怎麼輕鬆跑不是垃圾跑量 漢森馬拉松訓練法

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大家對於輕鬆跑有許多誤解。許多人認為,這不過是填充性質的垃圾跑量。有不少新手相信,輕鬆跑絕非必要、可有可無,因為它不會帶來任何實質好處。不要被騙了——輕鬆跑對於跑者能力的成長非常重要。這是個好消息,因為這意味著並不是每次跑步都得跑到筋疲力盡。輕鬆跑對身體帶來相對輕微的超負荷,能在不痛苦的情況下帶來諸多好處,同時比素質練習更快累積訓練量。它能讓身體持續處於輕微破壞狀態,除了避免受傷,也能強迫身體適應壓力、提升體能。

照片來源:freepik
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在進階課表的高峰週期間,我們安排每週跑量最高達 63 英里,其中 31 英里可被歸為輕鬆跑量,占比約 49%。圖 3.2 說明為何這類訓練要占週跑量將近一半。輕鬆跑極為重要,能帶來各式生理適應,包括刺激肌肉纖維發育、提高能量使用效率、增加微血管密度、強化心肺功能與身體結構。

輕鬆跑帶來的生理變化

談到輕鬆跑的重要性,必定得提及它對於肌纖維的影響。如第二章所述,雖然馬拉松潛能取決於父母遺傳的慢縮肌數量,訓練仍扮演極重要的角色。輕鬆跑徵召許多慢縮肌,因為這類肌纖維收縮門檻低於力量較強的快縮肌。所有肌肉都一樣,越使用就越發達。若慢縮肌能抵抗疲勞更久,跑者便能延後動用快縮肌。總之,輕鬆跑令慢縮肌更能抵抗疲勞,也讓快縮肌更具備慢縮肌的優點。

此外,擁有越多慢縮肌,身體越能有效利用脂肪作為能量來源。我們體內含有大量脂肪可供燃燒利用,但碳水化合物的供應量有限。燃燒脂肪(而非碳水化合物)的時間越長,越能延後肝醣耗盡與撞牆期出現時間。跑步強度不高時,燃燒約 70% 脂肪與 30% 碳水化合物。加快速度時,燃燒碳水化合物的比例隨之攀升。輕鬆跑就像是催化劑,不僅有助於慢縮肌發育,也讓身體習慣燃燒脂肪(而非碳水化合物)作為能量來源。慢縮肌燃脂效率高於快縮肌,因為前者含有更多粒線體、燃脂酶與微血管。

為了因應訓練時脂肪作為主要能量來源的需求,粒線體體積會變大、數量變多。研究指出,只要 6 至 7 個月的訓練,便能刺激粒線體積成長 35%、數量增加 5%,這對跑者來說可是件大好消息。隨著粒線體密度增加,身體能更有效率地燃脂。例如一年前在某個配速時燃燒約 60% 脂肪,但透過訓練或許能將此占比提高至 70%,這是輕鬆跑訓練帶來的好處之一。

在輕鬆跑的幫助下,體內的燃脂酶水平會攀升。身體每個細胞都含有這種酶,靜待有氧運動加以「開啟」。這是身體最自然燃燒脂肪的方式,不需仰賴任何藥劑或特殊手術介入。這些酶讓脂肪得以進入血液並運至肌肉作為燃料。由於粒線體變多、燃脂酶增加,身體燃脂時間拉長,因此得以推遲撞牆期發生,讓你跑得更久。

輕鬆跑能促進微血管成長,這是另一個優點。跑步時需要大量血液將氧氣帶至全身,而透過訓練能讓肌肉裡的微血管數目增加。經過幾個月的訓練後,微血管床能增加最多 40%。值得注意的是,慢縮肌比起快縮肌擁有更多微血管,因此能獲得更多氧氣。隨著肌肉裡的微血管密度變高,大量氧氣便能以更有效率的方式送達。

