時間緊迫 試試有效的十分鐘鍛鍊

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一般人士忙碌於工作與生活,很難有充足的時間進行訓練以及有效的恢復。但如果只要十分鐘,就可以有一定的成效。

照片來源:outsideonline
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紐約市 Trooper Fitness 聯合創始人及私人教練 拉菲克‧Flex‧卡布拉爾(Rafique“ Flex” Cabral)提出了幾項簡短卻有助於改善整體運動能力的動作。這些動作可以幫助你維持一定的力度與平衡,整合上下半身的力量並刺激臀部。

你可以將這些動作納入常規時間表,每周運動兩到三次,六到八周之後考慮新的鍛鍊動作。因為一當你身體適應了,邊際效益遞減就會出現。因此,你應該不時地納入新動作並混合,以求取不斷的進步。卡布拉爾說明:「這不是你永遠都應該做的動作,但是你可以全年循環著使用。」

如同其他常規的自重運動一般,良好的姿勢有助於瞄準正確肌肉的施力與獲得訓練的好處。緩慢地做動作並控制住,一旦姿勢走歪了就即刻停下。嘗試每兩週增加一次強度,可能是增加次數或是增加難度。

照片來源:healthizen
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後弓箭步

訓練平衡、挑戰核心並增強下半身的主要肌肉群:臀肌、四頭肌、股二頭肌,小腿。

雙腳站立腳尖指向前方,穩固核心並使臀部挺直。向後跨一大步,確保前腳膝蓋仍處於腳踝上方。彎曲前膝降低身體,直到前大腿與地板平行,後膝蓋不接觸地面。暫停一秒鐘之後恢復到起始動作。在整個運動過程中,抬高頭部和胸部,保持骨盆中立,並保持背部挺直。

肩部伏地挺身

加強肩膀、三頭肌、胸部、上背部和核心,同時提高身體背面的柔韌性。

從下犬式動作開始,雙手分開與肩同寬或稍寬,雙腳併攏。雙腳位置越靠近雙手,該動作就越難。彎曲手肘使頭部更靠近地面。維持一秒後,向後推回到起始位置。保持臀部不掉下來,穩定自己的核心肌群。你可以逐漸減短手與腳之間的距離以增加難度。

空心支撐動作

主要針對腹部、深層核心和髖屈肌,提高核心力量和穩定性。

雙腿懸空平躺在地板上,膝蓋與臀部彎曲90度。整個運動過程中,背部應沒有平貼地板。慢慢地將雙腳伸直,緩慢地下降並懸在地板上方。而後,將雙手抬高到頭頂並放下。整體動作維持在30~45秒之間,你可以透過在腳踝上掛重物、手拿水瓶增加難度。

參考來源:outsideonline

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