每週肌力訓練兩三次 最佳呈現訓練效果

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美國運動醫學學會(American College of Sports Medicine, 2009)建議,以增加肌肉大小為目標時,每週應進行 2-3 次、每次各肌群進行 2 至 4 組(sets)的肌力訓練。National Strength and Conditioning Association 針對老人肌力訓練的立場聲明指出,健康老年人肌力訓練以每週 2-3 次、每次 3 組(sets)、8-12 次反覆、強度 20-30% 1 RM 開始、逐漸增加到 80% 1 RM、8-10 個不同肌群的肌力訓練(Fragala等,2019)。每週 2-3 次肌力訓練,似乎是共通的肌力訓練建議頻率。

相同的每週肌力訓練量,在一天、或者分成三天訓練,對訓練效果的影響是否有差別呢?Schoenfeld 等 (2015)以男性有肌力訓練經驗大學生為對象,依據他們肌力、隨機分配到 Split 組、Total 組,在八週、每週 3 次、強度為 8-12 RM 的訓練過程中,Split 組三次訓練分別針對 2-3 特定肌群進行多次訓練,Total 組三次訓練則針對每個肌群進行一次訓練,兩組八週訓練每個肌群都訓練了 18 sets。研究結果發現,臥推(bench press)和深蹲(squat)的 1 RM 肌力都有顯著進步,但是兩組間沒有顯著差異;前臂屈肌的肌肉厚度(muscle thickness)則有 Total 組顯著大於Split 組的現象。將相同肌力訓練量,分成每週一次肌力訓練、以及每週三次肌力訓練,並不會影響肌力訓練的效果 ( 有相同的肌力進步效益 ),但是每週分成三次訓練可以提升訓練肌群的肌肉量。

每週肌力訓練量、訓練頻率不同時,對訓練效果的影響是否有差別呢?Pina 等(2019)以 39 名老年婦女(≥ 60 歲)為對象,隨機分為兩組(G2x 組每週訓練兩次、G3x 組每週訓練三次),訓練分兩階段、每階段 12 週,第一階段在八個動作中、進行 1 組 10-15 次重複,第二階段一樣八個動作、進行 2 組 10 到 15 次重複。研究發現兩組的 1 RM 肌力(G2x 增加 19.5 %、G3x 進步 22.2 %)、肌肉量 (G2x 增加 3.0%、G3x 進步 1.6 %)、肌肉質量指數(G2x 增加 16.0 %、G3x 進步 21.1 %)的進步相似。以老年婦女為訓練對象時,無論每週訓練兩次或三次,儘管訓練三次的肌力訓練量增加,都會造成相同的訓練效果。由此可見,每週兩次肌力訓練的訓練效果,具備每週訓練三次(肌力訓練量也增加)一樣的訓練效果,每週訓練兩次的訓練效率顯然較高。

Schoenfeld(2016)整合 10 篇有關每週肌力訓練頻率的研究,發現以肌肉量為訓練目標時,訓練頻率會顯著影響肌肉量的訓練效果。在每週肌力訓練量相等的條件下,每週兩次的訓練頻率比每週一次的肌肉量訓練效果更好。研究結果顯示,主要肌群應該每週至少訓練兩次,以便最大化肌肉量的訓練效益;每週訓練三次是否會比二次訓練效果好?還沒有一致的研究結果。每週超過三次的肌力訓練頻率是否效果更好?仍待進一步研究。對於一般沒有肌力訓練經驗者來說,似乎兩次訓練效果即有訓練效益,經常進行肌力訓練者則可能需要每週三次、更多的肌力訓練量,才會呈現更好的訓練效果。

Dankel 等(2017)整合文獻的資料,發現增加每週訓練頻率、減少每次肌力訓練量,似乎可以獲得更好的肌肥大訓練效果。但是研究文獻並沒有每週訓練七天的研究設計,這種現象似乎與美國運動醫學會建議,相同肌群在兩次訓練間至少有 48 小時休息有關。由肌肉蛋白質合成的反應來看,增加訓練頻率似乎可以提升肌肉蛋白質合成,進而可能提高肌肉量,只是這樣的推論,需要搭配肌力訓練的負荷強度、反覆次數、組數、… 等肌力訓練變項,並且進一步透過實驗設計來進行研究確認。

肌力訓練頻率以每週 2-3 次的建議最常見。對於有肌力訓練經驗的人來說,以肌力為目標時,將肌力訓練量在一天中完成的訓練效果,與分成三天訓練的肌力訓練效果相同;如果以增加肌肉量為目標時,則以分為三天訓練的效果較佳。還沒有肌力訓練經驗的一般社會大眾,每週 2 次訓練的訓練效果最佳。每週肌力訓練 3 次以上的訓練頻率,訓練效果仍然需要進一步的研究確認。

文章來源:

《做個有智慧的跑者:科學化跑步訓練與線上 AI 輔助系統》 王順正 博士/林玉瓊 博士

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