除了運動肌肉,輕鬆跑在其他部位也能帶來生理適應。如你所知,訓練量增加時,身體需要更多氧氣,而運送更多氧氣的方式是送出更多血液。經過幾個月(以輕鬆跑為主)的訓練後,跑者體內負責攜帶氧氣的血紅素(hemoglobin)會變多,血漿量會增加 35 ∼40%。這不僅有助於輸送氧氣,更能載走新陳代謝的廢物。

輕鬆跑亦能對生理系統帶來某些結構性改變,有助於征戰馬拉松。但若心臟運送血液與氧氣的能力不佳,這些生理適應的效益便會大打折扣。與骨骼肌相同,訓練能讓你的心臟變強。精確來說,你的左心室會變大、變厚,腔室變大令心臟得以打出更多血液至動脈。這讓心臟不必跳動如此頻繁也能送出同等血量,不論是你在休息或運動時皆然。若比較訓練初始與結束後的心跳數據,你會驚訝於中間差別之大。這表示你的心血管系統運作,變得更有效率。

另一個重大的生理適應發生於跑步肌肉裡的肌腱。你也許已經知道,跑步時,身體承受著相當於體重數倍的重量,跑得越快,承受的重量越大。輕鬆跑緩慢地對肌腱與關節造成壓力,令它們慢慢適應更大衝擊,以便因應快跑需求。

總的來說,經由輕鬆跑刺激而產生的生理適應,令跑者得以提升最大攝氧量、無氧閾值與跑步經濟性。快速的無氧跑步對於肌肉有氧能力與耐力幫助有限,大量輕鬆跑卻能迅速提升有氧能力。不論是想強化心臟能力、運輸更多氧氣至運動肌肉,或單純希望在某個速度下跑得更久,在訓練中加入大量輕鬆跑都是必要的。

代謝效率與輕鬆跑?

代謝效率(Metabolic eciency, ME)是最近非常流行的詞彙,但它到底是什麼意思呢?基本上,它指的是身體在適當時刻使用脂肪與碳水化合物作為能量來源的能力。透過這個重要指標,可以檢測在跑步強度變高時身體燃脂與保留碳水化合物的效率。簡言之,代謝效率越高,便消耗越多脂肪,各種速度皆然。

代謝效率低,表示在低強度跑步時消耗太多碳水化合物。這完全和我們想達成的目標相反。代謝效率低,會讓我們即使在一般速度下仍無法跑得很久,因為體內碳水化合物儲備消耗的速度遠高於脂肪。

從圖 3.3 可知,兩名能力不同的跑者代謝效率有落差,這些數據是在他們測量最大攝氧量時取得的。圖表顯示,代謝效率低與疲勞提早發生密切相關。跑者 A 就像是教科書範例,展示了最好的能量運用方式。他在跑步強度低時以燃脂為主,隨著強度增加,才越來越依賴碳水化合物。在測驗的最後,他以最大攝氧量的配速在跑步,碳水化合物幾乎成為全部的能量來源。跑者 B 截然不同,他的訓練不足、偶爾才練跑。缺乏有氧訓練的結果,導致他在低強度時便依賴碳水化合物作為主要能量來源。隨著他接近甚至超越比賽配速,跑步強度變更高時,此數值只有增加更多。總言之,跑者 A 保留碳水化合物儲備,跑者 B 則快速消耗碳水化合物。結果就是,跑者 B 必須持續補充大量碳水化合物,否則勢必被迫放慢速度。

輕鬆跑能幫上什麼忙?

