不怕體能不足 奧運游泳教練的六種肌力訓練與技巧

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你想要成為一位出色的泳者之前,必須要懂得如何在日常進行各項肌力的訓練動作,以面對所有的極限挑戰。奧林匹克教練 Fred Vergnoux 將提供 6 種泳者必備的肌力訓練動作及技巧,讓你能在面對開放性水域時不再害怕體能不足。

游泳不僅僅只是進行與水有關的運動,有時為了能在水中獲得更好的成績,你必須要在日常訓練中加強肌力與肌耐力,並強化整體的核心肌群穩定性,才能在游泳時獲得更好的前進力量;尤其是在充滿暗流與浪潮的開放性水域時,都經常會將泳者的體能狀態逼近極限。

這 6 種肌力訓練動作是由 Speedo 和 Olympic 的主教練 Fred Vergnoux 以及力量和體能教練 Fernando Zarzosa 所設計,這些訓練動作建議每位泳者都必須於一週內進行 1-3 次的重複性訓練,並在你認為不足的地方進行強化。Vergnoux 說:「在每次重複性訓練時都必須要集中精神,尋找最適合這項訓練的重量及速度。」以下這 6 個訓練動作與步驟都請各位仔細看清楚。

1. 俄羅斯轉體

「轉體是訓練腹外斜肌最經典的動作之一,也是進入開放性水域的泳者必須訓練的肌群部位。」Vergnoux 說,透過這樣的訓練動作可以加強我們的腹直肌與腹外斜肌,讓你在面對激進的水流時可以更加的穩定身體,並獲得更有效率的前進動能。

 

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起始位置為坐在地板上,將膝蓋彎曲雙手置於頭部後方,接著上身向後傾使身體與地面成 45 度角,並將雙腳抬離地面幾公分。繃緊核心肌群雙手握住藥球或是槓片,腹肌使力將身體扭轉至另一側,接著以反向動作會到起始位置,再換邊往另一側進行重複動作。你可以嘗試 8 組每組 18 下或 6 組每組 20 秒。

2. 臥推板伏地挺身

Vergnoux 說:「在開放性水域之中游泳,我們會依賴胸肌與肱三頭肌的力量。」因此,我們必須要在健身房就做好充分的準備,建議泳者每週多訓練幾次這兩個肌群。

 

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使用臥推板可以使我們的胸機更加結實,並在滑水時獲得很好的前進動力,另外,在進行伏地挺身訓練時,還可以訓練到肱三頭肌的肌耐力,進而幫助你的手臂能更有力量的加速完成每次的滑動效率。

「泳者在每週的肌力訓練時,應該盡可能的多練習伏地挺身。」這是一個簡單又能訓練全身大肌群的動作,除了上面所說的胸肌與肱三頭肌之外,還會涉及到我們的核心肌群穩定。對於伏地挺身 Vergnoux 建議進行 6 組 X 10 次重複,並隨著肌力的進步慢慢增加訓練重量。

3. 平板撐體

想要建構有力量的核心肌群,平板撐體是最有效且最簡單的動作。它可以幫助泳者在水中保持良好的身體姿勢與穩定性。起始動作採取俯臥姿,將雙手肘撐地於肩膀下方,雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面,接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面,頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊,維持 8 秒 6 組,在每組訓練休息中可以起身走動,避免一直維持同個姿勢。

平板撐體對於訓練核心肌群十分有效。 © DAN SHERIDAN/INPHO
平板撐體對於訓練核心肌群十分有效。 © DAN SHERIDAN/INPHO

Vergnoux 說:「泳者會需要練平板撐體這個動作,主要是因為在游泳時頭部會抬起來進行呼吸換氣,這時就會給腰椎區域帶來一些壓力,因此,定期的進行平板撐體訓練對於此腰椎的下背肌強化會有所幫助。」

4. 跳繩

踢水是在進行開放性水域活動時必須進行的重要動作,泳者不僅要維持身體的平衡之外,還要透過強壯的雙腿來輔助前進動力,因此,擁有強壯的雙腿可以幫助泳者維持良好的身體姿勢,這可使得泳速獲得大幅度的提升之外,更重要的是在開放性水域能適時抬起頭來進行呼吸與換氣。

跳繩每小時可燃燒1000卡路里 © UNSPLASH
跳繩每小時可燃燒1000卡路里 © UNSPLASH

Vergnoux 說,雙腳的肌力訓練我們只需要採用簡單的「跳繩」就可以完成,再加上這個動作不需要太大的場地,讓你隨時隨地都可以進行練習,非常適合需要爆發性力量的泳者日常訓練。每次的跳躍時間可以設定在 60-90 秒之間,手部的擺動不用太大且不用跳得太高,你只需要找到一個規律的身體節奏即可。

5. 登山式

要訓練腿部與核心肌群的另一個動作就是登山式,更具體的說「登山式不僅可以訓練腿部的肌力之外,還可以改善游泳時的整體姿勢」,同時,進行這些訓練的時候,我們的手臂與肩部都會參與其中,再加上腹 部核心的穩定性,讓身體在整個訓練過程中都像游泳一樣的運作。Vergnoux 建議,採用 30-60 秒的訓練時間,並進行 4-8 組重複訓練。

6. 俯臥槓鈴曲體划船

泳者主要是透過手臂與雙腿做為前進的動力來源,因此,在開放性水域裡主要的重點應該是每個划手的距離與速度,因此,我們可以定期的透過一些訓練動作來加強背部肌群,例如經典的引體向上或是俯臥槓鈴划船都時分的有效。

 

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上背肌群是槓鈴划船的主動肌群,另外,背闊肌、斜方肌、菱形肌以及三角肌後束也都會大量的參與其中,而在訓練的過程中下背肌群也會透過等長的收縮來維持脊柱的穩定性,就能讓整體背部肌力獲得大幅度的提升,進而改善游泳時身體的穩定性。這個動作建議可俯臥於平板上進行 6 組 8-12 下重複。

另外一個非常好的背肌訓練為引體向上,你可以進行一項較大的挑戰;就是以自己的年齡做為訓練的次數,例如 25 歲就可以在整個訓練過程中進行一共 25 下的引體向上,你可將 25 下分為 5-8 組來進行訓練。

你還在找尋肌力訓練的靈感嗎?不如嘗試看看以上這6個開放性水域的肌力訓練動作。

文章來源:REDBULL

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