預防運動傷害 強化你的下坡跑技巧

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膝蓋疼痛、腳踝不穩定或是股四頭肌受傷都是常見的運動傷害,尤其是在下坡的訓練或比賽後,時常令人感到困擾。

經過多年下坡跑經驗、與其他人一起練習跑步技術,我學到了三個簡單的技巧,這些技巧可以在下坡跑步時,真正幫助你預防受傷、提高速度。最佳的跑步技術,你應該將重點放在:

  • 核心參與
  • 視線向前俯視
  • 練習快速步頻
圖片來源:blog.mapmyrun.com

核心參與

我們時常聽到「核心」,但它到底代表什麼意思?為什麼它很重要呢?簡單來說,我們的核心肌群是連接上下半身從表層到深層的肌肉,像是:腹直肌(六塊肌)、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌,腹橫肌也連結骨盆底肌肉,對於我們骨盆的支撐穩定極為重要,所以我也將它加入討論之中。臀部外側也是核心很重要的一部分,因為它包含臀中肌、臀小肌、梨狀肌,還有許多深層的外轉肌群作為臀部的穩定器。

這些核心肌群之所以重要是因為這些深層肌肉的協作,提供我們在跑步時不斷與地面撞擊、向前推進所需要的穩定性,如果這些肌肉發育不良、呈現休息狀態,那麼我們較大的肌肉就會試圖提供身體穩定性,但這會導致肌肉緊繃,甚至受傷。

適當的核心肌肉張力確保你保持良好的姿勢,讓我們在山坡上維持臀部的重心,尤其是當路面在平穩和顛簸之間變化時(像是:雪、岩石、樹根、泥巴等),穩定的核心讓我們能像在堅實平穩的路面靈活移動。

視線向前俯視

我們不可能執導下一秒會發生什麼事情,但對我們來說幸運的是,在事情發生之前我們都無須去思考,因為我們的腦袋會立即讀取眼前發生的事情,並且做出適當的反應;我們結締組織、筋膜和肌肉組織中的本體感覺會直接刺激我們的大腦,共享我們的所在位置,在我們察覺之前就已經下坡很多步了,下坡距離越長越能給身體足夠的時間反應,讓我們利用重力在最好的位置發揮優勢。

花一分鐘站起來,看向你前方的4-6英呎,接著將視線在看向你的腳、同時去感受你的臀部,將重心向後稍微深蹲,這個姿勢有許多作用:在移動前先伸縮你的股四頭肌,臀部需要更多力量去穩定關節、預防運動傷害,較大的肌群需要更多力量去移動,像是股四頭肌、大腿後側肌群、臀大肌。

當你感覺壓力增加,那就表示你的雙腿過度用力,隨著時間拉長,會降低效率、增加壓力,甚至增加過度使用而受傷的風險。如果你看向前方的小徑,並且讓核心參與,重心會在你的臀部,讓身體更容易維持穩定、吸收衝擊,並且向前推進。

練習快速步頻

每分鐘180步的快速步頻(或是每秒三步),會強化另外兩項技巧,讓下坡跑變得更有趣、減少痛苦;過慢的步頻會導致你的雙腳在臀部前著地(雙腳不超過身體的重心),將所有下坡的衝擊向上傳遞,讓你的關節承受不必要的壓力,並且需要更多肌力去克服。此外,如果你的身體經歷長距離的路程,下一步需要踩在岩石或是樹根上,你的肌肉要穩定會需要很多時間。

如果你運用更快速的腳步、重心在落地位置的正上方,即使你遇到不在預期內的狀況,你的身體已經準備好轉換重心,並且運用本體感覺讓你的身體保持挺直和穩定。最後,如果你想保持快速的步頻,核心出力、並且保持你的臀部向前會更容易。

下坡跑技術訓練

除了每次練跑牢記這些提示之外,每週花些時間練習以下技術:

向前/向側邊跳躍:這個練習有助於你掌握快速的節奏與核心穩定性,動作的目標是跳高、維持雙腳合在一起,無須下蹲,從20秒開始加長到45秒,你也可以透過一隻腳進行練習。

躺姿原地踏步:這個練習有助於增強你的核心能力,從肚臍拉向脊椎,確保你訓練到更深層的肌肉。

青草山丘間歇:找到長滿青草的山丘,像是高爾夫球場、公園,然後練習快節奏的下坡跑,運用沒有障礙物的山丘會讓你看到前方、讓你更有自信,接著你就可以克服更多技術性問題。從短間歇30-60秒開始,你的腦袋也會開始形成新的迴路去學習新的運動方式。

資料來源:trainingpeaks

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