運動前後伸展規則 這幾個錯誤你千萬別犯

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伸展運動對於肌肉及關節的重要性是大多數運動人都知道的事情,然而,一般人都會在運動前做很多的伸展動作來做暖身的準備動作,但是德國運動學家Ingo Froböse教授表示,運動後做伸展動作才能夠激活肌肉促進肌肉血氧的供應,有助於肌肉的生長與恢復。但真的是這樣嗎?這篇文章將分析運動前及運動後執行伸展動作會有什麼不同,以便你了解何時做能得到最佳的效率。

Grazy © NEKODIFICADOR
Grazy© NEKODIFICADOR

開始訓練前

試著想像一下,當我們運用彈弓投射石頭之前,最好是將橡皮筋慢慢地拉伸做好射擊的準備,而不會突然快速的將橡皮筋拉伸至緊繃的狀態,因為,這樣突如其來的拉伸會使得橡皮筋斷裂。

肌肉也如同橡皮筋一樣,必須要緩慢的伸展才能避免斷裂受傷,但首要記住的是每個人每個部位的肌肉,在緊繃和放鬆程度都會有所不同。在進行運動訓練的時候,肌肉必須要具有一定的收縮能力,才能夠做出快速的變化反應及力道。

動態性的伸展是在移動時進行,通常模仿你接下來要進行的訓練計劃,來考慮該活動的部位及關節處,常見的有衝刺、跳躍或爆發力等訓練項目;簡單來說,動態拉伸可在身體內產生更多熱量,並可更好地為身體做好準備,從靜止狀態到快節奏的運動,就算是游泳選手也時常會進行動態拉伸,例如揮動手臂以促進關節的活動性和準備性。

因此,在訓練之前就必須要透過良好的熱身動作來激活肌肉,這時候我們可以進行所謂的動態伸展,能有助於使得肌肉變暖讓我們身體的關節更容易活動,同時,也能使得肌腱部位變得更加柔滑讓身體能準備好及將進行的訓練項目。

阿爾瓦羅·梅德拉諾 © NEKODIFICADOR
阿爾瓦羅·梅德拉諾 © NEKODIFICADOR

訓練結束後

每當完成訓練之後,我們就該進行適當的靜態伸展運動了,這時候最好輕輕和緩慢地進行伸展動作,並且融合適當的呼吸節奏來進行,這類型的伸展運動將能幫助身體獲得更好的休息,以及清除肌肉中堆積的疲勞感並幫助它更快的恢復。

這時候就必須要意識到,透過訓練後的良好伸展讓身體獲得更好的恢復力,因此,你要知道靜態伸展操具有提高肌肉柔軟度,擴展肌肉運動範圍的功效。一旦肌肉的運動範圍擴大,每個動作所產生的運動量也會提升,代謝隨之增進。還有助於打造耐力佳、形態纖細的肌肉。

伸展也不是無止境的拉伸肌肉,我們必須要注意伸展時的強度,在一些研究中也表明,運動過程中會使得肌肉纖維產生微微的撕裂傷,因此,如果當我們過度伸展就會加劇肌肉纖維的傷口,所以,適當的伸展而不是痛苦的伸展。

阿爾瓦羅·梅德拉諾 © NEKODIFICADOR
阿爾瓦羅·梅德拉諾
© NEKODIFICADOR

具體的伸展制定

制定改善肌肉柔軟度的伸展練習計劃的主要依據,是柔軟度測試的評估結果,身體各部位柔軟性基本正常者,可以採取保持和提高柔軟性為目的,進行全身各部位的柔軟性練習,如果你身體的柔軟度較差,出現身體姿態和結構性的問題時,應將柔軟度較差的部位作為伸展動作目標的重點。

專項的訓練至少每周專注一天進行練習,也就是說當天只進行完整的伸展動作練習,而不需要進行劇烈或高強度的運動,這樣我們除了可以專心執行伸展動作之外,還能避免肌肉纖維的撕裂傷影響伸展練習,並且也能專注於身體的靈活度方面。

進行伸展動作時,可以選擇促進肌肉伸展的運動並從輕柔的熱身開始,這類型的練習將可以幫助我們緩解僵硬緊繃的肌肉及改善血液循環外,還能改善運動範圍進而幫助身體減少運動傷害的機率。

阿爾瓦羅·梅德拉諾 © NEKODIFICADOR
阿爾瓦羅·梅德拉諾
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特別建議

一般來說,有許多的物理治療師都會建議大家每天起床時,運用短短兩分鐘的時間做一些輕柔的伸展動作,並在伸展完之後就不會進行任何有關肌力或肌耐力的運動訓練。

另外,還有一些物理治療師還會建議你在每天睡覺前進行更深層的伸展,主要是希望能透過這樣的方式,減緩整天維持直立狀態的肌肉張力,讓緊繃的身體能獲得有效的緩解。

文章來源:RedBull

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