訓練健身前不能吃什麼? 避免腸胃不適增加運動表現

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當你空腹運動的時候,不會有足夠能量讓你有最好表現,但是訓練前吃錯食物,會破壞你美好的訓練時光。

我們請到密蘇里大學營養科學研究生課程主任Pam Bruzina博士,他將以專業知識幫助你避免訓練前飲食的陷阱;無論你是跑步、還是在舉重室舉重,以下食物可能會讓你行動變得緩慢,或是胃脹氣,無法讓你在訓練時達到良好的效果。

圖片來源:pinterest

高蛋白質食物

上健身房之前記得跳過牛排這個選項,儘管高蛋白質食物可以填補你的飢餓,但攝取過多的蛋白質也意味著消化速度會變緩慢,另外只攝取蛋白質會讓你錯過富含能量的碳水化合物,這些碳水化合物會在你辛苦訓練時提供動力;這就更不用說,當你在運動時食物在你的胃中翻滾會導致嚴重不適。

你應該攝取10-20克的蛋白質,搭配健康的碳水化合物維持能量,或是換個想法,你正餐或是點心的熱量,至少75%要來自碳水化合物,蛋白質不應該超過25%。

高脂肪食品

Bruzina博士表示,就像蛋白質一樣,高脂肪的食物也需要較長的消化時間,這代表它會黏在你的胃中好幾個小時,而且當你的胃忙於消化時,血液會往你的腸胃流動,也會減少送往肌肉的氧氣,也就是說,你的肌肉沒辦法發揮最佳狀態。

訓練前,避免吃油膩的漢堡、比薩,甚至是健康的脂肪,像是堅果或酪梨。

高纖維食品

從豆類到全穀類和蔬菜,富含纖維的食物對你的心臟有益,有助於減重和你的腸胃消化,但午餐喝一大碗黑豆湯可能會影響你接下來的訓練,確實高纖維食品會引起腸胃不適,導致脹氣或抽筋。

要特別注意富含纖維十字花科的蔬菜,像花椰菜、 球芽甘藍、小白菜容易導致腹脹,就像豆類,十字花科蔬菜包含一種難以消化的糖稱為棉子糖,它會滋養結腸中的細菌,並產生甲烷這個氣體;如果你的胃充滿氣體,就無法專注在訓練上,也無法隨時找到廁所。

但記得不要停止吃富含營養纖維的食物,攝取足夠的纖維對整體健康十分重要,根據研究女性一天要攝取25克、男性一天要攝取38克的纖維,你只需要在運動前幾個小時限制攝取量即可。

辛辣(刺激)的食物

對某些人來說,辛辣(刺激)的食物會在你運動的時候讓你腸胃道不識、火燒心,胃食道逆流,運動前還要處理喉嚨灼熱感、胃部不適是最不需要的。

圖片來源:zliving

訓練前吃什麼?

運動前吃些東西可以提供你需要的最佳能量,幫助你推動日常訓練,增加你的運動表現,特別是無論是複雜或是簡單的碳水化合物提供高強度或是耐力訓練的能量需求。

特別注意,根據美國心臟協會指出,越簡單的碳水化合物燃燒越快,所以他們更容易被身體吸收,快速補充能量;較複雜的碳水化合物可以提供緩慢但穩定的葡萄糖流。對於富含碳水化合物的點心,Bruzina建議在運動前30-60分吃貝果、一片麵包或是吉拿棒,如果說你需要吃頓大餐,可以在運動前四小時試著吃些麥片、煮熟的穀物或是義大利麵,讓身體有足夠的時間消化。

資料來源:livestrong

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