告別團結小腹 五個動作減脂找回腹肌線條

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對許多人來說,擁有平坦的小腹是榮譽的象徵;擁有強壯的胃也是你保持良好身材、注意飲食習慣的象徵,但除了帶來美感的肌肉線條的之外,你的每個動作都需要肩膀和臀部之間的肌肉參與,讓身體更結實、更不容易受傷。

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不是所有的腹部脂肪都是一樣的,根據哈佛健康雜誌指出,在你的胃中有兩種脂肪:

  • 皮下脂肪:皮下脂肪指儲存於皮下的脂肪組織,在真皮層以下、筋膜層以上,通常對人體無害。
  • 內臟脂肪:在器官周圍形成、我們看不見,已被證實會增加罹患心臟病、糖尿病和癌症的風險。

壞消息是腹部脂肪會釋放出讓你發炎的物質,這些物質會干擾激素影響你的食慾、情緒和大腦功能,它還會影響你的皮質醇濃度,增加你的壓力。

好消息是只要你知道自己做什麼訓練會有什麼效果,就可以輕易避免腹部脂肪的困擾,但可能不是你想的那些訓練,讓我們先從你不應該做、但每個人都在做的訓練開始,簡單來說,根據力量與調理雜誌發表的一項研究指出,永無止盡的仰臥起坐對於消除腹部脂肪沒有任何作用,當然這個動作會幫助你強化腹部的肌肉,但是不會讓清除上面的脂肪層

對於某些人來說,你可以針對身體的某個部份減肥,這個過程大家稱為「局部瘦身」,不幸的是大部分的研究仍對這個過程表示懷疑,因此讓我們說得更清楚一點:為了減少腹部的脂肪,你必須降低身體整體的體脂肪,你無法控制你先減去哪裡的脂肪,但這並不是說以下需要努力結合全身的訓練不會讓你的體脂變低,但它們不會立即燃脂、不會立即剷除你的贅肉,在你持續努力後,肌肉會變得結實而有線條!

最好燃燒的腹部運動

圖片來源:pinterest

波比跳

如果你想要消除肥大的肚子,你要盡可能訓練出更多肌肉,波比跳就是這樣的訓練,從伏地挺身姿勢跳起來、再回到伏地挺身姿勢的爆炸性運動,對從頭到腳的肌肉都會產生影響。

事實上,根據美國運動醫學大學的研究指出,10次快速的波比跳跟30秒全力衝刺一樣可以加速你的新陳代謝,讓你可以更快速的燃燒腹部脂肪。

 

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登山者

想像登山者的動作就像正在移動的棒式,當你將膝蓋靠近胸部的時候微微捲腹,這個動作困難的地方在於,當你的腳離開地面時,你的核心都必須保持身體挺直和穩定,你可以間歇做登山者,這個訓練可以提高心率、燃燒大量的卡路里,一次做20秒、休息10秒,重複四次。

登山者怎麼做:

  • 起始動作為雙手在肩膀正下方做伏地挺身姿勢,你的身體從頭到腳呈一直線
  • 將右腳抬離地板,將膝蓋往胸部像前推清踩地板,然後回到起始動作,在每次間歇雙腳輪流做此動作。

 

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壺鈴搖擺

這將會是消耗卡路里最好的運動之一,為了推動沉重的壺鈴,你必須要啟動大肌群去燃燒脂肪,像是你的臀大肌、股四頭肌,這個爆發性的運動可以立即提高你的心率、啟動你的核心。

當壺鈴搖擺盪至最高處時會將你往前拉,所以你的腹部必須出力穩定身體,就像在做站立的棒式一樣。

壺鈴搖擺怎麼做:

  • 雙臂伸直雙手緊握壺鈴向前垂放,蹲至臀部高度,稍微向後傾斜,在雙腿之間擺盪壺鈴。
  • 接著向前啟動你的臀大肌,將重量擺盪到肩膀高度,在你的雙腿之間重複這個動作。

 

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藥球下擲

如果你從來沒有使用過藥球,那麼你會錯失許多機會,核心是身體力量的中心,所以像進行爆發性的藥球下擲訓練,會需要你從脖子到臀部之間的肌肉合作,如果你運用更多力量加快速度,就會提高心率,並且消除更多肚子上的贅肉,你甚至不需要增加重量,你只需要運用手中3公斤的藥球推動自己努力訓練。

藥球下擲怎麼做:

  • 雙腳分開與肩同寬,拿球高於頭頂
  • 盡力將球砸向地板,重複接住反彈的球
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啞鈴過頂反弓步

在做弓部時在頭頂上加入一個啞鈴,隨著每一次重量的轉移,你軀幹的所有肌肉需要共同合作,好讓啞鈴能維持在你的頭頂

  •  雙腳分開與臀部同寬,雙手掌心相對各握住一個啞鈴,高舉過頭。
  •  向前跨出一大步。在身體向下形成弓步時,膝蓋彎曲成 90 度,將啞鈴高舉過頭並維持。保持平衡核心出力,再回到起始姿勢雙腳併攏,接著換腳訓練。

資料來源:menshealth

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