

儘管幾乎沒有證據柔軟的地面勝過堅硬的表面,但許多終生跑者都是在草地或泥濘中練跑,來自加州今年66歲的John Medinger已有106000m的終生里程,在過去30年他大部分都跑在山徑中,除了避免路面對腳的影響之外,他相信跑在不平整的路面,可以分散壓力,比較不容易導致過度使用的傷害。

專家也表示同意,運動醫學專家Scott Levin說:「山徑會分散在一般路面帶來的帶的壓力,當你跑在人行道時,壓力會影響你的腳踝、膝蓋、小腿和臀部,膝蓋疼痛時常伴隨著髂脛束症候群、脛痛症候群等其他傷痛,因為硬地面影響,跑在山徑中較人行道更好。」

山坡訓練

高強度間歇訓練會給你帶來更多好處,大多數高強度間歇訓練會有6-10個10-30秒的衝刺,這種訓練可以最大程度提高氧氣和肌肉的需求量,但也較容易導致肌肉和關節受傷,這樣要如何解決呢?Verran表示在山中或丘陵地上做高強度間歇運動就可以降低對身體的影響。

來自馬里蘭州的跑步教練說:「生理上來說,在山上訓練可以讓肌肉更加強壯,衝刺或是來回跑可以增加跑步經濟性,在長距離賽事中可以消耗更少的能量。」從山坡訓練開始會讓你成為一個更全面的跑者。

圖片來源:breakingmuscle

強化肌力

隨著年紀的增長,小腿和腳踝會日漸變得脆弱、增加受傷風險,Running Strong的作者Jordan Metzl解釋跑步會造成肌肉失衡或加重一些你已有的運動傷害,像是在阿基里斯腱施加太多壓力會破壞肌腱纖維;不穩定的臀部和核心肌肉會影響你跑步的生物力學,也會讓脛部超出負荷,進而導致脛痛症候群或壓力性骨折。

為了保持良好的跑步狀態及健康,Metzl醫生建議加入一些力量訓練到你的日常跑步課表中,即使你現在整體而言是健康的,但你過去有上述的運動傷害,那麼就需要增強你跑步需要的小腿肌力和耐力,每周至少兩次。

重新定義自己

多年的經驗累積可以給自己一個新的觀點,哈佛心理學家Jeff Brown說:「擁抱身體和能力帶來的改變。」與其一直去設定賽事的紀錄,不如去尋找一些不同但可以達到的目標,像是試著一年跑1000公里,或是去三個你從未去過的地方跑步。

資料來源:runnersworld

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