研究顯示,輕鬆跑能協助跑者提高代謝效率。有一份研究試圖探討,當運動強度變高時,脂肪酸動員率與脂肪使用率有何變化。研究結果顯示出,接受 12 週耐力訓練後,脂肪與碳水化合物占總能量來源的比例變化。在最大攝氧量 64% 的速度時,受試者脂肪使用占比從 60% 升至 65%。這樣的增幅看似不大,但換個角度來看:假設你每跑 1 英里消耗 100 大卡熱量,其中 40 卡來自碳水化合物。代謝率提高時,你每英里僅需消耗 35 卡碳水化合物,兩者相差 5 卡,全馬 26.2 英里就少消耗約 132 卡肝醣,再將此數值除以 35 卡便得出 3.79 英里。換言之,在未補充能量膠與運動飲料的情況下,代謝效率提高便足以讓你多跑大約 4 英里。

該研究也指出,透過 12 週強度介於最大攝氧量 65 ∼ 85% 間的耐力訓練,有助於大幅提升脂肪作為能量來源的能力。而最大攝氧量 65% 正好是輕鬆跑的費力程度。

輕鬆跑是垃圾跑量嗎?絕非如此,數據說明一切。

輕鬆跑準則

輕鬆跑最常見的定義是:跑步持續時間介於 20 分鐘至 2.5 小時,強度維持在最大攝氧量 55 ∼ 75%。由於大部分的跑者都沒測過最大攝氧量,因此最好採用每公里配速的方法。漢森訓練法對於輕鬆跑的配速原則為:輕鬆跑配速應比馬拉松比賽目標配速(每英里)慢 1 ∼ 2 分鐘。若比賽目標配速為每英里 8 分鐘,輕鬆跑配速應介於 9 ∼10 分。輕鬆跑是訓練計畫不可或缺的一部分,但切記別跑得過於輕鬆。若配速過慢,只是白白賺累的而已,不會帶來實質的有氧助益。可以參考 92 頁的表 3.5 配速表。

輕鬆跑配速分成「快速」(每英里較比賽配速慢 1 分鐘)與「慢速」(每英里慢 2 分鐘)兩種。暖身與收操算在慢速一端。慢速輕鬆跑可作為休息與快速輕鬆跑的過渡,也很適合安排在素質練習的隔天。比如你排定週日長跑、週二強度跑,那週一便可安插慢速輕鬆跑,確保身體的恢復足以應付週二的挑戰。新手跑者可透過慢速輕鬆跑安全地累積跑量。進階跑者則較能應付快速輕鬆跑,即使前一天安排素質練習也不怕,對他們來說,節奏跑隔天與長跑前一天很適合安排這類輕鬆跑。

不論是新手跑者或尋求突破的老鳥,堅守計畫都是不變的道理。事實上,你可以盡情享受輕鬆跑的日子,一邊欣賞風景或與友人閒聊,一邊讓身體產生一連串生理適應。結束美好且放鬆的跑步後,你的身體將做足準備,迎接下一次的素質練習挑戰。

表 3.1 示範如何將輕鬆跑排進訓練課表。這個表格取自新手課表的 7 ∼ 9 週。你會發現,我們在一週內安排了各式各樣的訓練。週一排定 5 ∼ 7 英里輕鬆跑,夾在週二速度跑與週日長跑之間。週五也是輕鬆跑,安排在週四節奏跑之後。輕鬆跑很容易因拿捏不當、累加疲勞而導致過度訓練,因其前後通常排定素質練習。這種情況常見於訓練計畫剛開始時,因為興奮的跑者經常超過配速規定。請記住,這個階段不該擔心跑步速度,雙腿感受才是關鍵。

週六輕鬆跑的配速則較為彈性。若覺得狀況不錯,你可以跑在速度區間高端。在輕鬆跑配速範圍裡,身體都會產生代謝適應,但若你總習慣跑太快,受傷風險將會大增,因此務必調整步伐。從表格中亦可得知,你不可能無限地加碼訓練。若想持續進步,應多安排一天輕鬆跑於週三休息日,或提升輕鬆跑的跑量,而不該加快跑步速度。你應該有注意到,在漢森訓練法架構下的跑量高峰週中,里程最主要的來源就是輕鬆跑。

內容來源:漢森馬拉松訓練法:跑出你的最佳成績

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