多樣幫助還不跳一下嗎 提高跑者計時表現的跳繩運動

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很多人都主張跳繩有幫助,但仍然許多人容易忽略跳繩這件事。由於跳繩是屬於快速反彈運動,對腳部肌肉與關節有非常大的關係,因此跳繩被認為是可以提高力量與腿部剛性的一種計測訓練,這對跑步、甚至是有氧、無氧項目而言都相當重要。事實上,無論是耐力、爆發力運動,跳繩都有相當大的幫助。

照片來源:pinoyfitness
照片來源:pinoyfitness

不管是對職業運動員或是業餘跑者來說,在訓練週期中納入跳繩訓練都是相當有幫助的。根據西班牙與智利兩國的體育專校所提出登載於國際運動生理表現期刊的研究指出,在訓練中納入跳繩訓練有助於提高耐力跑步者的3公里計時賽表現。

研究員將人們隨機分為實驗組(51人)與對照組(45人),要求對照組的人們保持常規訓練,而針對實驗組人員則修改其熱身規則,包含一周內跳二到四節(每節5分鐘)的跳繩(總合計時間為10-20分鐘),此規則持續十週;兩組人員分別在十週前後安排進行身體檢測,包含跳躍能力、足弓剛度以及三公里的計時測驗。最後的結論是,將常規熱身納入十週的跳繩運動(每節5分鐘),可以有效改善三公里的計時測驗、跳躍能力及足弓剛度。如果你只認為跳繩有助於小腿肌,事實上它對股四頭肌群也有幫助。而也有許多專家指出,有過跳繩訓練的跑者,也有助於減少觸地時間。

跳繩的好處不只是強化下肢肌肉而已,舊金山州立大學運動機能學助理教授詹姆斯·巴格利(James Bagley)博士表示:「根據證明,跳繩可以讓新陳代謝比休息時高出10~12倍,這相當於每小時10公里到11公里的慢跑。」多樣性紅利促使跳繩成為理想的有氧訓練選項,適合用於時間稍短、酷寒、外面下雨或夜晚不方便外出的情況,可以使用最少的設備在狹小的空間跳繩,因此在天氣惡劣時會很有幫助。

我們已知跳繩的好處,那麼,選擇一條好跳繩就是首要知識。市面上有許多跳繩,從繩子、手把都各有不同。有些跳繩的繩子是棉繩,PVC(塑料)及鋼絲跳繩;手把則有鋁制手把柄、加海綿的手把…等。依照現況跳繩運動的發展與建議,使用國際賽用的競技跳繩會是最好的選擇,我個人嘗試過PVC跳繩以及棉繩跳繩,實際使用真男人文創商行的TrulyMan Speed 跳繩之後,我仍然認為競技跳繩是比較好的選擇,方便攜帶運動,也不占空間。

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