吃得準確才能跑出好表現 越野跑比賽的飲食策略

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如果你沒有攝取足夠且正確的營養,你就不可能跑得很快或很遠,如果你不享受你吃的東西,就一點樂趣都沒有。

不幸的是,周圍有太多矛盾、錯誤的訊息一直告訴跑者應該或不應該補給加快你的速度,我們與註冊營養師兼長跑運動員Sarah Schlichter對談,了解如何在越野賽季為身體攝取有營養的飲食。

吃飽

對於運動員最掙扎的,尤其是越野跑者,就是學會承認飢餓,「許多跑者日復一日的消耗他們所需要的能量,無論是高強度訓練、長距離練跑或是休息的日子。」

有時候你需要在沒有飢餓感時進食,Schlichter說:「訓練、或是長距離練跑完,你的身體可以能會壓抑飢餓感,你可能會需要晚餐後的點心應付能量需求,甚至在下午的課堂或是會議前準備點心,因為可能會持續很長時間、讓你2-3小時無法進食。」隨時準備一些健康的點心不只會幫助你在餓的時候有東西吃,同時也確保你有均衡的營養。

攝取多元的營養

盡量多攝取包含混合蛋白質、脂肪和碳水化合物的食物,平衡一整天這些營養素的比例。碳水化合物是人體的能量來源,你動得越多、消耗得越多;蛋白質對於肌肉生長、恢復是必要的;脂肪則是在身體中扮演不可或缺的角色,有助於發育、調節賀爾蒙、維持細胞膜,以及儲備能量。

這些營養素並沒有神奇的比例可以滿足每位跑者,這個變化性取決於訓練量和基礎代謝率,試著結合各種營養素到你的飲食當中,傾聽你的身體所需。

圖片來源:Getty Images

賽前飲食

比賽前的晚餐應該平衡的攝取所有的營養素,尤其是攝取足夠的碳水化合物,為隔天的比賽預先準備好肌肉能量,Schlichter表示更理想的狀態是,你應該比賽前一周都攝取足夠的碳水化合物,讓賽前的飲食跟日常的餐點沒有太多差異;另外,你不需要為5K的比賽施行肝醣超補法。

Schlichter列出一些碳水化合物不錯的來源:

  • 白飯
  • 穀物
  • 義大利麵
  • 馬鈴薯
  • 比薩

比賽當天,接近開始時就別吃東西了,時間點因跑者而有差異,但幾乎沒有人可以應付在高強度訓練前一小時吃東西,你可能需要注意在比賽或是高強度訓練前都吃了什麼食物。Schlichter說:「有些人吃少一點的纖維,會感覺比較舒服,你可能會想限制過量的纖維,根據每個人升糖指數耐受度不一樣。提供一些富含碳水化合物的點心,像是吐司抹上一點花生醬、水果、一杯果汁、燕麥片或是能量棒。」以及,基本原則就是:「比賽前不要嘗試新的飲食。」

圖片來源:Erol Ahmed / Unsplash

賽後、訓練後補給

比賽後或是進行有挑戰性的訓練之後,為身體多攝取一點蛋白質和碳水化合物補充營養,Schlichter說:「蛋白質有助於重建或修補運動中受損的肌肉,而碳水化合物有助於補充運動中被使用的肝醣;運動後,肌肉很容易接受肝糖並修復,這就是為什麼運動後適當補給是關鍵。」

Schlichter列出賽後或訓練後補給的選擇:

  • 冰沙
  • 吐司
  • 砂鍋燉菜
  • 水果優格
  • 巧克力牛奶
  • 三明治

Schlichter指出:「未能正確的恢復會危及未來的訓練,也會導致渴望吃東西而過度飲食。」

補充品

在過去十幾年,補充品在跑步社群中成為趨勢,爭論一直呈現兩極化,根據Schlichter表示,這需要根據不同的案例做討論。她說:「要特別注意一般營養素像是鈣、鐵和維生素B12的攝取。對於像女性、素食特殊族群會需要一些特定的營養素,並對於飲食多下點功夫。」

應該避免什麼

儘管有時建議你避免攝取含有高糖份、過量咖啡因和酒精的食物,但Schlichter表示這是一個極為針對個人的問題,在確保你攝取飲食多樣性、均衡、沒有攝取單一過量的食物之後,沒有任何普遍的公認的規則。她解釋:「所有的食物都有適合跑者健康飲食和生活方式,如果對於某些特定的食物會有負面的症狀或是腹脹,那麼他們會在跑步或比賽前避免或限制腸胃道的不適;同樣,如果有人對於過量的糖或其他原料十分敏感,他們會減少攝取量,當然你應該避免過敏原。」

圖片來源:Getty Images

食物不僅是補給

最後,請永遠記得食物不僅是跑步的燃料,你應該要好好享受,並將它和補給做結合,Schlichter表示過度執著在完美、乾淨的食物是一種不正常的飲食習慣,這對跑者造成負面的影響,可能導致補給不足又壓力大。

Schlichter說;「過大的壓力會讓腸胃道的症狀更嚴重,並影響睡眠,進而影響表現。食物不僅是補給的燃料,我們因為很多原因而吃,其中一個就是因為我們餓了、需要補充,我們也會為了其他原因而吃,像是社交、懷念、感到難過/生氣/開心,或是單純的只想嘗試味道;如果你只將食物當成補給,那就會失去許多樂趣。」

最後,與食物建立健康的關係與跑步的持續進步有著密不可分的關係。

資料來源:podiumrunner

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